2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Da biste sami sastavili jelovnik, morate uzeti u obzir mnoge parametre proizvoda. Danas govorimo o tome šta je glikemijski indeks, kako utiče na nakupljanje masti i da li su sve namirnice sa visokim glikemijskim indeksom toliko loše.
Dobri i loši ugljeni hidrati
Većina dijeta je na ovaj ili onaj način fokusirana na eliminisanje nečega iz ishrane. Ovo obično radi neko vrijeme. Ali ako se dugo držite dijete, možete prilično oštetiti probavni sistem i tijelo u cjelini. Izbjegavanje jednog od nutrijenata, bilo da se radi o mastima ili ugljikohidratima, nije dobra ideja. Bolje je shvatiti koja će hrana imati više koristi sa istim kalorijama.
Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljude. Jednom u tijelu, ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu, koju ćelije koriste za energiju. Isporuka se odvija uz pomoć transportnog hormona - insulina. Ako nema dovoljno insulina, nivo šećera u krvi raste. Kao odgovor na to, zdravo tijelo proizvodi više inzulina dok se šećer ne vrati u normalu.
Ali tu postoji problem: kada su nivoi insulina visoki, isporuka hranljivih materija premašuje potrebe ćelija. To znači da se sve što je suvišno ostavlja po strani.
Postoji još jedan negativan aspekt skokova nivoa šećera u krvi. Jeste li primijetili kako vam se raspoloženje popravlja nakon konzumiranja slatkiša? Ali učinak ne traje dugo: rijetko više od pola sata. Odmah nakon otpuštanja inzulina, raspoloženje pada i posežete za još jednom porcijom slatkiša. Ova ljuljačka se može ljuljati cijeli dan, stvarajući ovisnost o šećeru.
Stoga je općenito poželjno da inzulin raste glatko. Tu dolazimo do koncepta glikemijskog indeksa.
Glikemijski indeks namirnica
Glikemijski indeks (GI) je karakteristika proizvoda koja mjeri koliko će povećati razinu glukoze u krvi u odnosu na čistu glukozu. Smatra se da je visok glikemijski indeks veći od 70, a nizak - manji od 35.
| Visok GI | Prosječan GI | Nizak GI |
| glukoza, tost od bijelog kruha (100) | ananas, banana, dinja, crni hljeb, jakni krompir (65) | suve kajsije, sirova šargarepa, kruške (35) |
| lepinja, pečeni krompir (95) | kuvani pirinač, kukuruz u konzervi (60) | breskva, jabuka, mlijeko (30) |
| kukuruzne pahuljice, kokice, bijeli kruh, dinstana šargarepa (85) | ovseni kolačići, mlečne ovsene pahuljice, špageti, heljda, kivi (50) | tamna čokolada, biserni ječam, trešnja, šljiva (22) |
| krekeri, čips (80) | sok od ananasa, hleb od mekinja (45) | kikiriki, kajsije (20) |
| lubenica, srž, bundeva (75) | kuvani pasulj, grožđe, sokovi od jabuke i narandže (40) | orasi (15) |
| šećer, mliječna čokolada, kola (70) | patlidžan, biber, kupus (10) |
Čini se da je sve jednostavno: morate isključiti hranu s visokim glikemijskim indeksom (GI> 70) iz jelovnika. Sa pecivom i čipsom, sve je izgleda tako jasno. Ali u isto vrijeme, namirnice poput pečenog krompira, dinstane šargarepe, lubenice, bundeve i tikvice takođe imaju visok GI. I isti šećer ima GI 70.
Ispada da je zdravije jesti šećer nego paprikaš od povrća?
Naravno da ne. Da biste sastavili jelovnik uzimajući u obzir glikemijski indeks, morate imati na umu da je postotak ugljikohidrata u hrani različit:
| Proizvod | glikemijski indeks (GI) | Procenat ugljenih hidrata |
| pečeni krompir | 95 | 11, 5 |
| pirjana šargarepa | 85 | 29 |
| lubenica | 75 | 8, 8 |
| tikva | 75 | 4, 4 |
| tikvice | 75 | 4, 9 |
Ali šećer je 100% ugljikohidrat!
