Kako trenirati na vrućini da ne završite u bolnici

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Iya Zorina razume ko i kako to možeš da uradiš ako je pakao na ulici.

Visoka temperatura vazduha nije razlog za odustajanje od treninga. Pogotovo ako ste zdravi i u dobroj fizičkoj formi. Zapravo, vježbanje na vrućini može povećati ukupnu izdržljivost S. Lorenzo, J. R. Halliwill, M. N. Sawka, C. T. Minson. Aklimatizacija na toplinu poboljšava performanse vježbanja / Journal of Applied Physiology, veličina C. Miles, B. Mayo, C. Beaven, et al. Trening otpora na vrućini poboljšava snagu kod profesionalnih ragbi sportista / Nauka i medicina u fudbalu i snagu mišića čak i brže od treninga u hladnoj prostoriji.

Ali što je temperatura okoline viša, to treba više paziti. Pretjerivanje ili odabir pogrešnog vremena za vježbanje mogu završiti u bolnici.

Šta se može dogoditi tijelu ako vježbate na vrućini

Naše tijelo je u stanju da se nosi sa pregrijavanjem. Da bi se ohladio, šalje više krvi u kožu i proizvodi znoj. Vlaga isparava, koža i krv se hlade, a temperatura tijela opada. Ovaj mehanizam održava termičku ravnotežu, ali u isto vrijeme tijelo zagrijava i vježba: Održavanje hladnoće po vrućem vremenu / Mayo Clinic gubi vlagu, mišići se slabije snabdijevaju krvlju, a broj otkucaja srca se povećava.

Ako vaše tijelo ne može podnijeti pregrijavanje, možda imate A. W. Nicholsa. Bolesti uzrokovane vrućinom u sportu i vježbanju / Trenutni pregledi u mišićno-koštanoj medicini se dešavaju:

• Toplotni grčevi. Bolni grčevi velikih mišićnih grupa tokom ili nakon vježbanja.
• Umor od toplote. Povećanje tjelesne temperature do 40°C, mučnina i povraćanje, slabost i glavobolja, intenzivno znojenje, hladna i ljepljiva koža. Ako ne preduzmete nikakve mjere, ovo stanje može prerasti u toplotni udar.
• Toplotni udar. Povećanje tjelesne temperature do 40°C ili više, zbunjenost, razdražljivost, glavobolja, vrtoglavica, mučnina i povraćanje, problemi s vidom i otkucajima srca, slabost. Toplotni udar može dovesti do oštećenja mozga, otkazivanja organa i smrti ako se ne liječi odmah.

Ako niste navikli da pijete dok vježbate, fizička aktivnost na vrućini može dovesti do dehidracije Što treba znati o dehidraciji / Healthline sa simptomima kao što su umor, glavobolja i vrtoglavica, suha usta i tamna mokraća.

Da biste to izbjegli, morate stalno obnavljati rezerve vlage. Međutim, prekomjerna potrošnja vode također je prepuna ozbiljnih posljedica, jer zajedno sa znojem gubite ne samo tečnost, već i natrijum.

Ako sadržaj ovog elementa u serumu padne ispod 135 miligrama po decilitru, javlja se nizak nivo natrijuma u krvi (hiponatremija) / Healthline hiponatremija. Simptomi uključuju oticanje ruku i nogu, grčeve mišića, umor, glavobolju, dezorijentaciju i konfuziju. Ako se rezerve natrijuma ne popune, stanje može dovesti do plućnog edema, edema mozga i kome.

Kako izbjeći zdravstvene posljedice

Pazite na vrijeme

Od velike važnosti nije samo temperatura vazduha, već i relativna vlažnost. Pri visokoj vlažnosti znoj slabije isparava i tijelo mora uložiti dodatne napore da se ohladi. Poboljšava J. Sen Gupta, Y. V. Swamy, G. Pichan, P. Dimri. Fiziološke reakcije tokom kontinuiranog rada u vrućim suvim i vrućim vlažnim sredinama u Indijanaca / Međunarodni časopis za biometeorologiju, puls i ukupni stres na tijelu.

Za procjenu utjecaja klime na ljude, Sjedinjene Države koriste Što je indeks topline? / Indeks topline Nacionalne meteorološke službe. Uzima u obzir temperaturu i vlažnost vazduha i pomaže vam da shvatite koliko je opasno trenirati napolju.

Provjerite vremensku prognozu i iskoristite je za brzi izračun. Sljedeće su granice na kojima fizička aktivnost može uzrokovati probleme:

• 27–32 ° C - moguć je umor;
• 32–39 ° C - mogući su toplotni umor, konvulzije i toplotni udar;
• 39-51 °C - vjerovatni su toplotni umor, napadi i toplotni udar;
• 51 °C i više - najvjerovatnije će doći do toplotnog udara.

Također je vrijedno razmisliti da li vježbati na suncu ili u hladu. Direktna sunčeva svjetlost po vrućem vremenu može povećati indeks topline za 8-15 °C. Stoga, ako ste već na granici sigurnih uslova i ne možete vježbati u hladu, bolje je odgoditi trening.

