Kako smršati i održati težinu, ne računajući kalorije

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Šest zdravih prehrambenih navika spriječit će vas da jedete previše. I nije potrebno brojati kalorije.

Za one koji ni jedan dan ne žele sjediti s kalkulatorom nakon večere, postoje i druge dobre strategije za mršavljenje. Štoviše, nakon što ste se navikli na dolje opisane dobre navike, više nećete morati povremeno brojati kalorije, jer će prehrana biti korisna, a promjene u težini dugoročne.

1. Zamijenite rafiniranu hranu integralnim žitaricama

Prije svega, trebate smanjiti broj rafiniranih namirnica: polirane riže, tjestenine, kruha i peciva. Ove namirnice su bogate samo kalorijama, sadrže minimum vitamina i vlakana.

Na primjer, smeđi pirinač sadrži upola manje analiza distribucije metalnih elemenata u sjemenu riže (Oryza sativa L.) i premeštanje tokom klijanja na osnovu rendgenske fluorescencije Zn, Fe, K, Ca i Mn u poređenju sa bijelim kalcijem i mangan, kalijum, gvožđe i cink, 14,3% više riže u zdravlju i nutritivnim proteinima i 20% više vlakana.

I ne radi se samo o pirinču: sve integralne žitarice zadržavaju mnogo više mikronutrijenata i vlakana od rafiniranih.

Budući da su vlakna dobra za probavu i održavaju osjećaj sitosti dugo vremena, ljudi koji konzumiraju cjelovite žitarice jedu Konzumacija cjelovitih žitarica povezana je s kvalitetom ishrane i unosom nutrijenata kod odraslih: Nacionalna anketa o zdravlju i ishrani, 1999-2004, bolje: konzumiraju manje šećera, zasićenih masnih kiselina i holesterola.

Ovo direktno utiče na težinu. Ljudi koji konzumiraju više cjelovitih žitarica imaju nižu potrošnju cjelovitih žitarica i vlakana povezani su s nižim mjerama tjelesne težine kod odraslih u SAD-u: Nacionalna anketa o zdravlju i ishrani 1999-2004 indeks tjelesne mase i obim struka.

Hleb od celog zrna je problematično pronaći u prodavnicama, ali možete ga ispeći sami ili potpuno preskočiti hleb i peciva. Alternativno, zamijenite bijeli pirinač smeđim pirinčem i potražite smeđu tjesteninu od cjelovitog zrna.

2. Izbjegavajte prerađeno meso i krompir

Studija o promjenama u ishrani i načinu života i dugoročnom debljanju kod žena i muškaraca iz 2011. pokazala je koja je hrana povezana s debljanjem. Za četiri godine ljudi koji konzumiraju čips, krompir, slatke napitke i prerađeno meso udebljali su se u prosjeku 1,3 kilograma. Konzumacija povrća, integralnih žitarica, voća i orašastih plodova pomogla je u gubitku kilograma.

S obzirom da je krompir prilično kalorična namirnica sa visokim glikemijskim indeksom, najbolje je da ga potpuno izbacite iz ishrane.

Studija iz 2015. Konzumacija krompira kao hrane visokog glikemijskog indeksa, krvnog pritiska i indeksa telesne mase među iranskim adolescentkinjama pokazala je da su adolescentke koje su jele krompir češće od jednom nedeljno imale značajno više slučajeva gojaznosti i prekomerne težine od onih koje su jele krompir rjeđe.. Naučnici su zaključili da konzumiranje krompira povećava indeks tjelesne mase i obim struka.

Također isključiti prerađeno meso: kobasice, kobasice, slaninu i druge proizvode za koje je meso soljeno, dimljeno ili konzervirano. Izbjegavajte konzervirano povrće i mahunarke u korist svježeg ili smrznutog.

3. Dodajte još proteina

Proteini iz hrane su veoma važni za održavanje težine. Visokoproteinska dijeta smanjuje unos proteina i energetsku ravnotežu gladi tokom dana, obezbjeđuje Prisustvo ili odsustvo ugljikohidrata i udio masti u visokoproteinskoj ishrani utiče na suzbijanje apetita, ali ne i na potrošnju energije kod ljudi normalne težine koji se hrane u energetskom balansu. i pojačava oksidaciju masti.

