Kako manje spavati i ostati budan

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Autogeni trening vam može pomoći da smanjite sate spavanja bez ugrožavanja zdravlja. Life haker je shvatio kako to prakticirati i kako je još koristan takav auto-trening.

Šta je autogeni trening

Jedna od najefikasnijih tehnika za brzi oporavak i poboljšanje dobrobiti je autogeni trening (AT).

Metodu autogenog treninga izmislio je njemački liječnik Johann Schulz, koji je predložio da se koristi kao terapeutska terapija. Posebnost njegovog pristupa je da je pacijentu dodijeljena aktivna uloga: da bi se postigao rezultat, potrebno je raditi na vlastitim mislima i, kao rezultat, osjećajima.

Schultz je otkrio da kada se mišići opuste, osoba doživljava osjećaj težine, a kada se žile pune krvlju, osjećaj topline. Potpuna koncentracija pažnje na takve senzacije dovodi do činjenice da osoba može duboko opustiti mišiće i uzrokovati protok krvi u kapilare.

Vremenom se autogeni trening počeo koristiti kao uspješna tehnika opuštanja koja pomaže u suočavanju sa stresom, ublažavanju fizičkog i mentalnog stresa, regulaciji disanja, cirkulacije krvi i otkucaja srca.

Smatra se da je na sve ove faktore obično nemoguće uticati bez upotrebe lijekova. Međutim, jedna od neospornih prednosti AT-a je sposobnost brzog oporavka i povratka u stanje snage.

Ako je osobi potrebno 7-8 sati normalnog sna da se ponovo osjeća osvježeno i sabrano, onda uz pomoć autogenog treninga to može postići za samo 4-5 sati.

Autogeni trening je dovoljno jednostavan za obavljanje bilo gdje i bilo kada: nakon posla, u vrijeme ručka ili prije spavanja, može vam pomoći da brzo oslobodite napetost i opustite se.

Tehnika izvođenja

Za autogeni trening morate zauzeti udoban položaj, na primjer, ležeći. Ruke treba da leže opušteno uz telo, ne dodirujući ga. Dlanovi su okrenuti prema gore. Stopala su blago razmaknuta, prsti su usmjereni u različitim smjerovima. AT se može izvoditi i sjedeći u takozvanoj kočijaškoj pozi: potrebno je sjesti na rub stolice, staviti noge u širinu ramena, osloniti ruke na kukove tako da šake i prsti ostanu slobodni, nagnuti se glavu napred i opustite vrat.

Također možete sjediti uspravno ako možete nasloniti leđa i glavu na naslon stolice tako da vam kičma bude ravna, a noge i trup formiraju pravi ugao. Uvjerite se da vam je položaj udoban i da možete opustiti mišiće.

Šest faza autogenog treninga

1. Ozbiljnost

U prvoj fazi potrebno je koncentrisati se na osjećaj težine u rukama i nogama. Da biste stvorili osjećaj težine, na primjer, ponavljajući sebi: „Desna mi je ruka teška… Moja lijeva ruka je teška… Ruke su mi postale teške. Desna noga mi je teška… Teška mi je lijeva noga… Noge su mi postale teške. Ruke i noge su mi postale teške."

Važno je osjetiti pravu težinu svakog dijela tijela. Ne treba pokušavati da otežate tijelo voljnim naporom, da ujednačite osjećaje. Takođe ne postoji pravi okvir za početak.

Pokušajte da ne pretvorite svoju praksu u samohipnozu. Ozbiljnost je već prisutna, samo je treba osjetiti i ojačati.

Postepeno, osjećaj težine može se zamijeniti lakoćom u određenim dijelovima tijela, na primjer, u rukama.

Ponovite izjave najmanje tri puta. Kada osetite promenu senzacije, pređite na sledeću fazu.

2. Toplota

Krv u tijelu se preraspoređuje iz velikih žila u kapilare. Za ovu vježbu važno je ostati smiren i nastaviti se fokusirati na gravitaciju. Pokušajte osjetiti toplinu koja se širi vašim tijelom. Ponovite postavke od prve faze do sebe, zamjenjujući težinu toplinom. Ako su vam ruke ili stopala u početku hladne, pokušajte ih zagrijati na normalu kako biste osjetili toplinu.

3. Srce

Sada, osećajući se smireno, teško i toplo, pređite na treću fazu. Koncentrišite se na to gde i kako osećate pulsiranje u svom telu i fokusirajte se na taj osećaj. Možda će trebati neko vrijeme da osjetite pulsiranje u rukama i torzu, ali to će vam biti znak da je vrijeme da pređete na sljedeću fazu. Ako ste mentalno rastrojeni, pokušajte da kažete sebi: "Srce mi kuca ravnomerno i mirno."

4. Disanje

Četvrta vježba će vam pomoći da smirite disanje. Ako ste ikada meditirali, onda znate da koncentrisano posmatranje udisaja i izdisaja usporava vaše disanje. Pokušajte postići takvo stanje da ovaj proces bude potpuno neovisan od vas. To jest, pratite dah, ali u isto vrijeme ne ometate ovaj proces.

5. Solarni pleksus

Ne prestajući da osećate smirenost, težinu, toplinu, pulsiranje i disanje, fokusirajte se na osećaj toplote u gornjem delu stomaka, gde je solarni pleksus.

6. Čelo

Tokom vježbanja AT, krv u tijelu se redistribuira, njen dotok u glavu se smanjuje. Čelo postaje blago hladno. Koncentracija na ovaj osjećaj pomaže u oslobađanju umora i povećanju efikasnosti. Možda ćete se osjećati hladno na drugim dijelovima lica, ali ne morate.

Važno je zapamtiti da se na sljedeću fazu isplati preći tek nakon savladavanja prethodne.

Čak šest osnovnih faza autogenog treninga bit će dovoljno da doživite značajne promjene u dobrobiti i dnevnoj rutini. Primijetit ćete koliko će se lakše probuditi i zaspati, vrijeme spavanja će se skratiti, a efikasnost će se povećati.

Osnovni autogeni trening moguće je naučiti u 3-4 mjeseca svakodnevne prakse. Nije važno da li učite iz knjige ili koristite samo video i audio lekcije - oslonite se na svoje unutrašnje osjećaje. Na kraju krajeva, niko osim vas ne zna kada se osećate dovoljno teško, toplo ili opušteno da pređete na sledeći nivo.

Auto-trening može pomoći u rješavanju neuroza, funkcionalnih poremećaja i niza psihosomatskih bolesti, koristi se u liječenju bolesti baziranih na emocionalnom stresu i napetosti glatkih mišića. Međutim, autogeni trening treba prakticirati s oprezom kod osoba s teškim mentalnim poremećajima.

Kako nadoknaditi nedostatak sna i vratiti snagu? Podijelite u komentarima.