Kako smršati plivanjem

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Plivanje nije samo odlično za vaše zdravlje, već vam pomaže i da izgubite višak kilograma. Pogotovo ako pravilno trenirate.

Da li je plivanje efikasno za mršavljenje?

Krajem 20. vijeka naučnici uglavnom nisu prepoznali da plivanje na neki način pomaže u borbi protiv viška kilograma.

U studiji iz 1987. godine, težina učesnika se nije promijenila nakon šest mjeseci plivanja. 1997. godine, ispitanici koji su plivali po 45 minuta tri puta sedmično tokom 2,5 mjeseca također nisu uspjeli smršaviti.

Rezultati savremenih istraživanja su optimističniji. Naučnici su 2006. godine dokazali da plivanje u kombinaciji sa dijetom i dalje može pomoći da smršate: nakon 13 sedmica vježbanja, ispitanici su u prosjeku izgubili 5,9 kg i smanjili postotak masti za 3%.

Studija iz 2015. takođe potvrđuje da plivanje može pomoći da izgubite masnoću i izgradite izdržljivost. Njegovi učesnici su se tri puta sedmično bavili plivanjem po jedan sat. Nakon 12 sedmica, žene su izgubile 4,3% tjelesne masti, a njihova mišićna snaga, fleksibilnost i izdržljivost su se povećale.

Da, plivanje nije najefikasnija vježba za mršavljenje u odnosu na trčanje, intervalne treninge ili sportove snage, ali ima veliki plus: nema stresa na zglobove i kičmu.

Ovo čini ogromnu razliku za ljude sa prekomjernom težinom koji koljena izlažu velikom riziku kada idu na trčanje. Plivanje pruža nježnu vježbu dok pomaže u sagorijevanju kalorija, razvoju snage, izdržljivosti i fleksibilnosti.

A ako volite i plivanje, svakako bi trebalo da odaberete ovaj sport za mršavljenje, jer je idealan trening redovan trening.

Koliko kalorija možete sagorjeti dok plivate

Prema Harvard Medical School, 30 minuta plivanja sagorijeva različite kalorije ovisno o težini:

	56 kg	70 Kg	84 kg
Bilo kakvo plivanje	180	223	266
Leđno	240	298	355
Prsno	300	372	444
Leptir	330	409	488
Puzi	330	409	488

Kao što vidite, energetski najintenzivniji, a samim tim i korisni za mršavljenje, stilovi su prsno, kraul i leptir. Ispostavilo se da nije dovoljno samo prskati u bazenu. Morate naučiti plivati i aktivno trenirati.

Kako plivati da biste smršali

Ovi savjeti će vam pomoći da sagorite više kalorija tokom vježbanja plivanja.

Kupi svoju opremu

Kupaći kostim koji nije namijenjen sportu uvijek će se odvezati i ometati u treningu, a voda će poteći ispod loše prianjajućih elastičnih traka nekvalitetnih naočara.

Sve te sitnice užasno razbesne i kvare utisak na času. Stoga, ako idete na bazen, kupite sportski kupaći kostim, odgovarajuću kapu, savršene naočale i peraje. Sve ovo će vam pomoći da zaboravite na opremu i date sve od sebe.

Naučite plivati u različitim stilovima

Kada naučite puzati, poželjet ćete koristiti samo ovaj stil: poznate pokrete, veliku brzinu i puno zabavnog plivanja. Međutim, najbolje je ne zadržavati se na jednom stilu i isprobati prsno, leđno ili čak težak leptir.

• Kako naučiti plivati prsno →
• Kako naučiti plivati puzajući →
• Kako naučiti plivati na leđima →
• Kako naučiti plivati leptir →

Različiti stilovi pomažu u harmoničnom razvoju svih mišića u tijelu. Na primjer, leđno će vam pomoći da ojačate mišiće leđa i ramena, što će se pozitivno odraziti na držanje tijela, a prsno će vam staviti stres na unutrašnju stranu bedara.

Vježbajte sa trenerom

Ako umijete da plivate samo kao pas, uzmite nekoliko lekcija sa trenerom. On će vam pokazati osnove, naučiti vas kako disati u vodu, ukazati na greške.

Možete naučiti puzati u 3-4 sesije, a zatim sami usavršiti svoje vještine tako što ćete pronaći programe na internetu i povremeno se savjetovati s trenerom.

Kako osmisliti trening

Kao i kod redovnog vježbanja u teretani, trening u bazenu trebao bi se sastojati od nekoliko dijelova:

1. Zagrijavanje … U ovom dijelu se uključujete na lekciju, tijelo pamti kako se treba ponašati u vodi, mišići se zagrijavaju za daljnje napore. U pravilu je to 200-400 metara u mirnom kraulu.
2. Izrada pokreta … U ovom dijelu možete raditi neke vježbe za jačanje mišića i vježbati tehniku. Na primjer, to može biti plivanje samo za noge koristeći plutajuću dasku, plivanje sa kopčom između nogu, plivanje na jednoj strani, plivanje s minimalnim brojem zaveslaja i tako dalje.
3. Intervalni trening. Ovo je najteži dio gdje ćete izgraditi svoju izdržljivost i sagorjeti najviše kalorija. Možete sprintati 50 metara, a zatim se odmoriti 30 sekundi, ili plivati maksimalnom brzinom od 100 metara, a zatim se odmoriti minut. Broj i dužina sprinteva u treningu zavise od vašeg nivoa kondicije.
4. Hitch … 200 metara mirnog plivanja.

Evo primjera ovakvog plana vježbanja:

1. 200 metara mirnog plivanja. Odmarajte se svakih 50 metara ako je potrebno.
2. 4 × 50 metara kraul sa brojem udaraca. Pokušajte napraviti manje poteza u svakom sljedećem segmentu nego u prethodnom.
3. 100 metara udaraca samo rukama sa kopčom u sendviču između nogu.
4. 100 metara sa daskom u ruci: kreću se samo noge.
5. 4 sprinta po 50 metara, odmor između sprinteva - 30 sekundi.
6. 200 metara mirnog plivanja.

Vježbajte barem 3-4 puta sedmično po 45-60 minuta, nemojte se predugo odmarati između menstruacija i kombinirajte vježbe sa dijetom – i moći ćete se riješiti viška masnoće. Neka ne bude brz kao u slučaju trčanja ili biciklizma, ali bez ikakvog rizika za zglobove i kičmu.