58 načina da smršate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Gubitak kilograma je težak, ali gubitak težine na način koji vas održava zdravim je još teži. Ako nemate strogi rok za mršavljenje, možete postepeno razvijati zdrave navike i gubiti težinu bez gubitka zdravlja. Evo 58 opcija kako smršati, od kojih možete odabrati najbolju i kreirati svoj vlastiti plan mršavljenja.

Uprkos činjenici da je efikasnost mnogih metoda naučno dokazana, one nisu pogodne za sve. Isprobajte one najzanimljivije i odlučite šta vam odgovara.

Savjeti za ishranu

U jednom istraživanju pokazalo se da na količinu pojedene hrane utiče prvenstveno naša svest, a ne osećaj gladi. U eksperimentu su bile uključene dvije grupe učenika. Imali su zadatak da stave onoliko pilećih krilca koliko žele da jedu, a zatim se vrate po još.

Nakon prve porcije, konobari su sa pola stolova uzeli tanjire sa kostima, a na ostalim stolovima ostavili sve kako stoji. Nakon toga, učenici su zamoljeni da uzmu dodatak. Učesnici koji su vidjeli količinu kostiju iz pojedenih krila pojeli su manje hrane od onih koji su sjedili pored praznih tanjira.

Ovo dokazuje da naša svijest prvenstveno utiče na veličinu serviranja. Neki učenici su vidjeli da su već dovoljno pojeli, a njihova svijest je davala znak da je vrijeme da završe s obrokom, za razliku od drugih da sjede za praznim tanjirima, što znači da još nisu siti.

Mnogi od trikova koje ćete vidjeti u nastavku samo se temelje na psihološkim karakteristikama osobe, drugi - na čisto fiziološkim procesima.

1. Koristite plave objekte

Plavo posuđe potiskuje apetit, jer se plava najmanje kombinuje sa bojom većine namirnica. pokazuje da što više estetski i harmoničnije vaša hrana izgleda na tanjiru, to ćete više pojesti. Mali, ali koristan trik.

2. Jedite češće

Preskakanje grickalica tokom dana ne mora nužno dovesti do gubitka težine, jer spor metabolizam može učiniti trik. Jedenje manje od tri obroka dnevno može biti korisno za one koji su gojazni, ali preskakanje obroka tokom dana može se pretvoriti u prejedanje noću.

Osim toga, neredovni obroci su ispunjeni skokovima razine inzulina, što povećava rizik od razvoja dijabetesa. Zato je najbolje jesti tri puta dnevno i grickati između obroka kako bi nivo inzulina bio stabilan.

3. Povećajte obim

Sljedeći put kada trebate ići u trgovinu, prošetajte prodajnim prostorom u krug. To nije potrebno da biste sporije dolazili do namirnica, već da ne biste nasjeli na smicalice trgovina. Svi zdravi proizvodi, u pravilu, nalaze se bliže zidovima i dalje, a u najpristupačnijim redovima stavljaju slatkiše koji nisu baš korisni za figuru.

4. Napunite frižider

Za vikend idite u prodavnicu i napunite svoj frižider zdravom hranom. Držite svježe voće i povrće pri ruci, a smrznuto bobičasto voće i mješavine povrća držite u zamrzivaču. Sigurno nakon posla nećete ići na još jednu štetnu poslasticu, već iskoristite ono što imate u frižideru. Kao rezultat toga, unosit ćete manje kalorija i više vitamina.

5. Jedite ujutro

Preskakanje doručka kako biste zadržali apetit za večerom nije dobra strategija. Međutim, morate razmisliti o svom jelovniku. Jedna je pokazala da količina kalorija koju unesete ujutro uvelike utiče na veličinu vaše večere i ručka. Tako možete izračunati koliko kalorija želite da dobijete od ručka i večere i prema tome prilagodite svoj doručak.

6. Distribuirajte zalihe u svoju ostavu

Približite zdravu hranu: pasulj, orašaste plodove, integralne žitarice. Svaki put kada otvorite ostavu, prije svega ćete vidjeti zdravu hranu i koristiti je u svojoj ishrani. Pritom nećete imati osjećaj da se na neki način ograničavate, što znači da neće biti kvarova za nezdrave užine.

7. Jedite dalje od lonaca i tiganja

Ako jedete pored činije za salatu, tiganja i pleha za pečenje, iz kojih uvijek možete pograbiti svoje dodatke, nećete moći odoljeti. Zato stavite sebi porciju koja vam odgovara i uklonite sve ostatke hrane sa svog domašaja - barem sa stola.

