Sadržaj:

10-minutni trening za trbušnjake
10-minutni trening za trbušnjake
Anonim

Sedam vježbi za vježbanje rektusa i kosih trbušnih mišića bez opreme i simulatora.

10-minutni trening za trbušnjake
10-minutni trening za trbušnjake

Zagrijavanje

Prije početka vježbanja potrebno je da se zagrijete i malo istegnete trbušne mišiće. Uradite tri vježbe, četiri puta u svakom smjeru:

1. Okreće tijelo dok stoji.

2. Nanesite tijelo naprijed s ravnim rukama.

3. Nagibi se u stranu.

Vježbati

Sve vježbe se izvode 30 sekundi. Postavite tajmer i krenite!

1. Uklanjanje kolena u šipku

Stanite u dasku: ruke ispod ramena, noge ravne, trbušnjaci i zadnjica napeti, stomak ne propada. Podižite kolena jedno po jedno. Držite donji dio leđa.

Kako pojednostaviti: stavite podlaktice na pod, naizmjenično dodirujte pod kolenima.

2. Uklanjanje koljena u bočnoj šipki

Stanite u bočnu dasku, ispružite nadlakticu preko glave, stavite noge ukršteno: gore pozadi, niže ispred. Dok izdišete, savijte nadlakticu i nogu i spojite lakat i koleno, a zatim se ponovo vratite na bočnu dasku.

Kako pojednostaviti: stavite potkoljenicu na koleno, a ruku na podlakticu.

3. "Penjačica" sa proširenjem kolena u stranu

Stanite u dasku, savijte jedno koleno i povucite ga ukoso prema suprotnoj ruci. Skokom promijenite nogu, okrećući koljena prema suprotnim rukama. Vježbajte energično. Pokušajte da ne podižete ramena i ne zadržavate dah.

Kako pojednostaviti: privucite koleno na stranu suprotne ruke bez skakanja.

4. Telo u obliku slova V se podiže sa strane

Lezite na bok, ispravite noge. Donja ruka je oslonjena na pod pod uglom od 45 stepeni u odnosu na telo, nadlaktica je ispružena preko glave. Dok izdišete, podignite trup i noge istovremeno. Oslanjajući se na lakat donje ruke, dodirnite nadlakticu nogu. Ponovite na drugoj strani.

Kako pojednostaviti: podignite ruku i jednu nogu.

5. Podiže tijelo sa strane

Lezite na bok sa donjom rukom na laktu. Rame je dosta iznad lakta. Stavite gornju ruku na pojas. Prekrižite noge tako da vrh bude ispred.

Podignite kukove od poda i podignite ih što je više moguće, a zatim ih spustite na pod. Ponovite na drugoj strani.

Kako pojednostaviti: ostavite koljeno potkoljenice na podu.

6. Uvijanje nije potpuno

Sjednite na pod, savijte koljena pod tupim uglom, stavite stopala na pete. Savijte ruke u laktovima i spojite ruke.

Dok izdišete, gurnite tijelo unazad, dok istovremeno okrećete tijelo u stranu. Dotaknite pod laktom i ponovo se podignite. Kada se vratite, snažno napnite trbušne mišiće. Ponovite na drugoj strani.

Kako pojednostaviti: ne dodirujte pod laktom, samo se okrenite na strane, naprežući trbušnjake.

7. Razvijanje nogu skokom sa šipke

Stanite na dasku za podlakticu. Skokom raširite noge, a zatim ih vratite u prvobitni položaj.

Kako pojednostaviti: izvodite vježbu bez skakanja, stavite noge na strane.

Hitch

Nakon treninga morate istegnuti mišiće koji rade. Za to su pogodne tri strije.

Beba poza

Sjednite na koljena, lezite na trbuh na bokove, ispružite ruke naprijed. Ova poza isteže leđne mišiće. Zadržite ga 10-15 sekundi, a zatim pređite na drugo istezanje.

Trakcija na abdomenu

Lezite na pod na stomak sa dlanovima ispod ramena. Stisnite tijelo prema gore, ostavljajući kukove na podu. Ispravite ruke ako možete. Ova poza isteže vaše trbušne mišiće. Zadržite ga 10-15 sekundi i ponovo se vratite u pozu djeteta.

Sjedeći bočni zavoj

Sjednite prekriženih nogu u turski položaj. Stavite jednu ruku na pod, drugu ispružite prema gore i istegnite u suprotnom smjeru. Ova poza isteže kose trbušne mišiće.

Set vježbi možete ponoviti zasebno ili ga uključiti na početku treninga. U potonjem slučaju, radite vježbe istezanja na samom kraju sesije.

Preporučuje se: