Sadržaj:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Danas ću govoriti o crossfit treninzima koji će unijeti ocean raznolikosti u vaš atletski život. Unatoč naizgled složenosti i raznolikosti crossfit treninga, oni su izgrađeni po istoj metodologiji i s vremenom ćete ih lako zapamtiti. A glavna prednost crossfit treninga je da vam nikada neće dosaditi. Umorni ste od treninga? Promijenite cijeli set vježbi, a njihov veliki izbor omogućit će vam da to radite iznova i iznova. Pa, idemo na praktični dio.
Gdje početi?
I još uvijek morate početi s teorijom. Dakle, sve vježbe su podijeljene u tri dijela: dizanje tegova (W), gimnastičke vježbe (G) i kardio vježbe (M). W označava dizanje tegova, G označava gimnastiku, a M označava metcon. Možda će samo slovo M uzrokovati poteškoće u prijevodu. Metcon je skraćenica za metaboličko kondicioniranje, što znači metabolički trening. U ovom slučaju, ne razlikuje se od uobičajene riječi "kardio". Razumno pitanje će biti: "Čemu služe ova pisma?" A slova u CrossFitu postoje kako bi na jednostavan način odvojili vaše treninge. Na primjer: 1. dan - WG, 2. dan - M. Odnosno, prvog dana trening će kombinovati dizanje tegova i gimnastiku, a drugog dana kardio. Šta se pripisuje ovim obukama?
Dizanje tegova
Dizanje utega uključuje sve vježbe s dodatnim utezima, od sportova kao što su powerlifting, dizanje utega i dizanje girja. Za sve vježbe bit će vam potrebna dodatna oprema, u vidu utega, utega i bučica. Glavne vježbe uključuju:
- čučnjevi
- bench press
- mrtvo dizanje
- trzaj utegom
- utezi za ljuljanje
Ostale vježbe slijedit će od glavnih. Čak i ovih 5 vježbi mogu se radikalno mijenjati. Umorni ste od čučnjeva sa utegom? Uzeli smo bučice. Umorni ste od pritiskanja bučica? Uzeli su uteg itd. Broj izvedenih vežbi prelazi sve zamislive i nezamislive granice, tako da ćete imati gde da se okrenete.
gimnastika
Gimnastičke vježbe su vježbe s tjelesnom težinom koje se izvode na vrlo intenzivan način. Ovdje je teže izdvojiti glavne vježbe, jer je njihova raznolikost prevelika, pa ću govoriti samo o najzanimljivijim. Na primjer, burpee je vježba koja uključuje mišiće cijelog tijela. Izvodi se u nekoliko koraka:
- Zauzmite ležeći položaj
- Podigni se
- Privucite koljena grudima i skočite
- Pljesnite rukama iznad glave
Ili plank - stalak u osloncu ležeći na laktovima, koji veoma snažno pumpa trbušne mišiće. Pa, postoje mnoge varijacije zgibova, sklekova, uglova i trbušnih mišića.
Metcon
Kao što sam već rekao, sve vježbe u ovom dijelu rade na vašem metabolizmu, ubrzavajući vaš metabolizam. To uključuje trčanje, veslanje, skakanje užeta, trčanje šatlom i još mnogo toga. U suštini ništa novo. Ali, i ovdje postoje vježbe za sofisticiranije. Na primjer, trčanje u ležećem položaju ili trostruko preskakanje užeta. Općenito, svaki od ova 3 treninga ima vježbe za sve razine kondicije.
Vježbati
Pa, sad na trening. Opisaću nekoliko standardnih treninga, a vi ćete, nakon što ste pronašli čitav niz vježbi, na primjer, ovdje, moći sastaviti trening za svoje potrebe ili odabrati jednu od dostupnih.
1 trening. (WGM)
- Trčanje - 250 metara sa maksimalnim ubrzanjem.
- Zamahnite bučicama ispred sebe (20 puta)
- Potisak s bučicama (15 puta)
- Zgibovi (10 puta)
- Burpi (10 puta)
- Jogging (2 km)
2 treninga. (WGM)
- Vožnja šatlom (3 puta "naprijed-nazad")
- Čučnjevi sa šipkom (15 puta)
- Plank (60 sekundi držeći stalak)
- Trzaj mrenom (10 puta)
- Jogging (1 km)
Naravno, prije svakog treninga treba se zagrijati i istegnuti, jer se vježbe rade brzo, a neke od njih su utegnute, pa postoji opasnost od ozljeda ako se ne zagrijete prije izvođenja. Također, kao i u svakom drugom sportu, savjetovao bih vam da nađete trenera i prvi put vježbate s njim. I što je najvažnije, radite sve postepeno, ne žurite nikuda i ne postavljajte sebi rekorde već na prvim treninzima. Jeste li spremni za crossfit promjenu u svom životu?
Preporučuje se:
5 načina da povratite motivaciju kada vam posao izgleda dosadno
Naši savjeti će povećati produktivnost i motivaciju, vratiti interes za posao, a također će pomoći u ličnom i profesionalnom razvoju
Zašto će vam "Venom-2" izgledati dosadno i ponekad nepodnošljivo
U "Venom 2: Neka bude pokolj" gledaoci čekaju sat i po ludorije Toma Hardyja, mutne akcije, gomile gegova i nejasnih likova
15 ruskih humorističnih serija koje će vam uljepšati dosadno veče
Očekuju vas projekti sa Petrovom i Bezrukovom, najbolji autorski skečevi i velike franšize - ove ruske humoristične serije vrijedne su vaše pažnje
Šta učiniti da vam u jesen ne bude dosadno
Septembar je već stigao, ali to nije razlog za uznemiravanje. Lifehacker poručuje šta treba raditi na jesen da ova tri mjeseca ne ispadnu iz života
Dosadno ili dosadno? Kada ne treba da kažeš "h" kao "w" ako ne želiš da izgledaš staromodno
Ako je pored njega slovo "n", u nekim slučajevima izgovor može varirati: razumijemo, ispravno kažemo "dosadno" ili "dosadno"