Odaberite pravo doba dana

Po vrućem vremenu izbjegavajte vježbanje usred dana kada su temperature na vrhuncu. Bolje je učiti prije podneva i uveče - nakon 16-17 sati.

Ako nemate vremena za odabir, zamijenite treninge na otvorenom vježbama u zatvorenom. Bolje je raditi intenzivan intervalni trening u klimatiziranoj prostoriji nego riskirati trčanje na vrelom suncu.

Uzmite u obzir svoje karakteristike i ograničenja

Rizik od pregrijavanja se uvelike povećava sa sljedećim faktorima:

• opekline od sunca;
• bilo kakva stanja s povećanjem temperature;
• gastroenteritis;
• anemija srpastih ćelija;
• disfunkcija znojnih žlijezda;
• loše kontrolisan dijabetes;
• visok pritisak;
• kardiovaskularne bolesti;
• cistična fibroza;
• poremećaji centralnog nervnog sistema;
• maligna hipertermija u prošlosti.

Također, budite posebno oprezni prema A. W. Nicholsu. Bolesti uzrokovane vrućinom u sportu i vježbanju / Trenutni pregledi u mišićno-koštanoj medicini ako:

• dijete ili starija osoba;
• nedavno počeo da se bavi sportom;
• već pretrpio toplotni udar u prošlosti;
• nije dovoljno spavao;
• imaju prekomjernu težinu;
• nije navikao na vrućinu;
• vježbajte u uskoj odjeći ili zaštitnoj opremi.

Ako vam odgovara jedna ili više tačaka odjednom, nemojte nepotrebno riskirati. Bolje je vježbati u klimatiziranoj prostoriji, ići na bazen ili odgoditi vježbanje za hladnije vrijeme.

Naviknite se postepeno

Ako su vrućine tek počele, nemojte preopteretiti tijelo, pustite ga da se prilagodi novim uvjetima. Dolazi do aklimatizacije na vruće vrijeme. Razmatranja za vježbanje po vrućini / American Council on Exercise za 7-10 dana. Za to vreme možete prepoloviti nedeljni obim treninga - kratkoročno, to neće uticati na vaše rezultate, ali će vam pomoći da se postepeno naviknete na uslove ili da sačekate vrući period bez toplotnog udara.

Ako se bavite aerobnim sportom, pokušajte da radite ne intenzivno, već dugo. Na primjer, ako trebate trčati 10 kilometara, uzmite vrijeme koje biste inače prešli na tu udaljenost i vježbajte tokom tog perioda bez praćenja brzine ili udaljenosti.

Odaberite pravu odjeću

Nosite svijetle, svijetle nijanse. Birajte odjeću koja je dobro ventilirana i ne ograničava pristup zraka vašoj koži. Pamučni predmeti su odlični jer lako upijaju znoj i hlade tijelo dok on isparava.

Ograničite sportsku opremu što je više moguće. Ako trebate da ga nosite, naviknite se postepeno - skratite vrijeme vježbanja ili s vremena na vrijeme napravite pauzu.

Pijte vodu ili sportska pića

Sa znojenjem gubite mnogo tečnosti. Ako ga ne napunite, tijelo se neće moći efikasno ohladiti.

Gubitak 1% tjelesne težine iz vode podiže A. W. Nichols. Bolesti uzrokovane vrućinom u sportu i vježbanju / Aktuelni pregledi u mišićno-koštanoj medicini temperatura tijela za 0,25 °C, a broj otkucaja srca za 6-10 otkucaja. Kako se vlaga smanjuje, zdrava hidratacija / American Council on Exercise smanjuje učinak vježbanja i povećava rizik od pregrijavanja.

Da ostanete hidrirani, pijte zdravu hidrataciju / American Council on Exercise prije, za vrijeme i nakon treninga:

• 500-550 ml vode dva sata prije početka časa;
• 200-300 ml vode svakih 10-20 minuta u procesu;
• 450-650 ml vode na svakih 0,5 kilograma izgubljenih nakon nastave.

Ako vježbate duže od dva sata i konzumirate više litara na sat, zamijenite vodu sportskim pićima kako biste izbjegli nedostatak natrijuma.

Pratite svoje stanje

Najsigurniji način vježbanja bez rizika po zdravlje Toplina i vježbanje: Održavanje hladnoće po vrućem vremenu / Mayo Clinic je da kontrolišete svoje blagostanje i ne ignorišete alarme. Evo na šta treba paziti:

• mišićni grčevi;
• mučnina ili povraćanje;
• slabost;
• umor;
• glavobolja;
• prekomjerno znojenje;
• vrtoglavica;
• konfuzija svijesti;
• razdražljivost;
• nizak krvni pritisak;
• povećan broj otkucaja srca;
• problemi sa vidom.

Ako primijetite jedan ili više od ovih znakova, prestanite s vježbanjem i učinite sljedeće:

1. Skinite sportsku opremu.
2. Zakoračite u hlad ili u klimatizovani ili provetreni prostor.
3. Pijte vodu ili sportsko piće.
4. Uzmite hladan tuš ili kadu.
5. Ako se ne osjećate bolje nakon 20 minuta, pozovite hitnu pomoć.