Sadržaj:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Novi kompleks Iya Zorine koji vam definitivno neće dozvoliti da dosadite. Sagorite kalorije, poboljšajte koordinaciju i napunite se.
Šta je potrebno
Tepih, tajmer.
Kako odraditi trening
Ako ćete odmah da vežbate, uradite zajedničko zagrevanje kako ne biste uplašili komšije krckanjem. Ako kompleks radite nakon glavnog treninga, ovu tačku možete preskočiti.
Prije nego što počnete, ovladajte skokom, stavom trkača i iskocima klizača. Prilično ih je teško koordinirati, pa je najbolje da se prethodno naviknete na njih.
Nakon početka kompleksa, radite sve vježbe zaredom bez odmora. Zatim postavite tajmer na jedan minut i udahnite. Ako nije dovoljno, možete dodati još jednu minutu, ali ne više. Ukupno morate ispuniti pet takvih krugova.
- Burpee sa fiksacijom u nisko sivoj boji - 10 puta.
- Daska za ramena - 20 puta.
- Skokovi iskoci i "stav trkača" - 10 puta.
- Naizmjenično podizanje ruku i nogu ležeći na stomaku - 20 puta.
- "Klizačica" iz iskora - 5 puta u svakom smjeru.
- Podizanje tijela - 10 puta.
- Sklekovi i skok iz mjesta - 10 puta.
Zabilježite vrijeme potrebno da se završi jedan krug. Možete ga podijeliti u komentarima kako biste uporedili nivo svoje obuke. Osim toga, kasnije možete ponovo završiti kompleks i procijeniti svoj napredak.
Kako vježbati
Burpi za fiksaciju niskog čučnjeva
Pokušajte da skočite pravo u čučanj, zaključajte ga na nekoliko sekundi, a zatim nastavite kao običan burpi. Ako vam je teško, radite vježbu ne dodirujući pod prsima: ležeći položaj, čučanj, skakanje.
Daska na dodir ramenima
Zategnite trbušne mišiće i gluteuse kako bi donji dio leđa bio ispravljen. Pazite da su vam ramena direktno iznad linije ruku.
Skakanje i trkački stav
Prilikom skakačkih iskoraka nemojte dodirivati pod stojećim kolenom iza da ne biste udarili. Dok se vraćate u pozu trkača, držite leđa uspravno; koleno na leđima može biti savijeno.
Naizmjenično podizanje ruku i nogu ležeći na stomaku
Podignite suprotnu ruku i nogu što je više moguće, ne podižite glavu - gledajte u pod ispred sebe.
"Klizačica" iz iskora
Pažljivo se spustite na koleno da ne udarite. Pokušajte da skočite u stranu što je više moguće, pomozite si rukama. Izvedite pet puta u jednom smjeru, a zatim promijenite nogu i uradite isto u drugom.
Podizanje tela
Ova vježba će opteretiti trbušne mišiće i pomoći u obnavljanju disanja. Polako podignite leđa - pršljen po pršljen - i spustite se na isti način.
Sklekovi i skok iz mjesta
Ako se plašite da padnete na leđa, uradite vežbu pored zida. Ako možete ući u stoj na rukama i držati ga, pričekajte nekoliko sekundi da učvrstite uspjeh. ?
Napišite koliko je trebalo da se zatvori krug i koliko ste se odmarali. Da li je neko uspeo da uđe u stoj na rukama? Jeste li se zbunili tokom teških vježbi?
Ako ste uživali u vježbanju, isprobajte druge opcije iz serije 5 Circles of Hell. I nakon nekoliko sedmica, ponovite ovo ponovo i uporedite vrijeme.
Preporučuje se:
5 krugova pakla: ubitačan trening za noge, ruke i mišiće jezgra
Intenzivan trening nogu će vas natjerati da pravilno skačete. Ostali dijelovi tijela također će biti opterećeni. Ali ne bojte se, imat ćete vremena za odmor
5 krugova pakla: trening će tonirati mišiće cijelog tijela
Ove naizgled jednostavne, ali efikasne vježbe će tonirati vaše mišiće i natjerati vas da se znojite do maksimuma
5 krugova pakla: kratki kućni trening za gvozdene mišiće
Cool kompleks za pumpanje cijelog tijela s naglaskom na presu od Iya Zorine. Ovaj kućni trening neće trajati više od pola sata
5 krugova pakla: kućni trening za gvozdene trbušne mišiće i jaka ramena
Ovaj trening za trbušne mišiće i ramena pruža dobro opterećenje snage, a zatim ćete ubrzati otkucaje srca i povećati izdržljivost. I sve je kod kuće
5 krugova pakla: vježba za lijepe trbušne mišiće i jaka ramena
Ovaj trening opterećuje ne samo trbušnjake, već i ramena. Izmjena dinamičkih i statičkih vježbi pumpaće mišiće i spriječiti gušenje