Vježba kod kuće: 9 vježbi za papirne ploče

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ovaj trenažni kompleks nam još jednom dokazuje da za fizičko vježbanje uopće nije potrebno imati sofisticirane simulatore, hrpe željeza i sportske komplekse. Vježbe je sasvim moguće raditi kod kuće. Najvažnije je imati jasan cilj, jaku želju za postizanjem, volju, malo slobodnog vremena… i možda par papirnih tanjira;)

Suština ove metode (klizanja) je da se svi pokreti izvode klizanjem ruku ili nogu po površini poda. Istovremeno, u radu učestvuju gotovo sve mišićne grupe, dobro se razvija ravnoteža, brzina, izdržljivost, a naizgled poznate i poznate vježbe se otvaraju s nove strane.

Na tržištu postoje posebni klizni diskovi, ali se mogu uspješno zamijeniti konvencionalnim pločama za jednokratnu upotrebu. Papirnati su najprikladniji, međutim, za razne površine možete eksperimentirati s drugim materijalima, pa čak i ručnikom, sve dok postoji klizanje.

1. U ležećem položaju i leđima

Zauzmite stojeći položaj tako da nožni prsti budu na diskovima. Sjednite što dublje, ruke oslonite na pod, dok vam noge klize unazad tako da zauzmete ležeći položaj. Odmah započnite obrnuti pokret sa stopalima prema grudima, a zatim se uspravite u početni položaj dok stojite. Ponovite 15 puta.

2. Sklekovi sa kliznim nogama unazad

Zauzmite sjedeći položaj, prste na diskovima, ruke oslonite na pod na udaljenosti većoj od širine ramena. Klizite nogama naprijed-nazad da formirate V, dok spuštate ruke na pod. Preokrenite pokret gurajući ruke od poda i povlačeći noge do grudi. Uradite ukupno 10 ponavljanja.

3. Klizanje nogu u iskoru

Različiti iskori su odličan način oblikovanja kukova, a ova "klizna" verzija djeluje na gotovo sve mišiće u donjem dijelu tijela.

Početni stav u dubokom iskoraku, desna noga ispred, lijeva noga pozadi uspravno oslonjena na disk. Povucite lijevu nogu naprijed, spojite koljena, a zatim se brzo povucite u početni položaj. Uradite 15 ponavljanja za svaku nogu.

4. Sklekovi sa kliznim rukama

Ova vježba je odlična za vježbanje mišića ruku, grudi i cijelog tijela.

Zauzmite normalan položaj za sklekove sa dlanovima oslonjenim na diskove. Započnite sklekove u kojima jedna ruka klizi naprijed, a druga se savija i lagano pomiče unazad. Ova vježba može izgledati prilično teško iz navike, pa bi možda bilo vrijedno početi s koljenima na podu. Ponovite 15 puta mijenjajući ruke.

5. Podizanje tijela rukama

Obično se za treniranje štampe koristi podizanje tijela iz ležećeg položaja. Međutim, ova modifikacija uključuje i mišiće leđa i ruku.

Početni položaj je ležeći na leđima, ruke su raširene, noge ispružene. Podignite tijelo, odmarajući se i pomažući se rukama koje istovremeno čine klizni pokret. Držite ruke ispravljene, a dlanove na podu. Držite leđa uspravno. Uradite 15 ponavljanja.

6. Klizni bočni iskori

Ovi klizni pokreti nogu odlični su za vježbanje unutrašnje i vanjske strane bedara, gluteusa, leđa i trbušnjaka.

Prenesite težinu tijela na desnu nogu, prst lijeve se oslanja na disk. Napravite bočni klizeći pokret lijevom nogom, dok vaše ruke čine pokret sličan onom kod klizača. Zatim vratite nogu unazad, praveći suprotan pokret rukama. Ponovite 15 puta za lijevu nogu, zatim 15 za desnu.

7. Podizanje tijela iz ležećeg položaja

Cilj ove vježbe je za trbušne i butne mišiće.

Sjednite s rukama iza glave i ispravljenom kičmom. Noge su savijene u koljenima, pete su pritisnute na diskove. Ispružite noge naprijed i blago u stranu, dok ravna leđa spuštate na pod. Zatim podignite torzo unazad dok savijate noge u početni položaj. Uradite 15 ponavljanja.

8. Plivanje

Ovdje ćete morati naporno raditi na rukama, ramenima i cijelom stražnjem dijelu kućišta.

Lezite licem prema dolje sa nogama raširenim u širini ramena, čarapama na podu, rukama ispruženim naprijed, dlanovima na diskovima. Koristeći leđne mišiće, podignite prsa što je više moguće od poda, dok istovremeno rukama kružite po stranama, slično pokretima plivača. Zatim ruke klize naprijed, a tijelo se spušta u prvobitni položaj. Ponovite 15 puta.

9. Podizanje nogu u ležećem položaju

Ova popularna vježba klizanja je mnogo zabavnija.

Početni položaj je daska u ležećem položaju, čarape na diskovima. Savijte lijevo koleno prema lijevoj ruci, pokušavajući približiti koleno što je moguće bliže ruci. Brzo pomjerite lijevu nogu unazad kako biste ovaj pokret izveli desnom nogom. Ponovite ukupno 20 puta, naizmjenično.

Želite li više vježbi sa improviziranim sredstvima? Pogledajte ovaj set za vježbanje s ručnikom.

Imamo i cijeli jedan.