Nakon što pojedete jednu porciju, pričekajte neko vrijeme, otprilike 10-15 minuta, a zatim odlučite da li želite suplemente. Zasićenje dolazi nešto kasnije nego što završite s jelom, tako da ćete do tog trenutka osjećati samo sitost i nećete se prejedati.

8. Koristite male tanjire

Ovo je još jedan psihološki trik. Ako imate velike tanjire, normalna porcija će na njoj izgledati neuvjerljivo, tako da ćete si uvijek poslužiti više hrane.

Pokušajte uzeti mali tanjir: polovina veličine uobičajene porcije u njemu će izgledati kao prava gozba, pa će vaš um primijetiti da je to dovoljno.

9. Žvaći polako

Što sporije žvačete, vaša hrana postaje zdravija. Dobro sažvakana hrana se bolje vari, a vi pomažete svom želucu da apsorbuje sve hranljive materije. Takođe, što sporije žvačete, manje jedete. Sve dok žvačete hranu, bićete siti i nije vam potreban dodatak.

10. Sklonite hranu iz vida

Pobrinite se da ostaci vašeg ručka, koji "nije stajali", ostanu do sljedeće užine u frižideru, a ne na stolu. Inače ćete ih završiti za pola sata ili sat, i to ne od osjećaja gladi, već, prije, od osjećaja nepotpunosti.

11. Prošetajte

Poslije večere bolje je ne ostati u kuhinji, a još bolje otići u šetnju. Vašem tijelu je potrebno oko 20 minuta da shvati da ste siti. Za to vrijeme glukoza ulazi u krvotok, a osjećaj da su vam potrebni suplementi nestaje.

12. Užinu prije večere

Ako malo prije večere pojedete malu užinu, na primjer, pojedete čašu jogurta ili neku vrstu voća, glad će vam se malo smanjiti i nećete žuriti s hranom.

Ovdje je, opet, vaš um od velike važnosti. Osjećajući jaku glad, najvjerovatnije ćete pojesti više nego što vam je potrebno da ga zadovoljite, a tek tada ćete, ustajući od stola, shvatiti da ste se prejeli. Kada počnete da jedete bez jake gladi, pojećete tačno onoliko koliko vam je potrebno da se osećate sitima.

13. Nema informacija

Ako jedete ispred TV-a ili dok čitate knjigu, imate sve šanse da prežderete. Kada dobijete informaciju, ne primjećujete kada ste siti, ne osjećate okus i miris hrane.

To vam također postaje navika, a vi ćete stalno žvakati dok gledate filmove ili čitate.

14. Na stolu samo voće

Uklonite zdjelu čokolade sa stola, a bombone sa kancelarijskog stola. Sakrijte kolačiće, na primjer, u najnižu ladicu stola. Ostavite na stolu kod kuće samo zdravu hranu, poput svježeg voća. Na ovaj način možete grickati kada želite, a u isto vrijeme ne možete dobiti dodatne kalorije.

15. Mnogo proteina

Proteini vam pomažu da dobijete zdravu težinu (mišiće), zbog čega postoji mnogo proteinskih dijeta. Vegetarijanci mogu dobiti proteine iz sočiva i soje.

16. Masti su takođe potrebne

Maslac ili puter je visoko kaloričan, ali postoje i druge namirnice bogate mastima. Na primjer, avokado, banane, sos od jabuka. Čak i u ishrani moraju biti prisutne masti, jer su nam neophodne za preradu i apsorpciju vitamina poput A, D, E i K. Takođe nam pomažu da se osjećamo siti. Zato u svoju prehranu uključite avokado, ribu, orašaste plodove i sjemenke. Naravno, u umjerenim količinama.

17. Klonite se jednostavnih ugljenih hidrata

Na glad utiče nivo šećera u krvi, a jednostavni ugljeni hidrati, koji se nalaze u slatkišima, pekarskim proizvodima i belom hlebu, brzo otklanjaju glad, ali podstiču skladištenje masti. Umjesto toga, pokušajte jesti više cjelovitih žitarica, uključujući tjesteninu, raženi kruh i razne žitarice. Složenim ugljenim hidratima je potrebno dosta vremena da se razgrade, ne doprinose nagomilavanju masti i obezbeđuju stabilan nivo šećera u krvi, što znači osećaj sitosti.

