Kako se riješiti loših navika i razviti dobre

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Skoro sve što radimo je navika. Ponašamo se na određeni način kada peremo zube, vežemo pertle, idemo na posao, u teretanu, na šank… Učimo redoslijed koraka potrebnih za postizanje određenog rezultata i navikavamo se na njih. U ovom članku ćete naučiti kako se stvaraju navike i kako naučiti kako promijeniti loše za dobro.

Ciklus formiranja navika

Kada nešto uradimo prvih nekoliko puta, naša svijest ostaje aktivna tokom cijelog procesa. Međutim, kada niz koraka dovede do uspjeha iznova i iznova, kognitivne funkcije mozga se postepeno gase - od trenutka kada je proces počeo do njegovog završetka.

Ciklus stvaranja navika ima tri elementa.

1. Signal je ono što uzrokuje naviku. Negativne emocije poput dosade, usamljenosti ili stresa mogu igrati ovu ulogu. Takođe, signal može biti određena situacija, okruženje, doba dana i druge okolnosti.
2. Program akcije je navika sama po sebi. Na primjer, pušenje, prejedanje ili odugovlačenje.
3. Nagrada je nešto što donosi zadovoljstvo. To može biti očigledno ako govorimo, na primjer, o djelovanju nikotina ili šećera na organizam. Međutim, nagrada takođe može biti povezana sa osećajem prihvatanja, pripadnosti ili pobede.

Kada se navika ukorijeni, naši umovi predviđaju nagradu čim primimo signal. Kada se to dogodi, primamo malu dozu hormona zadovoljstva dopamina. U osnovi, kušamo nagradu prije nego što završimo akciju. Ovo je dovoljno da poželite, ali nije dovoljno da dobijete zadovoljstvo.

Ako prihvatimo znak, ali ne sprovedemo program akcije i ne dobijemo nagradu, osjećamo melanholiju, a potom i snažnu želju. Upravo to drži kockara za stolom i tjera ovisnika da radi što god želi za dozu.

Petlja za povratne informacije

Što češće ponavljamo ciklus signal-program-nagrada, to ćemo više uspostaviti naviku. Kockanje ili droga stvaraju brzu i zastrašujuću ovisnost. To je zbog činjenice da kada igrač izgubi novac nakon utakmice ili narkoman ne primi dozu, osjeća isti očaj koji je pokrenuo akcioni program.

U teoriji, prestanak loše navike je lak. U praksi je sve komplikovanije. Glavna stvar je pronaći motivaciju.

Da biste "deinstalirali" lošu naviku, morate identificirati signal, program akcije i nagradu koji su povezani s njom. Nakon toga možete ostaviti signal i nagradu nepromijenjene, ali počnite raditi na tome da program akcije zamijenite dobrim.

Jedno od najpoznatijih djela o navikama napisao je Charles Duhigg i zove se Moć navike. Prema njenim riječima, ne samo da je moguće, već je i potrebno "otkloniti" lošu naviku i umjesto nje "uspostaviti" dobru. Prati plan…

1. Šta je signal?

Signal možda nije očigledan. Možda ćete jesti dodatnu porciju u određeno doba dana. Ili poriv za prejedanjem postaje posebno akutna kada sjedite ispred TV-a? Možda želite nešto da pojedete samo kada se osećate iritirano?

Signali su podijeljeni u pet glavnih kategorija:

1. Mjesto.
2. Vrijeme.
3. Emocionalno stanje.
4. Ljudi oko vas.
5. Radnja koja prethodi signalu.

Važno je otkriti šta tačno uzrokuje da žudite za ovom ili onom akcijom. Zato vodite dnevnik i pokušajte u njemu odgovoriti na sljedeća pitanja:

1. gdje si ti?
2. Koliko je sati?
3. Kakvo je Vaše emocionalno stanje?
4. Ko je još tamo?
5. Šta je prethodilo pojavi signala?

