Kako manje spavati, a živjeti više

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Kažu da treba spavati najmanje osam sati. U suprotnom, uništavate svoje zdravlje, pretvarate se u trzavog psihologa i gubite dodir sa stvarnošću. Spremni smo da iznesemo alternativno gledište: možete manje spavati, a slobodno vrijeme provoditi na sretan i zdrav život. Kako to naučiti?

Morate spavati najmanje osam sati - ovaj aksiom smo naučili napamet. O tome se priča sa svih strana i savjetuje se da se pridržavate ove magične figure. Ali lično su mi takve preporuke uvijek izgledale pomalo čudne. Ja sam sova, volim jaku kafu, najbolje je zaspati kasno uveče i probuditi se energičan ne u sedam, nego u deset ujutru. Iskreno sam se trudio da se pridržavam strogog rasporeda, spavam osam sati i ustajem rano. Ali kao rezultat toga, osjećao sam se kao somnambulist i nepodnošljivo patio.

Postalo mi je jasno da pravilo osam sati ne vrijedi za sve. Sedam sati mi je dovoljno da spavam i osjećam se odlično.

Velika većina studija i članaka insistira na osam sati sna. Ali, možda je ova brojka utjecaj razvoja civilizacije, a ne biologije. Na primjer, ako proučavate podatke o spavanju onih koji su živjeli u predindustrijskoj eri, ispada da je prosječno trajanje sna 5,7-7,1 sat dnevno.

Istraživači još uvijek pokušavaju utvrditi koliko nam vremena treba da provedemo spavajući. Ali jasno je da je bolje ne spavati dovoljno nego spavati predugo.

Manje je bolje

Profesor Franco Cappuccio analizirao je 16 studija spavanja koje su uključivale više od milion ljudi. Kao rezultat toga, otkrio je: oni koji dugo spavaju umiru ranije od onih koji su uvijek neispavani.

Međutim, nemoguće je u potpunosti se osloniti na ovaj zaključak. Uostalom, prilično je teško pratiti učinak sna na osobu. Bolesti i problemi skriveni od očiju ljekara se osjećaju. Na primjer, dug san je povezan sa depresijom, a kratak san je povezan sa stresom. Ali kada je profesor Shawn Youngstedt, shvativši nedostatke eksperimentiranja s velikim grupama, sproveo vlastitu studiju sa 14 volontera, dobio je iste rezultate kao Cappuccio.

Očigledno, produženi san na duži rok ima isti učinak na osobu kao i neaktivan način života.

Naravno, neko će živeti srećno do kraja života uprkos tome što provede 12 sati za svojim stolom. A nekome treba mnogo i često da trenira i bavi se fizičkim radom. Svakome njegovo.

Ako imate između 18 i 64 godine, najvjerovatnije će vam trebati oko 6-11 sati sna. Ali čak i ove preporuke zasnovane na naučnim istraživanjima trebale bi vam biti sekundarne. Margaret Tačer je vladala zemljom, naspavajući dovoljno za četiri sata, a neki tinejdžeri neće zapamtiti svoja imena ako ne spavaju 10 sati bez pauze.

Koliko sna mi treba?

Ciklus spavanja ima pet faza: četiri faze sporog sna i REM spavanja. Brzo prolazimo kroz prvu fazu, u drugoj se kratko zadržavamo, dok binauralni otkucaji usporavaju, prelaze u treću i četvrtu fazu sporih talasa i, konačno, dolazimo do pete faze - faze REM sna.

Vjeruje se da se ovaj ciklus ponavlja svakih 90 minuta. Ali, očigledno, njegovo trajanje može varirati od 70 do 120 minuta. Na isti način kao i kod potrebne količine dnevnog sna, trajanje ovog ciklusa je jedinstveno i različito za svakoga.

Ali sigurno znamo da nam je potrebno 4-5 takvih ciklusa da bismo se dovoljno naspavali. Zbog činjenice da njihova trajanja variraju, teško je tačno predvideti kada ćete biti, recimo, između četvrtog i petog ciklusa i kada će doći idealno vreme za buđenje.

Ali ni to nije sve: tokom cijele noći trajanje ciklusa se mijenja. Diže se usred noći i pada prema jutru.

Pa šta radite sa ovim znanjem?

1. Ne vjerujte izjavama poput "Morate spavati N sati dnevno." Osim ako je to preporuka stručnjaka koji vam je upravo dao elektroencefalogram.
2. Nabavite minimalnu tehniku koja prati vaše cikluse spavanja i budi vas u savršeno vrijeme ujutro.

Tehnologija je jedini siguran način praćenja, kontrole i razumijevanja ciklusa spavanja. Ali prije nego što naučite kako to učiniti, morate shvatiti zašto je to uopće potrebno.

Slušajte svoje unutrašnje ritmove

Moderna tehnologija je jedan od glavnih razloga zašto prestajemo osjećati vlastiti unutrašnji sat. Gadgeti, elektronika, ulična rasvjeta i svi drugi objekti koji daju svjetlost remete naše cirkadijalne ritmove i sinhronizuju se sa sumrakom i zorom.

Cirkadijalni ritmovi su pod kontrolom grupe ćelija koje stimulišu odgovor tela na svetlosne signale. Oni šalju poruku mozgu i uzrokuju da se tijelo probudi, podižu temperaturu, oslobađaju potrebne hormone (kao što je kortizol) i smanjuju proizvodnju nepotrebnih (kao što je melatonin).

Problem je što reagujemo i na veštačko osvetljenje. Kada noću gledate u svetao ekran svog pametnog telefona, vaše telo dobija signal: probudite se i pevajte!

Za to, naravno, nije kriva samo tehnologija. Drugi faktori, kao što su buka, hormoni, vježbanje, stimulansi, također imaju sličan učinak i remete cirkadijalne ritmove.

Ali ima i dobrih vijesti. Više od 6 miliona godina, naši preci su učili da ustaju u zoru i da zaspu pri zalasku sunca. To znači da će biti potrebno vrlo malo truda da se vrate poremećeni cirkadijalni ritmovi. Samo trebate izbjegavati dosadne faktore. Električno osvjetljenje, na primjer, ili svjetlo sa monitora.

Pobrini se za ovo. Nemojte vježbati prije spavanja, prestanite piti kafu noću. Kupite dobre čepiće za uši i masku za oči. Konačno, pretvorite svoju spavaću sobu u mjesto za opuštanje, odnosno - za dubok, miran san.

Pratite svoj san

Pronalaženje uređaja za praćenje sna je jednostavno. Tržište je prepuno sličnih uređaja za gotovo svaki budžet.

Ili ne morate kupovati novi uređaj, već instalirajte dobru aplikaciju za praćenje sna. Svidio nam se program Sleep Cycle. Koristi akcelerometar pametnog telefona i mikrofon za praćenje vašeg sna, kretanja i disanja.

Naravno, možete isprobati i druge aplikacije ili gadžete. Glavna stvar koju treba da uradite je da razumete kako spavate i koliko dugo traju ciklusi spavanja.

Apstraktni savjeti u duhu "više spavaj" i "naspavaj se" nemaju osnova. Uostalom, niko ne zna tačno koliko vam je vremena potrebno da se oporavite. Samo vi znate kako vaše tijelo funkcionira.