18. Dodajte povrće u različita jela

Da biste smanjili kalorije, polovinu obroka možete zamijeniti povrćem. Na primjer, umjesto sira, dodajte povrće u tjesteninu, dodajte ga u omlet, tepsije i žitarice. Povrće je bogato vlaknima, što vam može pomoći da se duže osjećate sito. Osim toga, jesti ćete istu količinu hrane, a dobit ćete manje kalorija.

19. Zamijenite visokokaloričnu hranu

Ako se ne možete odreći svoje omiljene hrane, možete barem smanjiti njihov kalorijski sadržaj. Na primjer, umjesto masnog majoneza i pavlake, u salatu dodajte laganije preljeve ili napravite lagani majonez vlastite pripreme.

20. Začinjeni umaci

Kajenski biber i crveni ljuti sos mogu ne samo da ubrzaju vaš metabolizam, već i da vas zaštite od želje da pojedete nešto prženo, slatko ili slano. Neka istraživanja čak sugeriraju da začinjena hrana može pomoći da bolje apsorbirate masti i koristite ih kao gorivo za tijelo.

21. Žvakaća guma

Ako žvaćete žvakaću žvaku bez šećera tokom kuvanja, svaki treći zalogaj neće ući u vaša usta. Istraživanja pokazuju da žvakaće gume mogu smanjiti želju za slatkom i slanom hranom i smanjiti apetit između obroka.

22. Manje soka, više voća

Čini se da moderni sokovi imaju više šećera nego prirodni sokovi, a 100 posto sokovi su skupi. U svakom slučaju, najbolje je jesti pravo voće koje nema vještački šećer, ali je bogato vlaknima.

23. Ne zabranjuj, ometaj se

Žudnja za hranom je normalna, tako da ne treba strogo sebi zabranjivati da jedete i grditi se za svaki kvar. Ovo samo pogoršava situaciju: osjećate se krivim i uhvatite se u osjećaj krivice.

Umjesto toga, priznajte da je u redu, i dok žudite za hranom, pokušajte da sebi odvratite pažnju nečim poput hobija. Budite kreativni, idite u teretanu, družite se sa prijateljima ili sami - postoji mnogo načina da zaboravite na hranu.

24. Pola serviranja

Isprobajte ovaj trik: stavite sebi običnu porciju, a zatim je podijelite na pola i uklonite polovicu. Jedite polako, koncentrirajući se na hranu, a ne na TV ili knjigu. Najvjerovatnije ćete se osjećati siti prije nego što pomislite: „Šta dovraga? Definitivno neću imati dovoljno pola za jelo."

Postoji još jedna prednost ove metode - morate kuhati upola manje, jer uvijek možete pojesti ostatak svoje porcije sljedeći put.

Savjeti za piće

25. Zeleni čaj

Zeleni čaj pospješuje razgradnju masti i ubrzava metabolizam, pomaže pri mršavljenju.

26. Više vode

Voda smanjuje glad i ubrzava mršavljenje. Uz dovoljno vode u tijelu, kalorije se brže sagorevaju, a sol i toksini se izbacuju iz tijela.

27. Pijte prije jela

Popijte čašu vode prije jela. Vaš želudac će se pokrenuti i biti spreman za brzo varenje hrane. Osim toga, pomoći će vam da se brže osjećate sitima.

28. Izbjegavajte parove

Mlijeko i keksi, sok od narandže i tost, vino i sir su neke namirnice koje jednostavno zahtijevaju tečnog partnera. Ipak, ove napitke treba izbjegavati, posebno ako sadrže šećer, koji, kao i svaki brzi ugljikohidrat, povećava razinu tjelesne masti.

29. Razrijediti vodom

Ako ne možete da zamislite svoje jutro bez čaše soka, pokušajte da ga razblažite vodom. To će vam pomoći da dobijete pravu količinu tekućine i smanjite kalorijski sadržaj slatkog napitka.

30. Visoke i uske naočale

Pokazalo se da ljudi konzumiraju manje tečnosti iz visokih i uskih čaša nego iz širokih i niskih čaša. Zato sipajte slatka pića u visoke i uske posude. Isto važi i za alkohol.

31. Manje alkohola

Alkoholna pića su visokokalorična i mogu smanjiti vašu samokontrolu. Pod uticajem alkohola, veća je verovatnoća da ćete kasno navečer jesti picu, čips i druge nezdrave grickalice, a da uopšte ne brinete o svojoj figuri.

A kasnije ćete zbog lošeg zdravlja propustiti sat u teretani.

