Kako pripremiti svoje tijelo za ljeto ako se ranije niste bavili sportom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Mnogi tek u proljeće razmišljaju o tome kako će izgledati ljeti, odmah trče u teretanu i počinju vredno raditi. Ali možete se dovesti u red mnogo prije prvog odlaska na plažu, samo slijedeći jednostavne smjernice.

Suočimo se s tim: volimo kada se drugim ljudima sviđa naše tijelo. Svakog proljeća mnogi ljudi razmišljaju o tome kako će izgledati na plaži ili na pikniku. Za takve posetioce teretana koji žive u umerenim klimatskim uslovima, skovan je termin "snežna kapa" - osoba koja se pojavljuje u teretani kada se sneg otopi.

Vježbanje je nesumnjivo korisno. Ali važno je razumjeti i prihvatiti jednu misao koja će svima olakšati: želimo da se bavimo sportom kako bismo zadovoljili sebe i druge. Uzećemo ovu tezu kao osnovu.

Ugoditi sebi i drugima je naš cilj. Nema veze što je tek januar. Dovođenje tijela u formu je duga vježba.

Naučite o stanju vašeg tijela

Prvo morate saznati trenutno stanje tijela i kontaktirati medicinski centar. Ljekari će mjeriti visinu, težinu, snagu, volumen pluća, krvni pritisak i broj otkucaja srca, odrediti indeks tjelesne mase, odnos koštanog i mišićnog tkiva, ćelijsku aktivnost, količinu vode u tijelu i pregledati srce. Nakon pregleda, ljekar će napisati zaključak i preporučiti promjenu prehrane ili bavljenje sportom koji Vama odgovara.

U Rusiji se možete besplatno testirati. Da biste to učinili, potrebno je kontaktirati specijaliziranu državnu medicinsku ustanovu pod nazivom "Centar za medicinsku prevenciju" ili nešto drugo. Uputnicu može dati lokalni terapeut.

Ako znate u kakvom je stanju vaše tijelo i ne želite ići liječniku, možete preskočiti ovaj korak ili sami odrediti svoj indeks tjelesne mase: svoju težinu u kilogramima podijelite sa visinom u metrima na kvadrat.

Vrijednosti između 18 i 25 ukazuju na to da je tjelesna težina normalna.

Nakon što ste proučili svoje tijelo, odredite cilj i navedite kriterije ljepote koji vam nedostaju: kocke na presu, napumpano dupe, veliki bicepsi, široka ramena ili uzak struk. U zavisnosti od toga šta želite, moraćete ili da smršate ili da se napumpate.

Smršati

Redovno vježbanje dovodi do smanjenja masne mase, iako jačanje mišića u početku može izgledati kao da se debljate. Vježbajte aerobne vježbe za mršavljenje. U ovom slučaju tijelo koristi kisik dobiven tokom disanja. Važno je pratiti broj otkucaja srca tokom aerobne vježbe. Prihvatljivi koridor za osobu od 30 godina je od 115 do 150 otkucaja u minuti, za osobu od 50 godina - 100–135 otkucaja u minuti. Važno je vježbati najmanje 20 minuta, tri puta sedmično.

Ako želite da vidite kocke na štampi, ovo je ono što vam treba.

Jednostavan i efikasan način je trčanje. Ne zahtijeva kupovinu članstva u teretani ili posebne opreme i najprikladniji je za osobe bez fizičke sposobnosti. No, kao i svaki drugi sport, zahtijeva samokontrolu i disciplinu. Morat ćete se naviknuti na ispravnu tehniku disanja (naučiti istovremeno disati na nos i usta), kao i trčati po lošem vremenu i mrazu.

Za one kojima je trčanje dosadno, prikladne su druge vrste treninga: biciklizam, plivanje ili timski sportovi (košarka, odbojka, fudbal).

Ako vam je sport u početku težak, počnite s dugim ili nordijskim hodanjem.

