Kako brzo i bezbedno dobiti na težini

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Imam prijatelja - referentnu bubuljicu. Jednom u mom prisustvu, pojeo je dva velika ukusa. U vrijeme. Iskreno želi da bude bolji. Hoda na šipkama, radi kod kuće sa šipkom, gura hranu u sebe gotovo do mučnine. Rezultat ima, ali minimalan. Postoje i neki ljudi koje poznajete, zar ne? Zavide im se. Jedu šta hoće i koliko hoće, a mi se ovdje gušimo šargarepom i brojimo kalorije. Zapravo, nema na čemu zavidjeti.

Šta zapravo znači "pretanak"?

Sa tačke gledišta nauke, biti nepotrebno mršav znači imati nedovoljnu težinu. Ovo odgovara indeksu tjelesne mase () ispod 18,5.

BMI je jednak težini osobe u kilogramima podijeljenoj s kvadratom njene visine u metrima. Na primjer, moja visina je 1,84 metra, a težina 107 kilograma. BMI je 31, što znači da imam prvi stepen gojaznosti.

Kao što razumete, BMI je manji, što je veća masa osobe. Formula je krajnje primitivna i ne uzima u obzir kvalitativni sastav ovih kilograma. Ako niste prijatelji sa sportom i težite centner sa peniem, onda je sve tužno. Ako istom masom pritisnete jednu i po svoju težinu sa grudi, ovo je sasvim druga priča.

U slučaju male mase, BMI je indikativniji. Nije bitno da li je masnoća ili mišići. Nemate ni jedno ni drugo.

Prema američkim studijama, samo 1% muškaraca ima manju težinu. Među ženama ovaj broj iznosi 2,4%. Međutim, spol u ovom slučaju nije bitan, jer se zdravstveni problemi zbog nedostatka tjelesne težine mogu pojaviti kod svakoga.

Uticaj nedovoljne težine na zdravlje

Problemi debelih ljudi su očigledni, svi znaju za njih. Mršave osobe, osim u slučajevima potpunog morbiditeta u izgledu, izgledaju zdravo, ali naučna istraživanja pokazuju drugačiju sliku.

Pri smanjenoj težini, rizik od prerane smrti je 140% kod muškaraca i 100% kod žena. U tom kontekstu, gojaznost, sa 50 posto povećanim rizikom od prerane smrti, izgleda kao obična slabost.

Teško je povjerovati, ali manjak kilograma je opasniji od gojaznosti.

Različite metode istraživanja daju različite podatke. Druga studija nije pokazala povećanje rizika od prerane smrti zbog nedovoljne tjelesne težine kod žena, ali jasno je da je kod muškaraca. U svakom slučaju, muškarcima nije potrebna pretjerana mršavost.

„Rizik od prerane smrti“je prilično apstraktan pojam. Da budemo precizniji, vrijedi spomenuti da manjak tjelesne težine izaziva pogoršanje funkcionisanja imunološkog sistema, frakture, povećava rizik od ulaska infekcija u tijelo, potiče razvoj osteoporoze, atrofije mišića vezanih za starenje, demencije, a također uzrokuje probleme s plodnošću (studije,,,,).

Šta može uzrokovati nedovoljnu težinu

Ne samo geni i nasljedstvo. Ponekad je ovo vrlo specifična bolest koje osoba nije svjesna.

• Poremećaje hranjenja. To uključuje anoreksiju nervozu, namjernu želju osobe da što više smrša.
• Problemi sa štitnom žlezdom. Hipertireoza - pretjerano aktivna štitna žlijezda - može dovesti do nezdravog gubitka težine.
• Celijakija, poznata i kao celijakija, je akutni oblik netolerancije na gluten.
• Dijabetes tipa 1.
• Rak.
• Infekcije.

Gore navedeni problemi neće nestati sami od sebe, a samoliječenje će štetiti još više. Stoga je prvi i glavni savjet za osobu koja pati od pothranjenosti posjeta ljekaru, posebno ako su se znaci mršavljenja pojavili u određenom trenutku i nisu mu dosadili.

Pravi pristup hrani

Vjerovatno ima još? Ovo je najsigurniji način, ali bezobzirno se puniti slatkim napitcima, upijati kilograme kolača s kolačima, garantirano je narušavanje zdravlja. Spolja zdravi ljudi, bez odstupanja u težini, dobijaju strašne dijagnoze, koje su obično pratioci teških oblika gojaznosti. Sve je to zbog loše hrane.

Tezu "ima više" potrebno je konkretizirati."Ima više zdrave hrane." To je bolje.

Međutim, čak i kada jedete izuzetno zdravu hranu, morate razmišljati o krajnjem rezultatu. Malo je vjerovatno da želite da postanete samo debeli. I sam koncept "zdrave masti" nekako ne staje u glavu.

Dobivanje mase na ovaj ili onaj način znači izgradnju i masnog i mišićnog tkiva, pa se problem ne može riješiti samo hranom. Još uvek morate da se sprijateljite sa sportom, ali o tome kasnije.

Višak kalorija

Osnovni zakon povećanja mase je kalorijski višak. Uzmite više kalorija nego što sagorite. Ako zanemarite ovu osnovu, onda će svi ostali napori biti uzaludni.

Vrlo je lako pronaći tačku preko koje prelazite da biste dostigli kalorijski višak. U početku vam ne treba ništa osim hrane, utega i strpljenja.

Svaki dan morate jesti više nego juče.

Nemojte previše overklokovati. Nakon nekog vremena primijetit ćete da je graf tjelesne težine polako, ali sigurno rastao. To znači da ste postigli kalorijski višak.