Savjeti za ponašanje

32. Operite zube

Operite zube odmah nakon jela. Ovo će vam pomoći ne samo da očuvate zdrave zube, već i da budete svježi nakon jela. Vjerovatno nećete poželjeti ništa drugo jesti nakon pranja zuba, a sigurno nećete grickati grickalice dok gledate večernje emisije ili filmove.

33. Postavite realne ciljeve

Tako je primamljivo, nakon što završite ogromnu picu, obećati sebi da ćete sutra krenuti na okrutnu dijetu i uklopiti se u omiljene farmerke za tri dana. Ali takvi planovi služe samo da se umirite i smanjite osjećaj krivice. Bolje je postaviti realne ciljeve: na primjer, smršati za 3 mjeseca zdrave prehrane i vježbanja za 3-4 kg i zadržati kilažu.

34. Ostanite pozitivni

Mnogi ljudi koji smršaju jednostavno mrze određene namirnice i grde se što ih ne mogu odbiti. Umesto toga, ostanite pozitivni: „Mogu da kontrolišem svoj unos hrane“, „Ponosan sam što sam danas jeo zdravu hranu“.

35. Razmislite o tome

Kako se osjećamo nekoliko sati nakon jela ne zavisi od toga koliko smo pojeli, već od toga kako razmišljamo o tome koliko smo pojeli. Obratite pažnju na hranu, „jedite i očima“.

36. Pišite podsjetnike

Postavite u svoj stan takozvane mantre za mršavljenje i zdravlje: slike vitkih ljudi, motivirajuće afirmacije. Oni će vas svakog dana podsjećati na vaš cilj i jačati vašu odlučnost.

37. Oslobodite se stresa

Mnogi ljudi jedu svoj stres i debljaju se zbog toga. Naučite da se nosite sa stresom bez hrane: kroz meditaciju, komunikaciju, sport, ono što volite.

Ako ste stalno pod stresom, nikakva dijeta vam neće pomoći, ugojit ćete se jednostavno iz psihičkih razloga. Dakle, prije nego što se izgladnjujete, riješite se psihičkih problema i stalnog stresa: promijenite posao, sredite porodične odnose i tako dalje.

38. Dodaj umjesto odbijanja

Umjesto da se fokusirate na odustajanje od gaziranih pića, slatkiša i masne hrane, fokusirajte se na razvijanje zdravih navika.

Jedite više voća, vježbajte, pijte više vode. S vremenom ćete primijetiti kako dobre navike istiskuju štetne ovisnosti iz vašeg života.

39. Po jednoj navici

Umesto da pokušavate da promenite sve svoje loše navike „od ponedeljka“, vredi ih uvoditi postepeno, jednu po jednu. Ostavite sve osim jedne svoje stare navike i usmjerite pažnju na to. Kada dobra navika u potpunosti uđe u vaš život i izvodi se gotovo na podsvjesnom nivou, promijenite sljedeću.

40. Vizuelizacija

Odvojite malo vremena da vizualizirate rezultate svojih promjena. Misli se materijalizuju, a što više razmišljate o gubitku kilograma (na pozitivan način i sa strpljenjem, bez "želim sad! Bože, zašto sam tako debela?"), to više gubite kilograme.

41. Zdrav san

Zdrav san pomaže u oslobađanju od stresa i depresivnog raspoloženja. Osim toga, utiče na nivo šećera u krvi i metabolizam.

Ako legnete u krevet u 22-23 sata, ni jedan podmukli kolačić neće vam ući u usta, a ujutro možete zdravo doručkovati.

42. Komunicirajte

Postoje mnogi društveni resursi u kojima ljudi govore o svojoj figuri, konsultuju se, opisuju svoja dostignuća. Tamo možete razgovarati, pronaći podršku od ljudi sa sličnim problemima i olakšati sebi gubitak kilograma - na kraju krajeva, rado ćete podijeliti svoja postignuća sa prijateljima na webu (ovo je dodatna motivacija).

Kako pratiti proces i rezultate

43. Dnevnik ishrane

Možete koristiti različite aplikacije za snimanje vaše prehrane i brojanje kalorija: na primjer, "" za iOS, ili ovu ili druge aplikacije koje vam odgovaraju. Mnogi ljudi preferiraju tradicionalne olovke i blokove. U svakom slučaju, znaćete koliko ste i kada jeli, a možete i da promenite svoje prehrambene navike.

