20 Minute Bark Tabata

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Da li je 20 minuta puno ili malo? Odgovor na ovo pitanje zavisi od toga na šta tačno potrošite i šta uspete da uradite za to vreme. Na primjer, vjerujemo da je 20 minuta za odličan intervalni trening za jezgro koji će učiniti da osjećate da svaki mišić traje onoliko koliko će vam odgovarati vaš naporan radni raspored!

Tabata se sastoji od pet jednostavnih vježbi koje zajedno čine čuda, pa čak i dolaze do najdubljih trbušnih mišića.

Svaka vježba se radi 4 minute. Vrijeme je podijeljeno na serije: 20 sekundi napornog rada i 10 sekundi odmora između serija.

Vježba broj 1. "Makaze"

• Lezite na leđa, sa rukama oslonjenim na pod, dlanovima nadole, stavljajući ih ispod karlice.
• Ispružite noge naprijed i podignite 15 cm iznad poda.
• Počnite da raširite ispravljene noge u stranu i ponovo se vratite u početni položaj (noge su ispružene zajedno iznad poda).
• Tokom vježbe pazite da su vam noge stalno ispravljene, a donji dio leđa da se ne odvaja od poda. Tako u potpunosti uključujete donji dio trbuha u rad.

Vježba broj 2. Dinamična daska, koja ide gore od ostatka na podlakticama

• Stanite u dasku sa naglaskom na podlaktice. Laktovi su dobro postavljeni ispod ramena. Tijelo je u pravoj liniji bez otklona u donjem dijelu leđa. Mišići abdomena su napeti, pupak se proteže prema kičmi.
• Iz ovog položaja, naizmjenično ispravljajući ruke, idite u položaj za sklekove.
• Zatim se spustite nazad u dasku podlaktice, naizmjenično savijajući ruke.
• Ne zaboravite da mijenjate ruke. Ako ste išli gore-dolje desnom rukom, onda bi sljedeće ponavljanje trebalo početi lijevom rukom.

Tokom vožnje pazite da se tijelo ne ljulja s jedne na drugu stranu, a da se karlica ne rasklapa. Kukovi bi trebali stalno "gledati" u pod.

Vježba broj 3. Podizanje nogu

• Lezi na leđa. Ruke se oslanjaju na pod, dlanovi nadole i nalaze se ispod karlice. Noge su ravne i blago podignute.
• Približite koljena grudima i gurnite ispravljene noge prema gore, stopala sežu sa petama prema plafonu.
• U ovom položaju noge trebaju biti okomite na pod. Pokušajte ih podići svojim trbušnim mišićima.
• Vratite se u početni položaj povlačenjem koljena na grudi i ponovite vježbu.

Vježba broj 4. "Penjačica"

• Stanite u dasku sa naglaskom na ispravljenim rukama. Ručni zglobovi se čvrsto oslanjaju na pod ispod ramena. Tijelo je ispruženo u liniji, leđa su bez progiba u donjem dijelu leđa.
• Počnite naizmjenično povlačiti koljena što bliže rukama (više, skoro do ramena).
• Kada mijenjate noge, pokušajte da ne podižete karlicu prema gore i ne savijate donji dio leđa.

Teža opcija: mijenjajte noge bržim tempom, možete lagano savijati ruke, laktove usmjerene unazad, kao da ćete raditi sklekove za tricepse.

Vježba broj 5. "Ruski trbušnjaci"

• Sjednite na pod sa savijenim nogama i odmaknite se od poda. Telo je blago nagnuto unazad.
• Uzmite višak težine u svoje ruke i držite ga oko struka.
• Izvedite okret u jednu stranu, prenesite težinu na svoje ruke i još više nagnite tijelo unazad, a zatim se okrenite na drugu stranu. Tokom prenosa težine, telo se vraća u prvobitni položaj.

Vježba se može izvoditi sa ili bez dodatne težine u obliku bučice, palačinke ili kugle. Sve zavisi od vašeg nivoa obuke.