5 savjeta kako početi vježbati i ne odustati

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Iya Zorina dijeli metode koje zaista djeluju.

1. Iskoristite moć tuđeg mišljenja

Cijelu našu civilizaciju gradi The Social Brain: Neural Basis of Social Knowledge na sposobnosti razumijevanja drugih ljudi i ujedinjenja s njima radi postizanja ciljeva. Naš mozak je jednostavno skrojen za interakciju s našom vrstom.

Zato počnite da vežbate sa prijateljem. Prvo, to će vam olakšati prilagodbu na novu sredinu, ako je riječ o teretani ili grupnim vježbama. Drugo, osjećat ćete neke obaveze i bit će ih neugodno prekršiti.

Ako niko od vaših poznanika nije sklon sportu, pokušajte da sklopite ugovor.

Obavezujete se da ćete redovno vježbati određeno vrijeme, a vaš prijatelj daje svoje obećanje, možda čak ni vezano za fizičku aktivnost. Postavite jasne rokove (sedmica, dve, mesec) i smislite neku vrstu kazne u slučaju kašnjenja. Ne tako davno sam se uvjerio da ova šema zaista funkcionira.

Nekada sam se družio sa sportom, ali sam vremenom potpuno prestao da treniram. Nisam ni vježbao ujutro. Nisam se mogao natjerati da učim. I koliko god se puta vraćao treninzima, uvijek sam nakon nekog vremena odustajao.

Kao rezultat toga, situacija je ispravljena sporom sa prijateljem. Dogovorili smo se da ona radi svoj dio, a ja svoj. Otplata za kršenje uslova bila je teška - 50 burpija u kancelariji. U početku me je to podstaklo da ne odustanem od započetog, samo nisam htio izgubiti.

Tada je akcija spora završila, ali ja sam već bio uvučen, osjećao sam se mnogo bolje, i općenito je to postao neka vrsta rituala. Kao rezultat toga, nakon svađe, prošlo je dosta vremena, a ni trening nije napustio moj život. Manje ih je, ali to više nije toliko važno: najvažnije je da uopće postoje.

2. Uzmite u obzir umor

Jednom kada se uspostavi navika vježbanja, ništa vas neće natjerati da propustite trening: niste umorni nakon dana na poslu, ne predlozi prijatelja. Ali dok ga nema, morat ćete uključiti snagu volje – resurs koji mentalni umor, nedostatak glukoze ili stalna prisilna samokontrola mogu iscrpiti.

Ovi faktori imaju tendenciju da se spajaju nakon posla: gladni ste, umorni ste od stresa, prisilne komunikacije i obavljanja ne najpoželjnijih zadataka. A sve to može uvelike uticati na vašu odlučnost da se bavite sportom.

Kada planirate večernji trening, svjež i odmoran, uopće ne razmišljate o tome koliko ćete biti iscrpljeni nakon posla. I trebalo bi da bude.

Hodati 10 minuta pješice, ne jesti osam sati, doći u teretanu na drugom kraju grada ili vježbati dok dijete puzi okolo i ometa se - za čovjeka punog snage, sve ovo izgleda kao sitnica. Ali kada je energija skoro nula, ovi postupci se pretvaraju u ozbiljne razloge za odgađanje sporta na neodređeno vrijeme.

Kako biste pomogli sebi u budućnosti, razmislite gdje ćete se baviti sportom, koliko će proći od posljednjeg obroka, možete li se barem malo odmoriti prije odlaska u teretanu, da li će vam biti zgodno doći do mjesto.

3. Aktivirajte dopaminski sistem

Ne morate da se prisiljavate da radite nešto prijatno - jedete slatku ili masnu hranu, družite se sa prijateljima ili imate seks. Sve to uzrokuje povećanu proizvodnju dopamina, neurotransmitera koji pruža osjećaj zadovoljstva. To je važan dio sistema nagrađivanja koji nas motiviše da preduzmemo akciju kako bismo dobili ono što želimo.

Uostalom, ako ste uživali, veća je vjerovatnoća da ćete to ponoviti.

Sama vježba povećava nivoe dopamina, serotonina i endokanabinoida. Ali za razliku od stimulansa poput droga, učinak je manje dramatičan ili uočljiv.

