Trebate li piti proteine za mršavljenje?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Sve zavisi od vaše ishrane.

Šta je protein

Proteinski prah je dodatak prehrani koji se sastoji od proteina odvojenih od ostalih komponenti. Dobija se iz mlijeka, jaja, soje, graška i druge hrane bogate proteinima.

Jednom u tijelu, protein se ponaša na isti način kao protein u hrani – razlaže se na aminokiseline i koristi se za proizvodnju energije, stvaranje enzima i izgradnju novih tkiva.

Obično ljudi kupuju proteine u pokušaju da izgrade mišiće: velika količina proteina je neophodna za mišićnu hipertrofiju. Međutim, proteinski suplementi su korisni i za one koji samo žele izgubiti višak kilograma.

Kako proteini pomažu da izgubite težinu

Brojni naučni radovi pokazuju,,,, da velika količina proteina pomaže da se riješite suvišnih kilograma masti, pritom, kako tokom strogih dijeta, tako i bez ikakvih ograničenja u broju kalorija.

Na primjer, u jednom eksperimentu, tokom šest mjeseci dijete bogate proteinima (25% proteina, 30% masti, 45% ugljikohidrata), učesnici su izgubili 9 kg težine i 7,6 kg masti. U isto vrijeme, ljudi su jeli koliko su htjeli, a jela su birali sami.

U nastavku ćemo detaljnije pogledati mehanizme pomoću kojih protein pomaže u gubitku kilograma.

Smanjuje osjećaj gladi

Proteini povećavaju količinu peptida sličnog glukagonu-1 (GGP-1), holecistokinina (CCK) i peptida YY - hormona koji utiču na osjećaj sitosti, a također smanjuju nivo "hormona gladi" grelina.

Osim toga, velika količina proteina u prehrani povećava sintezu enzima koji pokreću proizvodnju glukoze u jetri i njenu kasniju konverziju u glikogen. Mozak dobija signal da ima dovoljno hranljivih materija, a osećaj gladi jenjava.

Ove proteinske karakteristike pomažu da se osjećate sito duže nakon obroka i općenito jedete manje čak i bez ograničenja kalorija.

Povećava potrošnju energije u mirovanju

Nakon jela, tijelu je potrebna određena količina energije da je preradi i apsorbira. Ovaj efekat se naziva termogeneza hrane.

Asimilacija masti oduzima samo 0-3% njihove nutritivne vrijednosti, ugljikohidratima je potrebno malo više - 5-10%. Ali da bi preradio proteine, tijelo mora potrošiti 20-30% energije primljene hranom.

Dakle, zbog nutritivne termogeneze, protein pojačava metabolizam u mirovanju: trošite više kalorija bez ikakve vježbe, što pomaže da se brže riješite viška kilograma.

Podržava mišićnu masu

Kada tijelo miruje, oko 50-80% sve energije troši se na održavanje mišićne mase, dok masno tkivo ne troši gotovo nikakve kalorije. Dakle, što osoba ima više mišića, troši više energije.

U procesu mršavljenja gubite ne samo masnoću, već i određeni postotak mišićne mase, a što je dijeta stroža, to će više mišića sagorjeti. Proteini pomažu u održavanju mišićne mase i visoke stope metabolizma čak i bez treninga snage, a čak je i povećavaju s treningom.

Ko bi trebao probati proteinski prah za mršavljenje

U većini studija o prednostima proteina za gubitak težine, proteini su činili 27-30% ukupnih kalorija, ili 1-1,6 g proteina po kg tjelesne težine.

Ovu količinu lako možete dobiti iz jednostavne hrane i dobiti sve gore opisane prednosti, kao i vitamine i minerale.

Razmislite o kupovini proteinskog praha ako:

• Jedite male i neredovne obroke … Popiti proteinski shake je mnogo lakše i brže nego pojesti 200 g pilećih prsa ili pakiranje svježeg sira.
• Jedite vegetarijansku prehranu … Proteini iz biljne hrane su manje probavljivi od proteina životinjskih izvora, pa može biti problematično ostvariti svoje dnevne potrebe bez mesa, mliječnih proizvoda i jaja.
• Bojite se preterati sa kalorijama … Proteinski prah ima mnogo manje ugljikohidrata i masti nego obična hrana, tako da uz dodatak možete pokriti svoje potrebe za proteinima bez previše izbora u ishrani.