Još jedna korisna kvaliteta dijetetskih proteina za mršavljenje je njegova sposobnost da poveća sintezu mišićnih proteina. Dijetalna distribucija proteina iz 2014. pozitivno utječe na 24-satnu sintezu mišićnih proteina kod zdravih odraslih osoba pokazala je da kada unosite proteine uz svaki obrok, a ne samo za večerom, sinteza mišićnih stanica se značajno povećava.

Zajedno s vježbanjem, visokoproteinska dijeta će vam omogućiti da dobijete mišićnu masu, koja troši puno kalorija i povećava vaš bazalni metabolizam. Osim toga, izvajani mišići su prekrasni.

Hrana bogata proteinima: mlijeko, jaja, piletina, svježi sir, riba (pastrmka, losos, bakalar), slanutak i druge mahunarke. Ovaj članak će vam pomoći da izračunate količinu proteina koja vam je potrebna.

4. Promijenite proporcije na tanjiru

Prilikom svakog obroka polovinu vašeg tanjira treba napuniti povrćem bez škroba: šargarepom, cveklom, karfiolom, brokolijem, prokulom, tikvicama, paradajzom, krastavcima, začinskim biljem. Ostatak slobodnog prostora može se podijeliti između mesa i cjelovitih žitarica.

Povrće je mnogo manje hranljivo od žitarica. Stavite 50% povrća i 25% žitarica na tanjir da smanjite kalorije bez potrebe da ih brojite za svaku porciju. Samo zapamtite da svakom (!) obroku dodate 25% hrane bogate proteinima.

5. Jedite sami i bez vanjskih podražaja

Proučavanje ometanja, želja za jelom i unosom hrane. Prema proširenom modelu bezumnog jedenja iz 2013. godine pokazalo se da kada ljudi jedu sami, glad se smanjuje proporcionalno onome što jedu, ali ova ovisnost se raspada ako osoba jede dok vozi ili komunicira s drugim ljudima dok jede.

Naučnici su sugerirali da za osjećaj sitosti nije važna samo apsorpcija hrane, već i pažnja na proces.

Druga studija, Situacijski efekti na unos obroka: Poređenje jedenja sami i jedenja s drugima, pokazalo je da se prilikom gledanja televizije količina pojedenog obroka povećala za 14%, a kada razgovarate s prijateljima za 18%.

Stoga, ako želite da jedete manje, ne računajući kalorije, steknite naviku da jedete sami, a da pritom isključite TV i odložite gadžete.

6. Pijte vodu prije jela

Povećan unos vode doprinosi gubitku težine. Studije na životinjama o povećanju hidratacije može biti povezano s gubitkom težine pokazale su da voda djeluje na dva načina: ubrzava lipolizu (razgradnju masti) i smanjuje unos hrane. Ovo važi i za ljude.

U studiji iz 2015. godine Efikasnost prethodnog punjenja vode prije glavnih obroka kao strategije za gubitak težine kod pacijenata primarne zdravstvene zaštite s gojaznošću: RCT, učesnici u jednoj grupi pili su 500 mililitara vode 30 minuta prije jela, a ljudi u drugoj grupi jednostavno su zamišljali da su stomak pun. Nakon 12 sedmica eksperimenta, ljudi iz prve grupe izgubili su u prosjeku 1,2 kilograma više od učesnika u kontrolnoj grupi.

Druga studija, Voda za piće povezana je sa gubitkom težine kod pretilih žena na dijeti, neovisno o prehrani i aktivnosti, pokazala je da povećan unos vode pomaže ženama (25-50 godina) da izgube težinu prekomjerne težine, bez obzira na prehranu i fizičku aktivnost.

To ne znači da morate nasilno ulijevati nekoliko litara vode u sebe dnevno. Pokušajte početi s velikom čašom vode 30 minuta prije obroka kako biste lakše jeli.

Slijedeći ove smjernice, možete smanjiti unos kalorija bez brojanja ili zapisivanja. I ne morate unositi sva pravila odjednom. Postupno razvijanje navika pomoći će vam da polako gubite težinu i održavate je tijekom cijelog života.