Rad bez kalorija: Smjernice za ishranu za uredske radnike

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

U potrazi za karijerom, lako je zaboraviti na pravilnu prehranu, dobiti višak kilograma i izgubiti nekadašnju lakoću. Lifehacker objavljuje neke korisne uvide iz Work Without Extra Calories za one koji žele ostati vitki uprkos sjedećem radu.

Ken Loyd UCLA dr., konsultant za upravljanje, psiholog.

Tok rada se dosta promijenio posljednjih godina. Nećemo se zadržavati na pozitivnim promjenama. Još jedna stvar je važna: predstavnici mnogih profesija počeli su da se debljaju.

I poenta ovdje nije u tome da je biti debeo ružno, ali biti mršav je dobro. Zaboravimo na tjelesnu pozitivnost na trenutak. Višak kilograma u budućnosti prijeti razvojem kardiovaskularnih bolesti, depresije, dijabetesa, raka.

Kako se ovaj rizik može izbjeći? Ukratko, morate se više kretati tokom dana i pratiti šta jedete. Zaustavimo se na potonjem detaljnije. Evo nekoliko smjernica koje će vam pomoći da izbjegnete debljanje.

Ispravan doručak

Pravilo 1. Ne preskačite doručak

Često jednostavno nema dovoljno vremena za prvi obrok. Zbog toga najjači osjećaj gladi ne pušta cijeli dan. Uredski radnici se s tim nose na standardni način - nezdrave grickalice od lepinja i čokolade. Ne radi ovako. Čini se da vam ponestaje vremena? Ustanite 15 minuta ranije.

Zdrav doručak će vam dati mnogo više energije za radni dan nego posljednje sekunde pseudo sna. "Rad bez dodatnih kalorija"

Pravilo br. 2. Izbjegavajte visokokaloričnu hranu

Vjerovatno ste čuli poznati mit da za doručak možete jesti sve i u bilo kojoj količini – tijelo ujutro dobro radi, probaviće. Ali ne. Ni prvi obrok vam neće dobro doći ako se sastoji od visokokalorične hrane bogate šećerima, mastima i ugljikohidratima.

Ispunjavanjem jutra krofnama, pecivama, ledom i kiflicama s cimetom, postavljate pozornicu za bolesti srca, probleme s jetrom, dijabetes i, naravno, gojaznost. "Rad bez dodatnih kalorija"

Pravilo br. 3: Budite oprezni kada jedete doručak izvan kuće

Zabrinjava one koji ujutro ne žele da kuvaju, pa usput zaleti u kafić ili kupi brzu hranu. Aromatizovana rolnica kafe i cimeta sadrži 700 kalorija i 15 grama masti. Zapamtite da vam je u prosjeku potrebno 2.000 kalorija dnevno. Uz ovako obilan doručak dobićete skoro trećinu dnevne doze.

Ako ujutro idete u kafić, pripremite se unaprijed: pogledajte jelovnik i kalorijski sadržaj svojih omiljenih jela. Naručite one koje neće uticati na vašu figuru, a istovremeno će zadovoljiti.

Pravilo #4: Jedite uravnoteženo

Ne postoji jedini ispravan recept za doručak. Zdrav doručak može biti drugačiji svaki dan. Ali pokušajte da u njega unesete proteine, vlakna i vitamine kako biste do ručka zaboravili na osjećaj gladi. Evo nekoliko mogućih opcija:

• Jaja. Bogat proteinima, zasićuje, pomaže u održavanju težine.
• Žitarice. Brz i lagan doručak. Birajte žitarice koje nemaju puno šećera i vodite računa o veličini porcije (na primjer, koristite mjernu čašu).
• Kaša. Dobro za srce. Sadrži rastvorljiva vlakna za snižavanje nivoa holesterola. Na primjer, popularna zobena kaša može pomoći u kontroli apetita i povećanju sitosti, između ostalog.
• Jogurt. Opcija za one koji nemaju dovoljno vremena. Odaberite nemasni jogurt ili grčki jogurt, koji ima dvostruko više proteina od običnog jogurta.
• Svježi sir. Izvor kalcijuma i proteina.
• Milkšejk. Zdrava zamjena za slatke napitke. Smoothie može uključivati svježe i smrznuto voće, povrće, tofu, orašaste plodove, bademovo i sojino mlijeko.
• Voda. Piće šampiona.
• Tea. Bolje za zdravlje, posebno za srce, nego kafa. Smanjuje rizik od hipertenzije.

Pravi ručak

Pravilo 1. Ne idite na poslovne ručkove u kafiće

Statistika je neumoljiva. Naučnici su otkrili da oni koji idu na ručak u kafiće i restorane unose oko 158 kcal više od norme. Ako preračunate ove male brojke na ljestvici godine, onda ćete s takvim obrocima dobiti 5 kilograma godišnje. Ili pazite koliko jedete ili zaboravite na poslovne ručkove.

Pravilo #2. Jedite polako

Kada na brzinu upijate hranu, vaš mozak nema vremena da primi signal od probavnog sistema da ste siti. To znači da ćete brzim tempom pojesti mnogo više nego što vam je zaista potrebno.

Pravilo br. 3. Ne ručajte na svom radnom mjestu

Kada jedete i istovremeno obavljate male poslove, hranu upijate veoma odsutno. Takva rastresena ishrana dovodi do debljanja.

Kada se fokusirate na slanje e-pošte, analizu informacija i pisanje izvještaja, može biti teško pratiti koliko ste pojeli. Kao rezultat toga, češće se prejedate. "Rad bez dodatnih kalorija"

Osim toga, ručak na radnom mjestu je nehigijenska navika. Autori navode zanimljivu statistiku sa Univerziteta u Arizoni: na radnoj površini ima oko 400 puta više bakterija nego u prosječnom toaletu.

Pravilo #4. Ponesite ručak sa sobom

Da biste jeli dobro, zdrav ručak treba da bude u vašoj torbi. Ovo je isplativa aktivnost na nekoliko načina: možete kontrolirati sastav obroka, veličinu porcije i njegovu cijenu.

Imajte na umu da hranu za ručak treba odabrati tako da se ne pokvare za par sati van frižidera. Evo nekoliko opcija:

• Nemasno meso. Pileći file bez kože, ćureće ili lososovo meso. Izvori proteina i vlakana.
• Povrće i voće. Zdravo, hranljivo i bez kalorija.
• Zdravi sendviči. Zamijenite visokokalorične lepinje pita kruhom, punite nemasnom tunjevinom ili piletinom i dodajte još svježeg povrća i humusa kao preljev.
• Voda. Za promenu možete dodati malo limunovog soka, krišku krastavca, grančicu mente ili smrznuto bobičasto voće.

Prava večera

Pravilo 1. Nemojte se prejedati

Uveče, šanse da se ugojite ne nestaju. Stoga svakako kontrolirajte veličinu porcije. Da biste se lakše brinuli o sebi, jedite iz jednog malog tanjira.

Voce i povrce? Otprilike veličine šake. Proteinske namirnice? Sa dlana. Grickalice? Koliko će stati na dva dlana presavijena u "čamcu". Hrana sa visokim sadržajem skroba? Koliko će stati u jedan dlan. Sir? Komad veličine vašeg palca. "Rad bez dodatnih kalorija"

Pravilo # 2. Isključite TV

Koncentracija nije samo za posao. Iskoristite vrijeme za večeru da lagano uživate u ukusnim obrocima i razgovoru sa svojom porodicom. I ovdje je važno izbjegavati nesvjesno uzimanje hrane: kada niste ometeni, manje ste skloni prejedanju.

Pravilo br. 3. Ne pijte alkohol

Za mnoge ljude alkohol postaje način da se opuste nakon napornog dana na poslu. Večernji odlazak u pab sa kolegama negativno utiče na vašu težinu iz dva razloga. Prvo, sam alkohol je izuzetno kaloričan. Drugo, kokteli i pivo su često upareni sa nezdravom hranom.

Poslasti poput sira i pomfrita, čipsa i prženih štapića od sira čine srećne sate jadnim časom žaljenja. "Rad bez dodatnih kalorija"

Pravilo #4. Spremite se za spavanje

U jednom od eksperimenata na Univerzitetu u Pensilvaniji otkriven je neprijatan obrazac: što manje spavate, veća je vjerovatnoća da ćete dobiti višak kilograma.

To je dijelom zbog činjenice da dok ste budni, češće jedete. I obično su to namirnice sa visokim sadržajem masti. Težina u stomaku otežava zaspati. Začarani krug.

Određena hrana i pića mogu vam pomoći da se dobro naspavate: toplo mlijeko, orasi i integralne žitarice. "Rad bez dodatnih kalorija"

I, naravno, bez kofeinskih pića prije spavanja. Zamijenite kafu čašom kefira bez masti.

Pravilo #5: Kuvajte niskokalorična jela

Lagana večera ne mora biti bezukusna. Dijetalnih recepata pogodnih za večeru, puno: riba sa spanaćem, piletina sa mahunama, tofu sa povrćem… Napumpajte svoje kulinarske vještine.

Stacey Laura Loyd i Ken Loyd dali su korisne savjete o svakom scenariju: kako se izboriti sa prejedanjem prije, tokom i poslije posla, kako prevladati stres, a da ne padnete u proždrljivost, kako se više kretati tokom dana i pronaći snagu da trenirate u večeri.

Knjiga „Rad bez dodatnih kalorija. Kako se ne udebljati u uredu”- detaljan plan za rješavanje viška kilograma za one koji većinu vremena provode sjedeći zbog posla.