Šta je ruminacija i kako prestati sve analizirati

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Opsesivne misli mogu dovesti do ozbiljnih negativnih posljedica.

Šta je ruminacija

Svi ponekad o nečemu beskrajno razmišljamo: o dugotrajnoj prezentaciji radnog projekta, jučerašnjoj svađi sa drugom polovinom, nazdravici koju smo dogovorili da nazdravimo na vjenčanju prijatelja. Da, i tromjesečni izvještaj o nosu. Prolazimo u glavi šta je trebalo reći ili pokušavamo sve isplanirati do najsitnijih detalja.

U većini slučajeva, ovo je relativno sigurno i nije stresnije od dosadne pjesme u vašoj glavi. Ali postoje ljudi koji jednostavno ne mogu prestati razmišljati o stvarima. A to stvara još veća iskustva.

Ova ogromna navika preispitivanja svega naziva se ruminacija ili mentalna guma. Iskustva koja se ponavljaju, kada osoba beskrajno vrti istu situaciju u glavi, nalikuju procesu žvakanja trave od strane krava.

Žvaću, gutaju, zatim regurgitiraju i ponovo žvaću. To je za njih normalan proces. Pa mi ljudi stalno "žvačemo" svoje uznemirujuće misli. A ovo nije dobro.

Ruminacija ne donosi ništa dobro, samo krade vrijeme i energiju. Toliko je iscrpljujuće da osobu čini ranjivijom na anksioznost i depresiju, dok je istovremeno simptom ovih stanja.

Bez obzira možemo li promijeniti ono što se dogodilo ili nešto predvidjeti, naš mozak se ponekad fiksira na pokušaj kontrole nekontrolisanog. I kao rezultat toga, depresivna osoba razmišlja o gubicima i greškama iz prošlosti, a uznemireni talac razmišljanja utapa se u pitanjima „šta ako?“, dok u svojoj mašti uvijek povlači negativan ishod.

U pravilu se najsloženija pitanja rješavaju pažljivim razmišljanjem i vaganjem. Ali ruminacija je jednostavno ponavljanje misli (često negativnih) bez pokušaja sagledavanja problema s drugačije tačke gledišta.

Ruminacija ne pruža priliku da se dobije drugačija ideja ili razumijevanje problema. Ona te samo izvrće kao hrčak zaglavljen u točku emocionalne muke.

Guy Winch psiholog, autor psihologije, TED govornik

Kakvu štetu nanose opsesivne misli?

Sklon pesimizmu

Obično ne razmišljate dugo o dobrim stvarima, već se fokusirate na one loše. Ne sećate se kako ste uspeli da sredite situaciju u poslednjem trenutku ili da se dobro našalite, ali dugo i uporno prolazite kroz negativno u glavi.

A misli su opsesivne. Stalno se pojavljuju u umu, vrlo ih je teško riješiti. Pogotovo kada razmišljanje o nečemu zaista uznemiruje i brine.

Oni izazivaju razvoj ozbiljnih bolesti

Guy Winch, u svojoj knjizi Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts, tvrdi da je povratak anksioznim razmišljanjima poput stalnog podizanja emocionalnih rana, sprečavajući ih da zacijele. Svaki put kada imamo tu pomisao, ona izaziva anksioznost, a hormoni stresa se oslobađaju u tijelu u ogromnim količinama.

Možemo čamiti po nekoliko sati i dana u svojim tužnim mislima i tako se uvesti u stanje fizičkog i emocionalnog stresa. Kao rezultat toga, navika stalnog razmišljanja značajno povećava rizik od razvoja kliničke depresije, smanjene sposobnosti donošenja odluka, poremećaja u ishrani, zloupotrebe supstanci, pa čak i kardiovaskularnih bolesti.

Negativno utiče na mozak

Margaret Wehrenberg, psihologinja i autorica knjiga o borbi protiv anksioznosti i depresije, tvrdi da stalno ponavljajuće razmišljanje dovodi do promjena u neuronskim vezama u mozgu.

“Ruminacija zapravo mijenja svoju strukturu, kao što pješačka staza prvo prelazi u kolovoz, a zatim u široki autoput sa velikim brojem izlaza. I svaki put postaje sve lakše i lakše uroniti u razmišljanja."

Ne ometajte

U nekom trenutku, razmišljanje postaje uobičajen način razmišljanja. I na kraju, teško je preći na nešto drugo. Svako ko misli: „Ako samo razmišljam o tome dovoljno dugo, shvatiću to“, pravi grešku. Na kraju krajeva, što je misao poznatija, teže je se riješiti.

Kako prestati razmišljati o stvarima

Vježbajte pažnju

Kao i kod mnogih problema mentalnog zdravlja, pažljivost uvijek pomaže. Prvi korak je identificirati koje su vaše misli nametljive i mentalno ih označiti kao opasne.

Kada se misao često ponavlja – ili počne da se ponavlja – Winch kaže, potrebno je da se uhvatite za nju i pretvorite je u zadatak koji će vam pomoći da rešite problem.

Na primjer, pretvorite frazu “Ne mogu vjerovati da se ovo dogodilo” u “Šta mogu učiniti da spriječim da se ovo ponovi?”. "Nemam bliskih prijatelja!" - u "Koje korake poduzeti da ojačate odnose s prijateljima i pronađete nove?"

Zaustavite loše misli od početka

Pripremite zalihe pozitivnih afirmacija. Na primjer, "Trudim se najbolje što mogu" ili "Bit ću podržan ako bude potrebno."

Prema Werenbergu, kako biste spriječili da se misli koje se ponavljaju ne bi vratile na svoj uobičajeni put, morate „izbrisati trag“, odnosno planirati o čemu ćete razmišljati umjesto toga.

Zvuči jednostavno, ali to je jedna od onih stvari koje je lako razumjeti i teško uraditi.

Ometajte se da biste izašli iz začaranog kruga

Winch savjetuje da svoju pažnju preusmjerite na nešto što zahtijeva fokus. Ometajte se 2-3 minute: pokupite slagalicu, izvršite zadatak pamćenja. Svaka aktivnost koja zahtijeva koncentraciju bit će dovoljna da se riješi neodoljive žudnje za opsesivnim mislima.

Ako se ometate svaki put kada se takva misao pojavi, tada će se smanjiti učestalost i intenzitet kojim se ona pojavljuje u umu.

Vodite dnevnik u koji ćete prskati svoje brige

Možda se čini čudnim predložiti da svojim opsesivnim mislima posvetite još više pažnje. Ali njihovo zapisivanje je od pomoći. Posebno za one koji često ne mogu zaspati zbog razmišljanja.

U tom slučaju, stavite svesku i olovku pored kreveta i zapišite šta vas proganja. Zatim recite sebi da, pošto su ove misli sada na papiru, sigurno ih nećete zaboraviti. A sada se možete malo odmoriti od njih.

Potražite pomoć

Meditacija svjesnosti i kognitivne tehnike najčešće pomažu ljudima da preuzmu kontrolu nad vlastitim razmišljanjem. Ali postoje trenuci kada osoba još uvijek ne može sama izaći na kraj s problemom.

Ako smatrate da opsesivne misli ozbiljno ometaju vaš život, trebali biste kontaktirati stručnjaka.