Napumpati

Osnova za dobivanje mišićne mase je anaerobna vježba, praćena otkucajima srca koji premašuju aerobni koridor. Prilikom izvođenja anaerobne vježbe, krv nema vremena da dopremi kisik do mišića. Nedostatak atmosferskog kisika nadoknađuje se njegovom proizvodnjom kao rezultatom razgradnje glikogena u mišićima.

Postepeno, tijelo skladišti više glikogena, povećavajući izdržljivost snage. A rast mišića je odgovor tijela na snažna opterećenja.

Anaerobna opterećenja čine muškarce masivnim i moćnim, a djevojkama se daje zaobljenost na pravim mjestima i uklanja višak.

Najlakši način za povećanje mišićne mase je powerlifting. Ovo je set osnovnih vježbi: čučnjevi sa šipkom, bench press ili nagib klupa, mrtvo dizanje. Osnovne vježbe koriste cijelu muskulaturu.

Powerlifting takođe gubi masnoću. Trening snage ne samo da sagorijeva mnogo kalorija, već doprinosi i većoj potrošnji energije izvan teretane, jer veliki mišići zahtijevaju puno energije.

Bodybuilding je u sovjetsko vrijeme bio poznat kao bodybuilding. Za razliku od powerliftinga, gdje je glavna stvar povećati snagu, bodybuilding je dizajniran da stvori skladno mišićavo tijelo. Osim osnovnih, bodibilderi izvode izolacijske vježbe na pojedinim mišićnim grupama za harmoničan izgled mišića.

Jedite pravilno

Vježbanje uključuje ne samo vježbanje već i promjenu načina života. Efikasan trening zahtijeva adekvatan san, smanjen ukupni nivo stresa i pravilnu ishranu. Sportisti amateri imaju tendenciju da potcjenjuju važnost ishrane.

Količina proteina, masti i ugljenih hidrata koja se pojede, kao i kalorije koje se unose i unose tokom dana treba redovno računati. Ranije su sportisti zapisivali šta su jeli u svesku, ali sada, zahvaljujući web servisima i mobilnim aplikacijama, čak i lijeni ljudi mogu da kontrolišu svoju ishranu.

Bez obzira da li želite da smršate ili izgradite mišiće, pijte više vode i jedite manje soli, ljutog i prženog.

Da biste sagorjeli masnoće u tijelu, potrebno je organizirati blagi kalorijski deficit. Važno je shvatiti da će s oštrim prijelazom na niskokaloričnu prehranu tijelo raditi u režimu štednje. Naučnici su dokazali da se niskokaloričnom ishranom i svakodnevnim aerobnim vežbama mišićna masa smanjuje sa masnoćom u telu, nego vežbanjem u kombinaciji sa ishranom za održavanje trenutne mase.

Smanjujte unos kalorija postepeno. Za početak izbacite masnu, slatku i škrobnu hranu i počnite da jedete češće tokom dana, ali u malim porcijama. Izbjegavajte jesti dva sata prije i dva sata nakon treninga. Jedite niskokaloričnu, zdravu hranu nakon 18 sati: zeleno povrće, nemasnu proteinsku hranu.

Nakon nedelju-dve, uporedite težinu sa prethodnom. Ako se nije promijenio, možete smanjiti sadržaj kalorija za 10% i vidjeti kako će tijelo reagovati nakon još dvije sedmice.

Gubitak težine bez štete po zdravlje može biti samo 2-4 kilograma mjesečno.

Da biste dobili mišićnu masu, jedite visokokaloričnu hranu bogatu proteinima i malo masti i brzih ugljikohidrata. Jedite dva sata prije treninga i sat i po nakon njega. Korisno je konzumirati proteinsko-ugljikohidratni šejk odmah nakon treninga. Prije spavanja, bodibilderi jedu nemasni svježi sir ili popiju porciju kazeina, proteina koji se nalazi u svježem siru koji se polako vari.