40 sklekova koje svakako trebate isprobati

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Pojednostavljeno, eksplozivno, u pokretu - Iya Zorina je za vas prikupila najbolje opcije. Provjerite koliko možete postići!

Sklekovi su savršena vježba jer:

• Dobro opterećuje mnoge mišićne grupe - ruke, grudi, ramena, leđa i trbušnjake.
• Poboljšava neuromišićnu koordinaciju - uči tijelo da djeluje efikasno i ekonomično.
• Ne zahtijeva baš ništa, čak ni horizontalnu traku. Za složenije vrste mogu biti potrebni prstenovi ili paraleti - niske pokretne šipke, ali možete bez njih.
• Pogodno za sve nivoe vještina i uključuje beskrajno napredovanje. Debela baka može da radi vežbu pola amplitude sa kolena, kul atletičarka u kalistenici može da radi sklekove na jednoj ruci uz odgurivanje od poda.
• Pogodno za razvoj snage i izdržljivosti. Da biste se fokusirali na razradu određenog kvaliteta, potrebno je odabrati pravi izgled.

Prikupili smo 40 vrsta sklekova, od kojih mnoge vjerovatno nikada niste probali. Ispružite ruke i ramena i dajte sebi izazov.

1. Od koljena

Najlakša opcija. Kleknite na koljena i radite sklekove. Pokušajte održati ispravan oblik: držite laktove uz tijelo, ne pritiskajte ramena uz uši, držite leđa uspravno i gledajte u pod.

2. Sa nadmorske visine

Odaberite uzvisinu od oko 50 cm i gurnite se sa nje. Što je podrška niža, to će vam biti teže.

3. Classic

Postavite ruke u širini ramena i usmjerite prste naprijed. Držite ramena preko ruku. Zategnite trbušnjake i gluteuse, spustite ramena i spojite lopatice.

Spustite se, gledajući u pod, ne podižite glavu na donjoj tački. Postavite grudi na pod i stisnite se. Krećite se glatko i pod kontrolom u svim fazama kretanja.

4. Dijamant

Takvi sklekovi opterećuju, grudi i tricepsi su bolji od klasičnih. Stanite uspravno, stavite ruke jednu pored druge, spojite palčeve i kažiprste tako da se između njih pojavi romb. Podignite se u ovom položaju.

5. Sa širokim stavom

Postavite ruke šire od ramena, usmjerite prste naprijed ili malo u stranu. Spustite se, održavajući ispravan oblik, i stisnite se. Vježbu možete izvoditi i sa koljena ili sa podiza.

6. Sa nejednakim rasporedom ruku

Jednu ruku stavite uz tijelo, a drugu što je više moguće, radite sklekove u tom položaju. Nakon što završite pristup, promijenite ruke.

7. Koraci

U ovoj vježbi jedna ruka dobija veću težinu. Stanite uspravno sa rukama u širini ramena. Zatim pomaknite jednu ruku naprijed jedan ili dva dlana i gurnite se u ovaj položaj. Možete promijeniti položaj ruku za svako ponavljanje ili pristup.

8. Na šakama

Ustanite na šake i podignite se u ovom položaju.

9. Na prstima

Raširite prste i stavite ih na pod na jastučiće, stanite u naglasak ležeći i u tom položaju radite sklekove.

10. Prstima na drugu stranu

Stanite uspravno, ispružite ramena naprijed i okrenite ruke s prstima prema stopalima. Podignite se u ovom položaju.

11. Pseudo-plan

Stanite u oslonac ležeći i snažno gurnite tijelo naprijed tako da ruke budu ispod tijela u području pojasa. Da biste pojednostavili vježbu, smanjite pomak tijela naprijed: što su ruke bliže ramenima, lakše je gurnuti se prema gore.

12. Na jednoj nozi

Radite redovne klasične sklekove, ali na jednoj nozi. Drugi možete držati na težini ili staviti na petu onog koji trenutno radi.

13. Sa nogama na osloncu

Ovaj sklek stavlja veći stres na gornje prsne mišiće. Postavite stopala na oslonac i radite sklekove, gledajući u pod. Što je veći oslonac, teže je gurati se.

14. S nogama na zidu

Stanite uspravno i stavite stopala na zid. Radite sklekove, trudeći se da tijelo bude ispruženo u jednoj liniji.

15. Tobogan (štuka)

Iz stojećeg položaja, nagnite se naprijed i stavite dlanove na pod, a glavu držite među rukama. Stanite na prste tako da vam tijelo podsjeća na slovo "L". Izvucite tijelo naprijed i radite sklekove, svaki put dodirujući pod glavom.

16. Indijanac

Ustanite naglašeno ležeći, a zatim podignite karlicu prema gore i idite uz "brdo". Iz ovog položaja klizite tijelom naprijed i dolje, a zatim se savijte u donjem dijelu leđa. Izgledat će kao da puzite ispod nevidljive prepreke. Vratite se jednostavnim guranjem karlice unazad.

17. Tobogan sa nogama na podijumu

Zauzmite ležeći položaj, stavite noge ravno na stolicu ili drugu stabilnu visinu. U početnom položaju tijelo je savijeno u zglobu kuka, glava je između ruku, leđa ravna. Radite sklek dok vrh glave ne dodirne pod i vratite se u početni položaj.

