Može li joga zamijeniti kardio?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Joga može biti vrlo različita: spora i obnavljajuća, ili intenzivna i brza. Kada se pokreti brzo prelivaju jedan u drugi i pokušavate da ih sinhronizujete sa svojim disanjem, joga se pretvara u pravi kardio trening. Upravo o ovoj vrsti zanimanja priča Lifehacker.

Isprobajte 90-minutni trening vinjasa joge: vaše disanje i broj otkucaja srca se ubrzavaju, znoj počinje da teče niz lice i ruke - nije li to kardio?

Kada ljudi govore o kardio treningu, obično misle na aerobnu vježbu - kontinuiranu aktivnost koja podiže broj otkucaja srca do raspona u kojem se to već može nazvati kardio treningom. Joga se više doživljava kao trening koji kroti nemirni um, razvija um i tijelo, dajući mu fleksibilnost i snagu. Dakle, može li joga pružiti i kardio vježbe?

Argumenti za"

Da bi trening potpao pod definiciju kardio treninga, mora uključivati tri komponente: intenzitet, trajanje i ponavljanje. Postavite sebi jednostavna pitanja: Koliko je intenzivan moj trening joge? Koliko dugo traju ovi intenzivni periodi? Koliko često praktikujem ovu vrstu treninga?

Američki koledž sportske medicine (ACSM) nudi osnovnu vrijednost koja pokazuje koliko je vremena i truda potrebno za održavanje zdravog kardiovaskularnog sistema odraslih. Posebno, broj otkucaja srca treba da ostane u rasponu od 65-90% maksimalnog otkucaja srca najmanje 20 minuta uz učestalost treninga od 3-5 puta sedmično. Ali najnovija istraživanja pokazuju da je ukupna količina vježbanja – i ravnoteža ove tri komponente – daleko važnija od dostizanja određenog praga intenziteta. Ovo smatra dr. Carol Garber sa Univerziteta Columbia, koautorica najnovije izjave o količini i kvalitetu vježbe potrebne za održavanje zdravog načina života, koju je objavio ACSM.

Ovo se može bezbedno staviti u rad kako bi prilagodili svoje opterećenje. Ako je vaš trenutni trening niskog intenziteta, možete povećati vrijeme izvođenja ili stopu ponavljanja. Ako je intenzitet visok, jednostavno skratite vrijeme vježbanja ili ubacite kratke pauze za odmor između serija.

Glavna stvar je da ne zaboravite pratiti broj otkucaja srca, jer će vam ovaj pokazatelj pomoći da odgovorite na pitanje može li se ova vježba joge računati kao kardio opterećenje.

Može li joga brzog tempa zamijeniti kardio?

Da biste shvatili da li se vaši časovi joge mogu računati kao kardio trener, morate odrediti koju vrstu joge radite. Ako je vaša glavna praksa trening sporog tempa sa asanama za oporavak, u kojima morate dugo ostati u jednom položaju, malo je vjerovatno da će ovaj trening podići vaš broj otkucaja srca na željeni nivo. Ali ako više volite energičan trening, odgovor na ovo pitanje može biti potvrdan.

Američki koledž sportske medicine preporučuje kontinuiranu, ritmičnu aerobnu aktivnost koja uključuje što više mišića. Ima dovoljno stilova joge koji odgovaraju ovom opisu. Međutim, čak i među učiteljima joge još uvijek nema općeg mišljenja o ovom pitanju. Na primjer, Lisa Black, trenerica joge i vlasnica Shakti Vinyasa Yoga studija u Seattleu, vjeruje da njena 90-minutna sesija može zamijeniti kardio, jer se broj otkucaja srca ubrzava do željene vrijednosti u prvih 30 minuta treninga.

Drugi smatraju da samo vinjasa joga nije dovoljna i treba dodati drugu jogu, plivanje ili barem brzo hodanje.

Naučni eksperiment

Kako bi se provjerila teorija da joga može zamijeniti kardio trening, proveden je eksperiment u kojem su sudjelovale tri osobe koje se jogom bave već duže vrijeme i imaju odličnu fizičku formu. Svaki od njih radi jogu šest puta sedmično po 75 minuta.

Kardiovaskularno zdravlje ispitanika procijenio je Tim Fleming iz Centra za obuku izdržljivosti u Mill Valleyu u Kaliforniji. Nalazi bi trebali pomoći da se utvrdi da li je praksa joge dovoljna za održavanje kardiovaskularnog zdravlja.

Sva tri učesnika dobila su senzore za otkucaje srca. Podaci su prikupljani tokom jedne sedmice, a zatim proslijeđeni Timu na proučavanje. Nakon analize pokazatelja došao je do zaključka da su sva trojica dobila opterećenje koje se može izjednačiti sa kardio treningom. Prosječna brzina otkucaja srca ispitanika bila je 57% od maksimalnog. Fleming je primetio da je to zbog dužine, učestalosti i intenziteta svakog treninga i velikog obima vežbi tokom cele nedelje.

Nakon toga, učesnici su poslati da se testiraju na traci za trčanje i izmjere svoj VO₂ max. Dobijeni rezultati su 70–80%. Naravno, to nisu pokazatelji koji se mogu vidjeti kod profesionalnih trkača ili biciklista (radi se o sportovima koji dugotrajno uključuju velike mišićne grupe u rad, što daje veliko opterećenje kardiovaskularnom sistemu), ali nam omogućavaju da učesnike eksperimenta klasifikovati kao sportiste.sa fizičkom spremom iznad prosjeka. Odnosno, njihova praksa je dovoljna za održavanje zdravlja srca.

Zaključak

Ako često pohađate intenzivne časove joge (aštanga, vinyasa, power joga itd.), vremenom će vam biti lakše izvoditi komplekse asana, što je na prvim seansama izgledalo veoma teško. Vaš otkucaj srca nakon šest mjeseci redovnog vježbanja joge će pasti sa 175 otkucaja u minuti na 160. Ovo se može smatrati dobrim napretkom - vaš srčani mišić postaje jači i razvija se.

Da biste to učinili, uopće nije potrebno vježbati šest puta sedmično po 75 minuta, kao što su radili učesnici eksperimenta. Fleming smatra da će redovna nastava tri puta sedmično biti dovoljna. Glavna stvar je da osjećate napredak i možete ga lako pratiti.

Pokušajte barem mjesec dana pohađati časove snage ili druge dinamičke joge, ne zaboravite da nosite mjerač otkucaja srca i pratite promjene u otkucaju srca. Siguran sam da ćete dobiti zanimljive rezultate zbog kojih ćete na praksu joge gledati na potpuno drugačiji način.;)