Koliko sati prije spavanja možete jesti da se ne ugojite

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Sve zavisi od toga šta ćete jesti.

Često možete čuti da za održavanje dobre figure ne treba jesti nakon šest uveče. Postoji i mišljenje da je bolje da se fokusirate na svoj raspored i dogovorite posljednji obrok barem 2-4 sata prije spavanja. Obje ove izjave imaju smisla, iako ih ne treba uzimati kao aksiom. Hajde da to shvatimo zajedno.

Može li kasni obroci naštetiti vašoj figuri?

Naše tijelo različito podnosi hranu u zavisnosti od doba dana. Hrana se duže zadržava u želucu noću R. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki. Cirkadijalna varijacija u želučanom pražnjenju obroka kod ljudi / Gastroenterologija, a manje energije se troši na njegovu asimilaciju M. Romon, J. L. Edme, C Boulenguez, J. L. Lescroart, P Frimat. Cirkadijalna varijacija termogeneze izazvane prehranom / Američki časopis kliničke prehrane.

Osim toga, kasno jedenje može usporiti vaš metabolizam. U jednom malom eksperimentu, K. P. Kelly, O. P. McGuinness, M. Buchowski. Doručak i izbjegavanje kasnih večernjih grickalica održava oksidaciju lipida / PLoS biologija je primijetila da kada su učesnici pojeli tešku užinu sat vremena prije spavanja, sagorjeli su 15 grama manje masti dnevno nego kada su pojeli istu porciju za doručak.

U drugoj studiji, C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer. Metabolički efekti kasne večere kod zdravih dobrovoljaca-Randomizirano unakrsno kliničko ispitivanje / Časopis kliničke endokrinologije i metabolizma, uz učešće 20 muškaraca i žena, utvrdio je da ako večerate u šest uveče - tri sata prije spavanja, onda oksidacija masti će biti 10% veća nego ako to radite na 22 sata.

Slični podaci dobijeni su u dvonedeljnoj studiji M. Hibija, A. Masumota, Y. Naita. Noćni grickalica smanjuje oksidaciju masti u cijelom tijelu i povećava LDL kolesterol kod zdravih mladih žena / American journal of physiology. Regulatorna, integrativna i komparativna fiziologija sa 11 žena. Učesnice koje su imale užinu od 200 kcal u 10 sati sagorele su 6,2 g više masti dnevno od žena koje su jele u 23 sata (oksidacija masti je povećana za 12%).

Kasna večera može usporiti oksidaciju masti za 10-12%.

Osim toga, teški kasni obroci mogu ometati C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis. Odnos između unosa hrane i obrasca spavanja kod zdravih osoba / Časopis kliničke medicine spavanja da biste zaspali na vrijeme i dobro se naspavali. Da li ljudi zaista imaju noćne more zbog kasnog jela? / Harvard Zdravlje i nedostatak sna povećava apetit 1. C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Interakcije između sna, stresa i metabolizma: od fizioloških do patoloških stanja / Nauka o spavanju

2. C. B. Cooper, E. V. Neufeld, B. A. Dolezal. Deprivacija sna i gojaznost kod odraslih: kratak narativni pregled / BMJ open sport & vježba medicina i traction K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Kratka komunikacija: Smanjenje sna kod zdravih mladića povezano je sa smanjenim nivoom leptina, povišenim nivoom grelina i povećanom glađu i apetitom / Anali interne medicine slatkoj hrani.

Koliko košta vaš poslednji obrok?

Pokušajte jesti u 18-19 sati. Ovaj raspored obroka može ubrzati oksidaciju masti, poboljšati osjetljivost na inzulin i potaknuti gubitak težine.

Dakle, u eksperimentu K. C. Allison, C. M. Hopkins, M. Ruggieri. Produženo, kontrolisano dnevno u odnosu na odgođeno jedenje Utječe na težinu i metabolizam / Trenutna biologija koja uključuje 12 zdravih mladih odraslih osoba, dnevni obrok od 8 do 19 sati pružio je boljitak u odnosu na kasniji režim od 12 do 23 sata.

Uz isti kalorijski unos, oni koji su završili s jelom u 19 sati smršali su za 8 sedmica i smršali u struku.

Ali ako zbog posla i drugih stvari ne možete sjediti za stolom do 20-22 sata, ne treba se žrtvovati i ići u krevet gladni. Kasna večera neće nužno dovesti do debljanja, a rana večera neće nužno dovesti do gubitka težine.

Recenzirali M. Fong, I. D. Caterson, C. D. Madigan. Jesu li velike večere povezane s viškom kilograma i da li se manjom večerom postiže veći gubitak težine? Sistematski pregled i metaanaliza / The British Journal of Nutrition 10 naučnih radova na ovu temu, četiri studije su pokazale vezu između indeksa tjelesne mase učesnika i obima kasne večere, pet nije pronašlo takvu povezanost, a jedna je dokazala suprotno.

Dakle, ako ste navikli da jedete kasno, a i dalje se osećate dobro i ne dobijate na težini, nastavite sa dobrim radom.

Ako želite da smršate, pokušajte da zamenite pun obrok užinom bogatom proteinima.

Kada možete pojesti svoju posljednju užinu?

Male grickalice sa visokim sadržajem proteina 30 minuta prije spavanja ne samo da neće naštetiti vašoj figuri, već mogu pomoći i kod mršavljenja.

Dva mala eksperimenta 1. T. A. Madzima, L. B. Panton, S. K. Fretti. Noćna konzumacija proteina ili ugljikohidrata rezultira povećanom jutarnjom potrošnjom energije u mirovanju kod aktivnih koledž ‑ muškaraca / Britanski časopis za ishranu

2. T. A. Madzima, J. T. Melanson, J. R. Black. Konzumacija kazeina i proteina sirutke prije spavanja: Utjecaj na jutarnji metabolizam i performanse vježbi otpornosti kod aktivnih žena / Nutrienti kod mladih muškaraca i žena pokazali su da 30-48 grama proteina 30 minuta prije spavanja povećava potrošnju energije sljedećeg dana za 4 – 5,5%.

Osim toga, postoje podaci 1. A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima. Utjecaj noćnog unosa proteina i ugljikohidrata na apetit i kardiometabolički rizik kod sjedećih žena s prekomjernom težinom i gojaznosti / Britanski časopis za ishranu

2. M. J. Ormsbee, A. W. Kinsey, W. R. Eddy. Utjecaj noćnog hranjenja ugljikohidratima ili proteinima u kombinaciji s vježbanjem na apetit i kardiometabolički rizik kod mladih pretilih žena / Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam, da porcija proteinskog praha pola sata prije spavanja povećava osjećaj sitosti sljedećeg dana. Barem ovo važi za žene sa viškom kilograma.

Tako ćete ne samo ići u krevet puni i bez težine u stomaku, već ćete sutradan potrošiti više energije i manje jesti.