Sada se trebate obratiti kalkulatoru kalorija i saznati brojčanu vrijednost dnevne kalorijske vrijednosti pri kojoj se vaše tijelo počelo debljati. Samo zbrojite kalorijski sadržaj svega što pojedete dnevno. Na osnovu ovih podataka možete slobodno mijenjati svoju prehranu, fokusirajući se na ukupan sadržaj kalorija.

Ako se rast mase nije zaustavio, onda nema smisla nastaviti uvelike povećavati sadržaj kalorija. Višak od 300-500 kcal je dovoljan za stabilan, spor porast mase. Sa viškom od 700-1.000 kcal, oporaviti ćete se mnogo brže.

U ovoj fazi mnogo je važnije uvjeriti sebe da će vam ovakav pristup ishrani postati norma u budućnosti. U suštini, moraćete da promenite svoj stav prema hrani do kraja života. Psihološki je to teško, ali bez pretvaranja novog pristupa ishrani u naviku, sve što je postignuto neminovno će biti izgubljeno.

Protein

Proteini su najvažniji nutrijent. Građevinski materijal za vaše tijelo i posebno. Bez obzira na to kako eksperimentirate s jelovnikom, važno je pridržavati se norme proteina. Nažalost, proteini nisu samo najpotrebniji, već i veoma potrebni. Uz povećanu količinu proteina u vašoj ishrani, dostići ćete ciljnu količinu kalorija, ali ne postoji alternativni način za postizanje željenog rezultata.

Kada dobijate na težini, vaš dnevni unos proteina biće onaj kod sportista - od 1,5 do 2,2 grama po kilogramu telesne težine.

Hrana bogata proteinima je uvek najskuplja, ali ukusna. Meso, riba, jaja, mleko, mahunarke, orasi. Evo tvojih najboljih prijatelja. Postoji jedan način da olakšate dovođenje dnevnog unosa proteina na željeni nivo. Ovo je kvalitetna sportska ishrana. Takođe je skupo, ali surutka ili multis između obroka i kazein prije spavanja će vam dati vrlo lijep bonus. U svakom slučaju, na sportsku prehranu ćete doći kada se počnete baviti sportom, ali ovaj zanimljiv svijet možete upoznati malo ranije.

Ugljeni hidrati, masti, broj obroka

Ne ograničavajte se ni na šta. Lijepa karakteristika debljanja je potpuna sloboda u izboru hrane, sve dok je zdrava. Ne slušajte lude koji pričaju o opasnostima životinjskih masti. Mi smo svejedi, potrebne su nam sve masti - i životinjske i biljne. I složeni ugljikohidrati. Mnogo složenih ugljenih hidrata.

Pokušajte povećati svoju ishranu na 4 grama složenih ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno. Teško, ali stvarno. Osim toga, ukusno kuvana kaša je veoma cool.

Trebalo bi da se sprijateljite sa žitaricama, testeninom, krompirom i hlebom.

A i ovdje postoji hak za sportsku ishranu - dobitnici. O njima se dosta pisalo na specijalizovanim sajtovima.

Obroci su veoma jednostavni. Što češće to bolje. Najmanje tri puna obroka dnevno, sa visokokaloričnim grickalicama između.

Visokokalorična hrana i suplementi

Ako nemate dovoljno apetita, počećete da tražite najkaloričniju hranu. Postoji rizik od odlaska na brzu hranu. U stvari, postoje alternative. Mnogo kaloričniji i veoma zdrav.

Visokokalorična hrana je hrana sa maksimalnim omjerom energetske vrijednosti prema težini/zapremini. Takva hrana zauzima malo prostora u želucu i lakše se jede.

• Orašasti plodovi (bademi, orasi, kikiriki).
• Sušeno voće.
• Masni mliječni proizvodi.
• Biljno ulje (maslinovo i ulje avokada).
• Žitarice.
• Masno meso.
• Krompir.
• Tamna čokolada.
• Avokado.
• Puter od kikirikija.

Nažalost, želja da se maksimizira sadržaj kalorija u prehrani natjerat će vas da se ograničite na povrće, ali ni u kojem slučaju ga se nemojte potpuno odreći.

Prilikom odabira voća obratite pažnju na ono koje je potrebno manje žvakati.

Još malo o hrani

• Jesti više je lakše ako jedete češće.
• Nemojte piti prije jela, ostavite mjesta za hranu.
• Žedan? Probajte mlijeko umjesto vode.
• Što je tanjir veći, manje se hrane na njemu.
• Kafa ima bolji ukus sa vrhnjem.

Sportovi snage

Višak kalorija vam omogućava da dobijete masu. Pitanje je samo gde želite da vidite ove kilograme. U bokove ili u mišiće? Ako volite ovo drugo, dobrodošli u svijet sporta za mršave.

Sport je, bez obzira na to kako se osjećate, jednako važan faktor za pravilno povećanje mase. Dovoljno je reći da vam sport uvelike povećava apetit, a vi zaista želite da naučite više da jedete.

Prvo idemo kod doktora i uvjerimo se da nema ozbiljnih smetnji u sportu. Niko vas ne tjera da odjednom obarate rekorde. Sportovi snage su mjereni napredak.

Radit ćete manje serija i ponavljanja, ali s više utega.

Naravno, kardio ne treba zaboraviti, ali u vašem slučaju naglasak će biti na treningu snage. Naglasak na kardio treningu je samo sagorijevanje kalorija i ne morate trošiti energiju.

Ako sredstva dozvoljavaju, onda je prvo bolje kontaktirati profesionalnog trenera. On će objasniti i pokazati osnove, a vremenom ćete i sami početi sve razumjeti.