Sadržaj:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Lični trener Chrisa Hemswortha pokazao je kako glumac radi na putu.
Kompleks savršeno pumpa ruke i ramena, opterećuje kukove i jednostavno ubija osnovne mišiće. Vježba traje 30 minuta, uključuje zagrijavanje i glavni dio snage s bučicama i vježbe za presu.
Kako se zagrijati
Ovaj dio se sastoji od medvjeđih rezova i čučnjeva, koji se rade u intervalnom formatu. Vježbu radite 20 sekundi bez prestanka, a zatim odmarate 10 sekundi - to je jedan krug.
Ukupno morate napraviti 10 takvih krugova, što će trajati 5 minuta. Pokrete izvodite redom: prvo 10 krugova "medvjeđeg" prodora, zatim 10 krugova čučnjeva.
Penetracija medvjeda
Pokušajte da torzo bude paralelan s podom i krećite se energično.
Čučnjevi
Držite pete na podu i držite leđa uspravno.
Kako odraditi trening
Vježba uključuje pet vježbi snage s bučicama i tri trbušna pokreta s težinom vlastitog tijela. Izvedite sve vježbe 8 puta, prelazeći s jedne na drugu bez odmora. Kada završite zadnji pokret, počnite ispočetka. Ukupno, trebate ispuniti tri kruga.
Koje vežbe raditi
Burpi sa bučicama
Za razliku od običnih burpija, ovdje radite sklekove i ne skačete nakon ispravljanja.
Podizanje bučica za bicepse i stisak gore
Ispružite ruke tako da su vam dlanovi okrenuti od sebe prije pritiska.
Čučanj s peharom s bučicama
Držite bučicu ispred grudi. Držite leđa uspravno, a pete na podu.
Ekstenzija tricepsa
Zaključajte ramena - rade samo vaše podlaktice. Držite torzo ukočen, a leđa ispravljena.
Iskori unazad sa dizanjem bučica za bicepse
Izmjenjujte noge svaki drugi put, podižite bučice u isto vrijeme kada idete u iskorak.
Podizanje bučica, podizanje prednjeg dijela i zatezanje brade
Naizmjenični pokreti, pokušajte održati tijelo stabilnim i ne koristite zamah za podizanje.
Daska udara
Držite trbušnjake zategnute tokom cijele vježbe. Pazite da donji dio leđa ne visi.
Talasanje u baru
Zamahnite bez gubitka krutosti karoserije.
Od daske do "tobogana"
Nahranite karlicu gore i nazad dole.
Preporučuje se:
Vježba dana: Kompleks ubijanja s dva kettlebell-a
Ovaj kompleks kettlebell će vas ili uništiti ili učiniti jačim. Isplanirajte ga za dan bez teških treninga snage i dugog kardio treninga
Vježba dana: Kompleks za jaka i zdrava leđa
Obavezno isprobajte ove vježbe za leđa ako puno sjedite ili želite ispraviti pognutost i dobro držanje je zagarantovano
Vježba dana: Super vježba za izdržljivost i koordinaciju
Danas ćete pronaći pet varijacija sjajnih i strašnih burpija. Ova vježba opterećuje mišiće cijelog tijela i bez dodatnih pokreta
Vježba dana: kompleks ubijanja "svih sedam"
Ovaj brz i intenzivan trening uključuje dva zanimljiva burpea, nekoliko sklekova i skakanje. Slobodni udarci za vaš mozak
Vježba dana: Snažno pumpanje ruku, ramena i tijela bez bučica
Testirajte svoju stabilnost i izdržljivost u malom kompleksu 12 minuta. Vježba uključuje samo tri vježbe za ruke i ostale dijelove tijela