S vremenom ćete se oduševiti sportom, ali dok se to ne dogodi, pronađite sredstvo za oslobađanje dopamina i povežite ga sa svojim treningom. ovo bi moglo biti:

• Muzika. Povećava proizvodnju dopamina, pa zašto ne vježbati sa slušalicama? Kada sam u svoj trenažni proces uveo dugo trčanje nakon posla, više puta mi je pomogla pomisao da ću u trčanju slušati svoju nevjerovatnu listu pjesama. Bez toga, poduhvat je bio osuđen na propast.
• Komunikacija. Naučnici su otkrili da pričanje o sebi aktivira moždane strukture koje su nabijene dopaminskim neuronima. Zaista, komunikacija je vrlo ugodna i poslužit će vam kao dodatna motivacija.
• Prihvatanje javnosti. Objavite fotografije i video zapise sa vaših treninga. Podrška zajednice u obliku lajkova pomoći će vam da preživite ovisnost.

4. Kreirajte plan

Dok ljudi vole da imaju izbor – to stvara osjećaj kontrole nad situacijom – sam proces oduzima mnogo energije. Pogotovo kada postoji mnogo opcija i ne znate na šta da se oslonite i po kojim kriterijima prosuđujete.

Djeluje u svim područjima: nije važno da li odaberete čajnik, haljinu za korporativnu zabavu ili vježbanje u teretani. Stoga, odustanite od probnih sesija, u kojima samo klatite od ugla do ugla, gledajući simulatore.

Večito pitanje "Šta da radim?" vrlo brzo će ubiti vašu motivaciju da bilo šta učinite.

Postoje dvije opcije: pronaći trenera ili preuzeti plan vježbanja s interneta. A prvo je, naravno, prioritet. Trener će vam reći šta i kako tačno da radite, tako da ćete se odmah osloboditi nepotrebnih briga i nedoumica. Ako vam je ovo preskupo, pronađite plan lekcije na webu. I nastavite sa njim, sačuvanim u telefonu, za trčanje, u bazenu, u teretani ili na horizontalnim šipkama u dvorištu.

Prvo, to će vas spasiti od izbora, a drugo, pomoći će vam da svoj veliki sablasni cilj - smršavite, izgradite, postanete zdravi i lijepi - razbijete na male izvodljive dijelove: zatvorite prilaz, trčite 10 kilometara, završite 20 burpi po minuti.

Kao rezultat toga, mozak će vas neurotransmiterima razveseliti za postizanje vaših ciljeva, osjećat ćete se dobro i dobro i steći ćete naviku da se bavite sportom.

5. Pregledajte svoju priču o sebi

U svojoj knjizi "" bihejvioralna psihologinja Susan M. Weinschenk dotiče se tema o pričama koje ste sami napravili. Ona tvrdi da svaka osoba ima mnogo slika u skladu sa kojima se ponaša.

Odluke donosimo na osnovu slika koje smo kreirali. Nakon što donesemo odluku koja odgovara jednoj od naših slika, pokušavamo nastaviti da se pridržavamo odabranog ponašanja. Ako imamo mogućnost izbora, veća je vjerovatnoća da ćemo poduzeti akciju koja je u skladu s našom pričom ili slikom.

Suzan Vajnšenk "Zakoni uticaja"

Možda ste kao dijete mrzeli trčanje zbog viška kilograma, u školi ste išli u posebnu grupu za fizičko ili ste imali iskustvo neugodne komunikacije sa sportašima. I sada često kažete nešto poput "previše sam lijen", "ja sam pita", "mrzim sport".

Čini vam se da je to nepromjenjivi dio vaše ličnosti, ali nije. Ovo je samo priča i može se promijeniti. Glavna stvar je početak. Jedan mali korak koji će malo promijeniti vaš stav. A onda će sve ići na nazubljenu.

Anonimni sportista

Imam loš vid od detinjstva. I generalno, uvijek sam se smatrao nesportskom osobom, opterećenja su davana teško i teško. Išao sam u školu i na institut u posebnoj grupi za fizičko vaspitanje.

Nakon trudnoće, prilično se ugojila i odlučila da ide u teretanu. Pošto se moj prijatelj bavio CrossFitom, i ja sam krenuo na to - tada mi to nije bilo važno. Kao rezultat toga, redovni trening je donio izdržljivost, gubitak težine i atletsko okruženje. Od nesportske osobe nije ostao ni trag, jer šta može biti jednostavnije - idi i uradi!

Zapamtite: svaka "lijenja osoba" koja mrzi da se kreće može se pretvoriti u sportistu koji ne može živjeti bez sporta.