Zašto tegove u teretani ne samo da treba dizati, već i nositi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Life haker objašnjava kako će nošenje utega poboljšati vašu kondiciju i pokazuje sedam dobrih vježbi.

Možete podići uteg tešku 250 kilograma, ali kada se od vas zatraži da pomaknete ormar, to se čini kao neočekivano težak zadatak. Dizanje utega i njihovo nošenje su dvije različite vrste aktivnosti, vrijedi ih kombinirati u svojim treninzima.

Zašto je lakše dizati tegove nego ih nositi

Prilikom dizanja i nošenja utega koriste se različiti obrasci pokreta i različiti mišići. Kada dižete utege, pokret je što jednostavniji - gore-dole. Hodanje s utezima tjera vas da napnete više mišića kako biste održali ravnotežu i držali predmet, posebno ako je nešto nezgodno za nošenje.

Prilikom nošenja teških tereta tijelo je duže pod opterećenjem. Da biste jednom podigli tešku šipku, morate napraviti jednostavan pokret. Da, biće teško, ali tu je kraj. Kada nosite tešku vreću s pijeskom 45 metara, vaše tijelo provodi mnogo više vremena pod opterećenjem.

Međutim, jedna vrsta obuke ne isključuje drugu. Da biste nosili utege, prvo morate naučiti kako ih podizati.

Zašto biste trebali nositi teške stvari

1. Razvoj funkcionalne snage. Ona će vam biti od koristi u svakodnevnom životu. Na primjer, nosit ćete svoju djecu kada se umore ili zaspu, putovati do kuće s teškim kupovinama, nositi teške torbe tokom renoviranja ili rada na selu. Ako želite sve ovo učiniti lako, uključite nošenje težine u svoju rutinu vježbanja.
2. Vježbanje različitih mišićnih grupa. Nošenje utega razvija snagu jezgra, povećava stabilnost kuka i trenira snagu hvata - često potcijenjen parametar koji direktno utječe na svaki pokret s težinom.
3. Povećanje sposobnosti sportiste. Osoba koja nosi tegove povećava svoju izdržljivost, može trenirati duže i intenzivnije.
4. Razvoj stabilnosti. Pod vanjskim utjecajima možete ostati nepomični. Na primjer, nemojte se savijati pod teretom kada nosite dva utega.
5. Prilagođavanje kože i mekih tkiva uticaju teških opterećenja. Ako trenirate sa šipkom i vodoravnom šipkom, na efekte se navikava samo koža dlanova, a kada nosite teško kamenje i vreće prilagođavaju se i koža i meka tkiva ramena i grudnog koša.

Kako nositi tegove

Možete raditi vježbe s utezima i bučicama, ali udoban oblik opreme neće vas pripremiti za ono s čime ćete se morati suočiti u životu. Da biste razvili funkcionalnu snagu, diverzifikujte svoje treninge noseći druge predmete, ne samo teške, već i neudobne: torbe, veliko kamenje ili čak ljude.

Koliku težinu koristiti

Sve zavisi od vaših ciljeva. Što je predmet lakši, to ga dalje možete nositi i više razvijate izdržljivost. Što je veća težina, kraća je udaljenost i bolje se pumpa.

Eksperimentirajte s različitim težinama i predmetima kako biste pronašli svoju idealnu težinu. Obavezno slijedite ispravnu tehniku: nosite predmete s ravnim leđima i rasporedite težinu manje-više ravnomjerno na obje strane tijela.

Koliko često vježbati

Organizirajte trening za nošenje težine jednom sedmično, radeći jednu ili više vježbi na kraju vaše rutine vježbanja. Ako radite trening snage, povećavajte težinu i/ili razdaljinu svake sedmice. Ako želite povećati svoju izdržljivost, kombinirajte različite vježbe i zabilježite koliko možete učiniti prije nego što se umorite.

Vježbe

1. "Farmer's Walk"

Uzmite bučice ili utege u obje ruke i hodajte s njima što je više moguće za 30 sekundi. Na sljedećem treningu hodajte 45 sekundi, a zatim hodajte jedan minut.

2. "Prošetaj farmera" sa utegom u jednoj ruci

Vježba je slična prethodnoj, ali težinu nosite samo u jednoj ruci. Ovo komplikuje zadatak jer vaše tijelo mora koristiti sve vaše mišiće jezgre kako bi održalo ravnotežu.

Teg nosite u jednoj ruci, zatim ga promijenite i učinite isto. Počnite s 30 sekundi po vježbi za svaku ruku i postepeno povećavajte do jedne minute.

Vježbu možete kombinirati sa farmerskom šetnjom: jednu girja ili bučicu nosite u spuštenoj ruci, a drugu u podignutoj iznad glave.

3. Nošenje granata iznad glave

Podignite bučice iznad glave i nosite ih 30 sekundi. Povećajte vrijeme za 15 sekundi dok ne dođete do minute.

4. "Konobar"

Uradite isto kao u prethodnoj vježbi, samo držite težinu u jednoj ruci. Radite 30 sekundi za svaku ruku i postepeno povećavajte vrijeme na jednu minutu.

5. Transfer vreće s pijeskom

U teretani možete pronaći vreće s pijeskom, ali nisu svuda. Ako vježbate kod kuće ili u garaži, kupite torbu ili je napravite sami.

Označite 20-25 metara i idite što je brže moguće sa torbom. Torbicu možete nositi na ramenu, u zagrljaju ili u kombinaciji to dvoje. Ponovite trčanje 5-10 puta na kraju treninga.

6. "Vatrogasac"

Ovaj pokret vam može pomoći u hitnim slučajevima kada je ozlijeđenu osobu potrebno premjestiti. Da biste ovaj pokret izveli na poznat i lak način, trebate trenirati s osobom na ramenima, a ne s teškom torbom ili nečim drugim.

7. Ruksak

Samo obučeš težak ranac i kreneš s njim. Vježba ne uključuje ruke, ali daje opterećenje na ramenima, jezgri i nogama. Ovo je dobar kardio i ne opterećuje koljena kao što je trčanje ili skakanje.

Kombinujte vežbe jedne sa drugima

Odaberite tri vježbe sa liste i uradite ih na kraju svoje rutine vježbanja. Na primjer, počnite s 30 sekundi farmerske šetnje, a zatim prijeđite na nošenje vreće s pijeskom i završite s bučicama ili girjama iznad glave - to je odličan trening za izgradnju izdržljivosti i funkcionalne snage.