Jednostavno množenje ovih vrijednosti daje glikemijsko opterećenje (GL) proizvoda:
| Proizvod | glikemijski indeks (GI) | Glikemijsko opterećenje (GL) |
| pečeni krompir | 95 | 11 |
| pirjana šargarepa | 85 | 25 |
| lubenica | 75 | 7 |
| tikva | 75 | 3 |
| tikvice | 75 | 4 |
| šećer | 70 | 70 (!) |
Ovaj koncept već bolje karakterizira proizvode.
| Glikemijsko opterećenje (GL) | Proizvodi |
| > 70 | med, šećer |
| 60–70 | kukuruzne pahuljice, tost od bijelog kruha, džem, kokice, lepinja |
| 30–60 | pirinač, krekeri, pecivo, kus-kus, proso, suvo grožđe, beli hleb, ovseni kolačići, čips, mlečna čokolada, špageti, krofna |
| 10–30 | kola, kroasan, crni hljeb, dinstana šargarepa, jabučki krompir, suve kajsije, knedle, heljda, banana, pire krompir, crna čokolada (70% kakao), pečeni krompir, sladoled |
| < 10 | kuvani pasulj, voćni sokovi, ananas, lubenica, ovsena kaša, mango, grožđe, dinja, cvekla, biserni ječam, smokve, tikvice, bundeva, kruška, narandža, breskva, orasi, sirova šargarepa, trešnje, jabuke, šljive, kivi, jagode, kikiriki, kajsija, mleko, grejp, grčki jogurt, patlidžan, paprika, brokoli, paradajz, pečurke, zelena salata |
Može se vidjeti da uobičajena zdrava hrana općenito ima nisko glikemijsko opterećenje. Nema smisla isključiti ih iz jelovnika: šargarepa i kaša i dalje su korisni kao u prošlom veku. A o kolačićima-zemljima, mislim da razumete sve bez nutritivnih pojmova…
Ništa novo: magični proizvodi ne postoje. Da biste smršali, morate potrošiti više kalorija nego što unosite. Nauka ne miruje, ali šargarepa je ipak zdravija od slatkiša.
Međutim, glikemijski indeks nije beskorisni koncept.
Kako koristiti glikemijski indeks
- Hrana niskog GI pruža dugotrajnu sitost, ali može biti teško osjetiti sitost za večerom. Stoga se hrana niskog GI u klasičnom jelovniku dopunjava namirnicama s visokim GI, na primjer: meso sa pire krompirom ili orašasti plodovi s medom.
- Hrana sa visokim GI nije štetna. Ali oni su prikladni kada intenzivno trošite energiju. Na primjer, tokom dužeg rada ili odmah nakon čišćenja. Ali parče ili dvije torte dok gledate film uveče definitivno neće pomoći.
- Treba imati na umu da način kuhanja utječe na GI vrijednost: što su komadići manji i što je toplinska obrada duža, veći je GI. Na primjer:
| sirova šargarepa (35) | vs | pirjana šargarepa (85) |
| krompiri (65) | vs | pire krompir (90) |
Koristite tabelu namirnica razvrstanih prema vrijednosti glikemijskog indeksa i glikemijskom opterećenju kako biste odabrali pravu situaciju s ugljikohidratima za vašu situaciju.
Preporučuje se:
Kako savladati zentangle i zašto vam je potreban
Zentangle je vrsta umjetničke terapije. Životni haker je prikupio sve što vam je potrebno za početak: popis materijala, majstorskih tečajeva i korisnih resursa
Kako sjesti na uzdužni kanap i zašto vam je potreban
Naučite kako uzdužni split može pomoći u poboljšanju zdravlja i držanja te kako se istegnuti da biste pravilno napravili ovu pozu
Zašto vam je potreban GPC ugovor i kako ga pravilno sastaviti
Važno je ne brkati GPC ugovor sa ugovorom o radu i pažljivo zapisati sve uslove. Life haker priča o svim nijansama
Šta je Wi-Fi 6 i zašto vam je potreban ruter sa njegovom podrškom
Nova Wi-Fi 6 tehnologija će ubrzati internet i riješiti mnoge probleme modernih Wi-Fi mreža, uključujući i poboljšanje rada sa mnogim klijentima
Zašto vam je potreban jutarnji ritual i kako ga započeti
Jutarnji ritual će vam pomoći da kontrolišete svoje odluke i u principu smanjite njihov broj. Govorimo o suptilnostima njegove organizacije