Ko ne bi trebao koristiti proteine za gubitak težine

Oksidacija proteinskih aminokiselina povećava opterećenje bubrega i, dugoročno gledano, povećava rizik od stvaranja kamena.

Kod zdravih ljudi čak 2,8 g proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno ne utiče na funkciju bubrega, ali ako imate problema s ovim organom, vrijedi razmisliti o drugim načinima mršavljenja.

Kako odabrati protein za mršavljenje

Postoji mnogo vrsta proteinskog praha:

• Whey - protein iz kravljeg mlijeka, efikasan za mršavljenje i održavanje mišićne mase, a ujedno i prilično jeftin. Koncentrat proteina surutke sadrži 10-55% laktoze, izolat - samo 0,5% mlečnog šećera. Ako ne podnosite laktozu ili imate strogo ograničenje unosa ugljikohidrata, odaberite ovo drugo. Ali imajte na umu da košta više.
• Kazein je još jedan protein koji se dobija iz mleka. Bogat je kalcijumom i fosforom, dobro se apsorbira u tijelu i usporava pražnjenje želuca. Od reakcije sa želučanom kiselinom, kazein se pretvara u ugrušak koji se polako vari, postepeno odbacujući aminokiseline i pružajući dugotrajan osjećaj sitosti.
• Jaje je najbolji protein za sitost, ali i jedan od najskupljih. Nije slučajno što su kajgana postala klasično jelo za doručak: bjelanjak se gotovo u potpunosti apsorbira u tijelu, dugo potiskuje glad i tjera ljude da jedu manje u naredna 24 sata.
• Govedina - čak i bolja od surutke za mršavljenje. U jednom eksperimentu, učesnici na ovoj vrsti proteina izgubili su 2,5% više masti od onih koji su pili whey.
• Grašak - Pogodno za vegetarijance, pruža isti osjećaj sitosti kao whey protein i kazein.
• Soja i pirinač - pogodno i za vegetarijance. Ove vrste su manje efikasne od whey proteina u smanjenju masti, obima struka i gladi, ali ipak daju bolje rezultate od dodataka ugljikohidratima ili bez dodatnih proteina.

Kako konzumirati proteine za mršavljenje

Proteinski prah se razrjeđuje u vodi ili mlijeku, a dodaje se i u jela i deserte: kolačiće, palačinke, mafine, kolače od sira.

Da biste saznali koliko grama proteina trebate pojesti dnevno, odredite dnevni unos proteina, a zatim barem otprilike izračunajte koliko jedete u svojim redovnim obrocima.

Na primjer, ako imate 70 kg, dnevni unos bi bio 70-112 g proteina. Ako jedete tri puta dnevno i dobijete oko 25 g proteina iz obične hrane u svakom obroku (samo 75 g), moraćete da popijete još 37 g proteina kako biste u potpunosti pokrili svoje potrebe za proteinima.

Ako unosite manje proteina uz redovne obroke, možete povećati dozu proteina, ali pokušajte da ih konzumirate u porcijama od 20-25 g odjednom: ovu količinu tijelo će garantovano apsorbirati.

Koliko dugo možete piti proteine za mršavljenje?

Visokoproteinske dijete koje traju 6 do 12 mjeseci nisu štetne po zdravlje, ali nije poznato da li je bezbedno ovako se hraniti duže vreme.

Na primjer, jedna kohortna studija otkrila je vezu između ishrane bogate proteinima i malo ugljikohidrata (u prosjeku 76 grama proteina i 208 grama ugljikohidrata dnevno) i rizika od smrti od kardiovaskularnih bolesti i raka.

Možda su ovi rezultati povezani s visokim unosom mesa i mlijeka – obje ove namirnice su bogate proteinima, ali u isto vrijeme povećavaju rizik od raka. Može se pretpostaviti da ako povećate nivo proteina proteinima u prahu, to neće izazvati negativne zdravstvene efekte.

Da biste smanjili rizike, dodajte više zdrave hrane sa ugljikohidratima u svoju prehranu: žitarice i mahunarke, povrće, voće i bobičasto voće. Oni će obezbijediti vitamine, antioksidante i vlakna koja su vam potrebna za održavanje zdravlja vašeg kardiovaskularnog sistema i smanjenje upale u vašem tijelu, koja je uzrok mnogih ozbiljnih bolesti, uključujući rak.