Sadržaj:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Sedam vježbi za vježbanje rektusa i kosih trbušnih mišića bez opreme i simulatora.
Zagrijavanje
Prije početka vježbanja potrebno je da se zagrijete i malo istegnete trbušne mišiće. Uradite tri vježbe, četiri puta u svakom smjeru:
1. Okreće tijelo dok stoji.
2. Nanesite tijelo naprijed s ravnim rukama.
3. Nagibi se u stranu.
Vježbati
Sve vježbe se izvode 30 sekundi. Postavite tajmer i krenite!
1. Uklanjanje kolena u šipku
Stanite u dasku: ruke ispod ramena, noge ravne, trbušnjaci i zadnjica napeti, stomak ne propada. Podižite kolena jedno po jedno. Držite donji dio leđa.
Kako pojednostaviti: stavite podlaktice na pod, naizmjenično dodirujte pod kolenima.
2. Uklanjanje koljena u bočnoj šipki
Stanite u bočnu dasku, ispružite nadlakticu preko glave, stavite noge ukršteno: gore pozadi, niže ispred. Dok izdišete, savijte nadlakticu i nogu i spojite lakat i koleno, a zatim se ponovo vratite na bočnu dasku.
Kako pojednostaviti: stavite potkoljenicu na koleno, a ruku na podlakticu.
3. "Penjačica" sa proširenjem kolena u stranu
Stanite u dasku, savijte jedno koleno i povucite ga ukoso prema suprotnoj ruci. Skokom promijenite nogu, okrećući koljena prema suprotnim rukama. Vježbajte energično. Pokušajte da ne podižete ramena i ne zadržavate dah.
Kako pojednostaviti: privucite koleno na stranu suprotne ruke bez skakanja.
4. Telo u obliku slova V se podiže sa strane
Lezite na bok, ispravite noge. Donja ruka je oslonjena na pod pod uglom od 45 stepeni u odnosu na telo, nadlaktica je ispružena preko glave. Dok izdišete, podignite trup i noge istovremeno. Oslanjajući se na lakat donje ruke, dodirnite nadlakticu nogu. Ponovite na drugoj strani.
Kako pojednostaviti: podignite ruku i jednu nogu.
5. Podiže tijelo sa strane
Lezite na bok sa donjom rukom na laktu. Rame je dosta iznad lakta. Stavite gornju ruku na pojas. Prekrižite noge tako da vrh bude ispred.
Podignite kukove od poda i podignite ih što je više moguće, a zatim ih spustite na pod. Ponovite na drugoj strani.
Kako pojednostaviti: ostavite koljeno potkoljenice na podu.
6. Uvijanje nije potpuno
Sjednite na pod, savijte koljena pod tupim uglom, stavite stopala na pete. Savijte ruke u laktovima i spojite ruke.
Dok izdišete, gurnite tijelo unazad, dok istovremeno okrećete tijelo u stranu. Dotaknite pod laktom i ponovo se podignite. Kada se vratite, snažno napnite trbušne mišiće. Ponovite na drugoj strani.
Kako pojednostaviti: ne dodirujte pod laktom, samo se okrenite na strane, naprežući trbušnjake.
7. Razvijanje nogu skokom sa šipke
Stanite na dasku za podlakticu. Skokom raširite noge, a zatim ih vratite u prvobitni položaj.
Kako pojednostaviti: izvodite vježbu bez skakanja, stavite noge na strane.
Hitch
Nakon treninga morate istegnuti mišiće koji rade. Za to su pogodne tri strije.
Beba poza
Sjednite na koljena, lezite na trbuh na bokove, ispružite ruke naprijed. Ova poza isteže leđne mišiće. Zadržite ga 10-15 sekundi, a zatim pređite na drugo istezanje.
Trakcija na abdomenu
Lezite na pod na stomak sa dlanovima ispod ramena. Stisnite tijelo prema gore, ostavljajući kukove na podu. Ispravite ruke ako možete. Ova poza isteže vaše trbušne mišiće. Zadržite ga 10-15 sekundi i ponovo se vratite u pozu djeteta.
Sjedeći bočni zavoj
Sjednite prekriženih nogu u turski položaj. Stavite jednu ruku na pod, drugu ispružite prema gore i istegnite u suprotnom smjeru. Ova poza isteže kose trbušne mišiće.
Set vježbi možete ponoviti zasebno ili ga uključiti na početku treninga. U potonjem slučaju, radite vježbe istezanja na samom kraju sesije.
Preporučuje se:
Podizanje nivoa: Vježba za jake kukove i jake trbušnjake
Kompleks kružnih intervala 20 minuta: Vježbe za trbušne mišiće i kukove. Pogodno čak i za one koji nemaju puno slobodnog vremena
Pumpanje: trening na vodoravnoj šipki će ojačati vaše ruke, leđa i trbušnjake
Na horizontalnoj traci ne možete se samo povući: pokazat ćemo vam vježbu koja savršeno pumpa cijeli gornji dio tijela. Krećite se u nizu uz minimalan odmor
Neobičan trening: kako izgraditi trbušnjake s bučicama i loptom
Ako ste umorni od uobičajenih trbušnjaka i želite raznovrsnije i složenije vježbe, bučice i medbal pomoći će vam da napumpate trbušnjake
Kako osmisliti efikasan trening za trbušnjake
Program vježbanja za trbušne mišiće pomoći će vam da izgradite trbušne i leđne mišiće. Članak sadrži vježbe zahvaljujući kojima možete kreirati vlastiti trening
Caynax A6W trening: Preuzmite trbušnjake kod kuće
Ljeto uskoro dolazi - vrijeme je za odmor. Dakle, krajnje je vrijeme da dovedete svoje tijelo u red. Uostalom, niko ne želi da blista sa oronulim stomakom na plaži. Na našoj stranici možete pronaći par savjeta kako zategnuti trbuh. Ili, na primjer, kako vidjeti drage trbušne kocke na stomaku.