44. Aplikacije su efikasnije

Najnovija istraživanja u oblasti mršavljenja pokazuju da ljudi brže i efikasnije gube na težini uz pomoć aplikacija. Obračun dnevne aktivnosti, potreban broj kalorija, nagrade i nagrade - u aplikacijama kao da igrate mršavljenje, a to je zanimljivo i motivirajuće.

45. Koliko se krećete

Postoje nosivi uređaji i uređaji koji prate količinu aktivnosti tokom dana, a ne samo u teretani. Uz njihovu pomoć saznat ćete koliko kalorija vam je potrebno za normalan način života i koliko aktivnosti trebate da sagorite uobičajeni unos kalorija.

46. Slikaj

Ako vodite elektronski dnevnik, možete ga dopuniti fotografijama hrane. Steknite naviku da fotografišete svoje porcije i uvek ćete imati jasnu sliku o tome šta ste jeli tog dana. Osim toga, težnja za estetskijom i ugodnijom slikom može vam pomoći da smanjite porcije i dodate više zdrave hrane.

Vježbe

47. Napravite listu muzike

Istraživanja pokazuju da vam brži ritam muzike pomaže da ubrzate tokom treninga i uradite više. Osim toga, vesela muzika u kojoj uživate odvlači pažnju od iscrpljujućeg stresa i pomaže vam da ostanete energični i pozitivni.

48. Izbjegavajte ozljede

Nemojte zanemariti zagrijavanje i nemojte se preopteretiti. Jasno je da želite učiniti više i brže smršaviti, ali pretjerani napori u tome neće pomoći. Jednostavno ćete izgubiti želju ili, još gore, ozlijediti se što će na neko vrijeme blokirati pristup teretani.

49. Funkcionalne vježbe

Radite funkcionalne vježbe prirodnim pokretima. To će pomoći ne samo poboljšanju zdravlja, razvoju fleksibilnosti i snage, već će i olakšati svakodnevne rutinske aktivnosti poput penjanja uz stepenice s teškom torbom.

50. Malo kofeina

Malo kofeina prije treninga održat će vas snažnim i koristiti masti prvenstveno za energiju.

51. Možete i kod kuće

Ne morate kupiti traku za trčanje da biste vježbali. Možete napraviti odličan i koristiti svoju tjelesnu težinu za trening.

52. Pronađite partnera

Univerzitet Michigan State je pokazao da bolje radimo u trčanju i vožnji bicikla kada ih radimo s partnerom: prijateljem, rođakom ili poznanikom.

Zato odvedite svog prijatelja u teretanu ili na stadion i trenirajte zajedno. Ako niko od vaših prijatelja ne pristane da vježba, možete pronaći istomišljenika na istoj društvenoj mreži.

53. Ne oslanjajte se na monitor mašine

Često se na monitoru simulatora prikazuje preveliki broj sagorjelih kalorija, a ako vjerujete u to, možete si priuštiti obilan ručak nakon treninga.

54. Vježba sa bučicama

Dizanje utega (u razumnim granicama) ubrzava metabolizam, pomaže u izgradnji mišićne mase, pruža odlično raspoloženje i samopouzdanje.

55. Intervalni trening

Pokazalo se da intervalni trening visokog intenziteta najbolje sagorijeva masti. Ubrzavaju metabolizam, a zbog intervala se značajno produžava trajanje treninga, tako da se povećava period ubrzanog metabolizma i sagorijevanja masti.

56. Imajte seks

Aktivan seks može sagorjeti do 144 kalorije za samo pola sata. Osim toga, seks smanjuje nivo stresa i snižava krvni pritisak.

57. Radite stojeći

Pokazalo se da sjedeći rad dovodi do pretilosti, bolova u leđima i drugih problema. Ako imate priliku, ustajte često ili idite na ventilaciju. Osim toga, sada postoje kancelarijski stolovi na kojima je udobno raditi dok stojite. Naravno, dok stojite, sagorijeva se više kalorija nego u sjedećem položaju.

58. Šetajte više

Ovo se ne odnosi samo na sport, već i na obične pokrete tokom dana. Steknite naviku da se penjete do sprata peške (ako živite na 16. spratu, idite liftom do 10 sati, pa peške), izađite iz prevoza na stanicu dalje od kuće, idite do udaljeni kafić za ručak, a vikendom šetnju. Općenito, donesite svjesnu odluku da više hodate.

Evo svih načina na koje možete kreirati efikasan program mršavljenja, i što je najvažnije, da ne pokvarite svoje zdravlje.