2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Najefikasniji i najteži treninzi se obično sastoje od jednostavnih split. Njihov cilj je pronaći granice snage i izdržljivosti sportaša. Morate biti dobro obučen i zdrav sportista da biste završili režime treninga koje smo opisali.
Split Litvinov
Set vježbi nazvan po sovjetskom bacaču kladiva Sergeju Litvinovu, koji je postavio olimpijski rekord u bacanju projektila na daljinu od 84,8 metara. Komplet se sastoji od samo dvije vježbe: čučnjeva sa vrećom s pijeskom (sandbag) ili limenkom vode i trčanjem na 100 metara.
Pijesak i voda su dinamičke težine koje zahtijevaju više stabilizacije da bi se držale.
- Čučnjevi sa vrećom - 8 ponavljanja
- Sprint na sto metara.
Postoje četiri takva kruga.
Sizifov sprint
Vježba nazvana po kralju Korinta iz starogrčke mitologije, koji je otkotrljao težak kamen uzbrdo. Vježba se sastoji od trčanja uzbrdo: potrebno je pronaći brdo (što je više to bolje) i napraviti sprint do njegovog vrha. Stigavši do najviše tačke, odmah se spustite - tamo, u podnožju brda, već se možete odmoriti.
Broj takvih uspona se mora izračunati pojedinačno, na osnovu stepena fizičke spremnosti, visine i nagiba brda. Ako nakon dvije vožnje i dalje imate još dvije snage, morate dodati utege. Najbolja opcija je ruksak s knjigama ili istim pijeskom.
Izvanredan dan za noge
Vježbanje nogu za momke i djevojke je poseban dan. Teško je i bolno, ali djeluje. Ako trenirate noge jednom sedmično, ima smisla odvojiti poseban dan za dodatni split. Naš zadatak je da to otežamo što je više moguće. Isprobajte ovaj triset:
- Leg Press - 10 ponavljanja
- Ekstenzija nogu u zglobu koljena - 10 ponavljanja.
- Fleksija kolena - 10 ponavljanja
Za 95% sportista jedan takav krug, izveden bez pauze između vježbi, trebao bi biti dovoljan da osjeti snažno punjenje mišića krvlju. Ali, opet, radimo naporan trening: trebala bi biti tri takva kruga, a u svakom posljednjem pristupu u svakoj od vježbi morate napraviti trostruki drop set.
Završite zadnji set, izgubite 30% težine s kojom ste radili i uradite još 10 puta. Zatim, bez pauza i odmora, od preostalih 70% tereta oduzmite još 30% i ponovite vježbu 10 puta. Algoritam vrijedi za svaku od vježbi.
Pola sata mrtvog dizanja
U ovoj vježbi morate raditi ono što naslov kaže: mrtvo dizanje sa utegom u trajanju od pola sata. Prvo morate uzeti 50-60% maksimalne težine s kojom možete napraviti samo jedno ponavljanje. Vaš zadatak je ovdje izuzetno jednostavan - napraviti maksimalan broj ponavljanja u minimalnom broju pristupa. U idealnom slučaju, potrebno je napraviti 15 pristupa: raditi neprekidno jednu minutu, zatim isto toliko odmarati, a u prvom pristupu trebate izvesti najmanje 30 ponavljanja.
Sve opisane kombinacije vježbi omogućuju vam da obavite neuobičajeno veliku količinu posla - mišićna vlakna su ozlijeđena, mišići će sigurno bole, ali nakon par dana će vam biti zahvalni. Vrijedi trenirati bilo koju od opisanih metoda ne više od jednom u jednu do dvije sedmice.
Preporučuje se:
Savjeti prije treninga prije treninga: 7 savjeta od olimpijskog šampiona
Dovoljno spavajte i pijte vodu: sastavili smo kontrolnu listu šta treba da uradite pre treninga, za one koji žele da izvuku maksimum iz časova
Kako pobijediti rak i ponovo pronaći sebe: lično iskustvo sportiste svjetske klase
Triatlonka Maria Shorets - o pokušaju da se pomiri s dijagnozom, tri kursa kemoterapije za liječenje raka i novom rođendanu
5 kratkih ali vrlo intenzivnih treninga od Zuzke
Kratki treninzi iz Zuzke odlična su alternativa vježbanju u teretani sa trenerom. Pustite video i obavite posao
Koliko je teška prazna boca? Kratak, ali težak zadatak
Ovaj matematički problem sa jednostavnim i sažetim uslovom ima dva rješenja. Pokušajte pronaći odgovor i ne pogriješiti u proračunima
Šta i zašto treba da bude u teretani svakog sportiste
Sportska torba treba da sadrži sve što vam je potrebno za udoban trening. Šta tu treba staviti i zašto - reći ćemo u članku