Pravi signal je konstantan i nepromjenjiv.

2. Koja je nagrada?

Nakon što identificirate signal, eksperimentirajte s različitim rutinama i nagradama u skladu s tim. Ovo je neophodno da biste utvrdili kako tačno nagrada deluje na vas, koji vam mehanizmi donose zadovoljstvo.

Možda nećete moći da prekinete naviku da jedete slatkiše, a onda nagrada deluje na očigledan način. Možda izbjegavate osjećaj inferiornosti ili koristite lošu naviku da odvratite pažnju od posla.

Eksperimentisanje sa programima akcije i nagrađivanja neophodno je kako bi se pronašao način da se delimično oslobodi nagon za vraćanjem lošoj navici.

Na primjer, jednog dana pokušajte da popijete čašu vode umjesto dodatne šoljice kafe. Sledećeg, popijte ga u drugoj prostoriji. Zamijenite kafu za seriju sklekova, otpjevajte pjesmu, zaokupite se ili pozovite mamu.

Svaki put kada uobičajeni program akcije zamijenite novim scenarijem, imate priliku provjeriti da li je želja za povratkom lošoj navici oslabila. Ako se smanjio, onda neki od novih akcionih programa rade.

Možete eksperimentirati s varijacijama navike koju želite prekinuti. Na primjer, pokušajte da skuvate dodatnu šoljicu kafe, a da je ne popijete, već je stavite pored svog radnog prostora i nastavite da radite. Možda samo želite da napravite kratku pauzu, a ne da dobijete dozu kofeina. Ili će vam miris kafe biti dovoljan da osjetite olakšanje.

3. Šta je plan akcije?

Kada prepoznate signal i nagradu za svoju lošu naviku, morate smisliti plan. Ideja je sačekati signal, a nakon što se pojavi, pokrenuti novi program akcije koji zadovoljava želju.

Zapišite svoj plan kao dokaz da ste ozbiljni i postavite ga na način koji vas u svakom trenutku podsjeća na sebe. Okačite na frižider ili postavite kao pozadinu na ekranu pametnog telefona.

Sve je to neophodno da bih sa samopouzdanjem rekao: „Svakog dana, kada dobijem signal, sprovodiću novi program akcije“.

U početku će biti teško, ali ako se držite plana akcije, lakše ćete se nositi sa željom da se vratite lošoj navici.

Zamislite kako implementirate novi, koristan program akcije. Kada nešto zamislite mnogo puta zaredom, počinjete da verujete u to. Shodno tome, katalizujete želju za implementacijom akcionog plana.

Stvorite nove dobre navike

Ova šema također funkcionira za postavljanje potpuno novih okvira ponašanja. Jednostavno definišite signal i nagradu, a zatim ga uskladite sa željenim tokom akcije. Radite prema navedenom planu nekoliko sedmica za redom: tada ćete početi djelovati automatski.

Na primjer, da biste ujutro počeli trčati, stavite patike blizu kreveta. Kada se probudite, vidjet ćete ih i osjetiti da morate dovršiti svoj plan akcije. Kao nagradu, možete uživati u ukusnom smutiju nakon trčanja ili uživati u endorfinu i samopoštovanju.

Što češće to radite, to će biti jače očekivanje nagrade, koju će pokrenuti samo pogled na patike pored kreveta.

I još nešto

Možete prekinuti naviku tako što ćete iskoristiti životne prekretnice. Mnogi ljudi prestaju pušiti nakon preseljenja, promjene posla ili preopterećenosti. Svaki značajan događaj ima tako dubok uticaj na vas da otvara mogućnosti za promjenu ciklusa stvaranja navika.

Stoga, svaki loš događaj u vašem životu može biti početak pozitivnih promjena. Na primjer, ako dobijete otkaz, vrijeme je da odbacite lošu naviku i nađete vremena za nešto novo, pozitivno i korisno.