18. Kipping u stojećem položaju

Stavite prostirku ispod glave da bude mekša. Stanite u stoj na rukama uza zid sa leđima okrenutim njemu. Savijte ruke i stavite glavu na pod. Spustite koljena do nivoa grudi, a zatim ih trzajem ispravite, povlačeći se gore. Kontrolišite položaj vrata kako ne biste istezali mišiće tokom guranja nogama.

19. Strogi stoj na rukama

Stavite prostirku pored zida. Stanite na ruke okrenuti leđima prema njoj, spustite se, stavite glavu na pod, a zatim se stisnite bez trzaja i ljuljanja.

20. Archer

Uzmite naglasak na ležanje, stavite ruke dvostruko šire od ramena. Stavite tijelo na desnu ruku i savijte ga u laktu, kao kod običnog skleka, a drugu ruku ispravite. Stisnite se u početni položaj i ponovite na drugoj strani.

21. Pisaća mašina

Stanite uspravno, stavite ruke dvostruko šire od ramena. Pomjerite tijelo udesno i spustite se, savijajući desnu ruku i potpuno ispravljajući lijevu. Ne dižući se, pomaknite se ulijevo, prenoseći težinu tijela na lijevu ruku i ispravljajući desnu. Nastavite se kretati, idući desno i lijevo.

22. S jedne strane sa podijuma

Stanite u oslonac ležeći na osloncu visine oko 50 cm, stavite jednu ruku na bedro i gurnite se u tom položaju.

23. Na ringovima sa nogama na podu

Podesite prstenove ili funkcionalne šarke tako da budu blizu poda. Zauzmite stav sa rukama na prstenovima. Izvedite sklek, spuštajući grudi u donjoj tački ispod nivoa prstenova, a na izlazu okrenite ruke dlanovima od sebe.

24. Sa nogama u petljama

Zbog nestabilnosti, sklekovi će dobro opteretiti mišiće jezgra. Stavite noge u omče ili prstenove i radite sklekove u ovom položaju, pokušavajući da držite tijelo ravno.

25. Na palačinke

Koristite palačinke sa utegom kao podršku. Stavite ih na ivice i naslonite se rukama. Možete ostaviti stopala na podu, staviti ih na podignutu platformu poput klupe ili - za napredne - na još dvije palačinke. Izvedite sklekove u ovom položaju.

26. Na jednoj traci

Postavite paralote okomito na tijelo, uhvatite ih ravnim hvatom u širini ramena i u tom položaju radite sklekove.

27. Sfinga

Stanite uspravno, stavite zglobove blizu jedno drugom. Stavite ruke na laktove i ponovo se podignite. Da biste zakomplikovali vježbu, u početnom položaju pomaknite ruke naprijed tako da izlaze izvan linije ramena.

28. Tigar na koljenima

Stanite uspravno, uradite klasični sklekovi. Zatim, bez odlaska gore, spustite laktove na pod, podignite se i stisnite se.

29. Sa križnim rukama

Zauzmite ležeći položaj, prekrižite ruke ispred sebe, spojite zapešća, usmjerite prste u suprotnim smjerovima. Iz ovog položaja spustite laktove na pod i ponovo se podignite.

30. Spider-Man

Stanite u oslonac ležeći, uđite u sklekove, dok podižete koleno do lakta. Stisnite se unazad i vratite nogu na mjesto. Ponovite na drugoj nozi.

31. Kameleon

Stanite uspravno, a zatim iskoračite desnom rukom i lijevom nogom dok radite sklekove. Zatim - isto, ali lijevom rukom i desnom nogom. Pri svakom koraku dotaknite pod prsima, pokušajte povući nogu prema gore koliko vam istezanje dozvoljava.

32. Sa ekspanderom

Gumeni pojas za proširenje pomoći će da sklekovi budu teži. Stavite traku na zapešće tako da elastična leži na palčevima. Zatim pomaknite ekspander iza leđa i stanite na naglasak ležeći. Radite klasične sklekove. Na dnu će ekspander jednostavno ležati na leđima, na vrhu će se istezati i stvarati otpor, što će otežati vježbu.

33. Sporo

Radite klasični sklek što je sporije moguće. Nakon nekoliko puta, mišići će moliti za milost.

34. Sa težinom

Obucite prsluk sa metalnim pločama ili pijeskom unutra i u njemu radite sklekove. Takođe, kao uteg možete koristiti i palačinku sa utegom na leđima ili trud prijatelja koji će vam vršiti pritisak na ramena i sprečavati vas da se podignete.

35. Pliometrijski sa podizanjem sa poda

Pređite u sklekove, a u fazi podizanja naglo se odgurnite rukama tako da vam se dlanovi podignu iznad poda. Nakon potiska, prijeđite na sljedeći sklek.

36. Sa pamukom

Uronite u sklek, a na izlasku se oštrim pokretom podignite od poda i pljesnite rukama.

37. Skakanje s jedne strane na drugu

Spustite se dok vam prsa ne dodirnu pod, a zatim oštro podignite tijelo i okrenite se za 45° u stranu. Uradite isto sa druge strane.

38. Pamuk na kolenima

Uradite sklek, a na izlasku se snažno odgurnite dlanovima od poda i udarite koljena.

39. Od širokog do dijamanta

Raširite ruke, spustite se dok vam prsa ne dodirnu pod, a zatim se naglo gurnite gore i u zraku promijenite položaj ruku u uski. Uradite dijamantski sklek, a zatim na isti način - kroz skok - raširite ruke.

40. Sklekovi za skakanje

Od oslonca ležeći sa skokom, raširite ruke i noge šire i pređite u sklekove. Skoči nazad gore.