Proprioceptivni trening: kako i zašto razviti osjećaj položaja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Možete dodirivati nos zatvorenih očiju i izvoditi druge koordinirane pokrete. To je moguće zahvaljujući propriocepciji – osjećaju tijela u prostoru. Lifehacker govori zašto razviti ovaj osjećaj i kako to učiniti.

Šta je propriocepcija

Naši mišići, zglobovi, koža i vezivno tkivo sadrže nervne receptore - proprioceptore. Reaguju na bilo kakve promjene položaja tijela i šalju signale u mozak, koji zauzvrat šalje komande mišićima. To se često dešava tako brzo da izgleda kao refleks.

Zahvaljujući proprioceptorima, imamo:

• osjećaj položaja, zbog kojeg osjećamo u kom su položaju zglobovi i kako se naše tijelo nalazi u prostoru;
• osjećaj pokreta, zahvaljujući kojem znamo kako se kreću naši zglobovi, kada se sami krećemo i kada nas nešto pokreće;
• osjećaj snage, zahvaljujući kojem znamo koliko se trebamo napregnuti da bismo ostali u pravom položaju.

Zašto je potrebna proprioceptivna obuka

Proprioceptivni trening uključuje skup vježbi u nestabilnom okruženju koje pomaže jačanju proprioceptivnih signala iz perifernih dijelova tijela, posebno udova.

Osnovni cilj je Prednosti proprioceptivnog treninga u oporavku nakon uganuća koljena - teoretske osnove. takav trening je da poboljša kontrolu nad držanjem i zglobovima.

Tu vam može pomoći proprioceptivni trening.

• Potpuno se oporaviti od ozljede: povratiti pokretljivost i kontrolu mišića ozlijeđenog ekstremiteta.
• Smanjite rizik od ozljeda. Poboljšajte kontrolu mišića tokom vježbanja i održavajte raspodjelu opterećenja na sve mišićne grupe, izbjegavajući izolirana područja.
• Poboljšajte svoje performanse u sportu. Razvijte osjećaj ravnoteže i apsolutne kontrole nad kretanjem.

Analiza efikasnosti proprioceptivnog treninga za poboljšanje motoričke funkcije: sistematski pregled. 51 studija o prednostima proprioceptivnog treninga pokazala je da on zapravo pomaže poboljšanju "osjećaja mišića". 29 od 51 studije prijavilo je 20% poboljšanje proprioceptivne funkcije učesnika.

Šestogodišnja studija Proprioceptivni trening i prevencija povreda u profesionalnom muškom košarkaškom timu: Šestogodišnja prospektivna studija. utjecaj proprioceptivnog treninga na prevenciju ozljeda kod košarkaša pokazao je da vježbe na nestabilnom osloncu pomažu u smanjenju broja uganuća skočnog zgloba za 81%, a zgloba koljena za 64,5%, smanjenju bolova u donjem dijelu leđa za 77,8% i poboljšati proprioceptivnu kontrolu za 72,2%.

Još jedno istraživanje, Može li proprioceptivni trening poboljšati motoričko učenje? pokazalo da proprioceptivni trening može značajno poboljšati senzorno-motoričku funkciju tijela – sposobnost osjećanja i reagovanja na promjene u tijelu.

Kako trenirati

U pomenutoj studiji sa košarkašima, učesnici su trenirali na posturalnoj proprioceptivnoj stanici - specijalnoj dasci za ljuljanje povezanoj sa računarom.

Umjesto posebne stanice, možete koristiti ono što je u teretani: Bosu simulator ili balans dasku, a ako ćete trenirati kod kuće, samo vježbe radite u nestabilnim uvjetima, na primjer, na jednoj nozi.

Na jednoj nozi sa zatvorenim očima

Ova vježba je efikasna za razvijanje proprioceptivne kontrole, jer eliminišete jedan od tri sistema odgovorna za ravnotežu – vizuelni, ostavljajući samo somatosenzorni (proprioceptori) i vestibularni.

Prvo pokušajte jednostavno podići jednu nogu nisko i održavati ravnotežu sa zatvorenim očima, a zatim izvodite joga stablo ili druge vježbe statičke ravnoteže. Zadržite pozu 30-60 sekundi na svakoj nozi. Uzmi tri seta.

Jednom nogom na Bosu

Stanite na Bosu, pronađite položaj za ravnotežu i pokušajte podići jednu nogu. Bolje je da vježbu radite uz zid ili da imate nekog drugog da vas podrži u slučaju da ne održite ravnotežu.

Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, zatim promijenite nogu i ponovite. Odmorite se i uradite još dvije serije ove vježbe.

Baci loptu Bosuu

Ova vježba se izvodi u parovima. Vi i vaš partner stojite na Bosu platformama i bacate medicinsku loptu ili medicinsku loptu jedno drugom. Ako nemate partnera, vježbu možete zamijeniti bacanjem lopte uza zid. Uradite tri serije po 20 ponavljanja.

"Pistolj" na Bosu

Ako ste dobro uvježbani, možete isprobati jednonožni čučanj na mekoj strani Bosua. Dok čučite, pokušajte okrenuti koljeno potporne noge prema van, ispružite ruke naprijed: tako ćete lakše održati ravnotežu.

Trening za balansiranje

Ako vaša teretana ima dasku za ravnotežu, nemojte je zaobići - ovo je odlična sprava za proprioceptivno vježbanje. Naučite da ustajete na njega glatko i uredno, a zatim slobodno balansirajte kotrljajući cilindar ispod daske. Bolje je ako u početku imate nešto (ili nekoga) za što ćete se držati u slučaju pada.

U ovom članku ćete pronaći još više vježbi ravnoteže, a evo i nekoliko dobrih vježbi ravnoteže s Bosu i medballs.

Koliko raditi

Proprioceptivni trening može trajati 5 do 20 minuta. Odaberite tri do četiri vježbe i uključite ih u svoj trening na kraju zagrijavanja.

U meta-analizi 51 studije, istraživači su primijetili važnost trajanja vježbanja. Najveći učinak za poboljšanje proprioceptivne i motoričke funkcije davao je trening u trajanju od šest sedmica ili više.

Stoga, neka vam proprioceptivni trening postane navika, pa ćete nakon mjesec i po do dva imati bolju ravnotežu i manji rizik od ozljeda.