Kako je lako početi pravilno jesti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Promena navika u ishrani je lakša nego što zvuči. Provjeri.

1. Kupujte hleb od celog zrna umesto vekne

U kioscima za kruh i odjelima supermarketa takvi proizvodi su u blizini i ne razlikuju se previše u cijeni. Ali razlikuju se po nutritivnim karakteristikama.

Pšenično brašno, od kojeg se prave standardne vekne i kiflice, u procesu prerade integralnih žitarica gubi do 90% vitamina i gotovo svih vlakana koja su bila sadržana u originalnoj sirovini. Ali kruh od cjelovitog zrna, naprotiv, zadržava ova korisna jedinjenja.

Elaine Magee MD, autorica knjiga o zdravoj ishrani za WebMD

Jednostavni koraci do zdravije prehrane 11 jednostavnih koraka do zdravije prehrane

Osim toga, hleb od celog zrna ima bolji ukus od vekne. Provjeri.

2. Nabavite lijepu flašu vode

Onaj koji će biti ugodno nositi sa sobom: kompaktan, moderan, udoban. I naravno, napunite ga pitkom vodom. Ovo će biti veliki korak ka zdravoj ishrani iz najmanje tri razloga:

1. Prestaćete da se prejedate. Često jedemo hranu samo zato što brkamo žeđ sa glađu. Tijelo je žedno, ali pri ruci su samo krekeri ili recimo čips - a mi ih automatski uvlačimo u usta. Pokušajte uzeti nekoliko gutljaja iz boce i osluškivati svoja osjećanja kad god osjetite potrebu da nešto pojedete. Vrlo je vjerovatno da će se za nekoliko minuta ono što je izgledalo kao glad povući i moći ćete izdržati bez uobičajene visokokalorične užine.
2. Lakše ćete se odreći visokokaloričnih pića. Sokovi i pakirani sokovi su loši za vas. Kako istraživanja pokazuju Šećer i umjetno zaslađena pića povezana s gojaznošću: sistematski pregled i metaanaliza, česta konzumacija napitaka zaslađenih šećerom može dovesti do razvoja gojaznosti i bolesti povezanih s njom: dijabetesa, gihta i kardiovaskularnih poremećaja. Ali ove proizvode kupujemo kada smo žedni. Ako uvijek imate pri ruci flašu vode, neće vam trebati slatka pića.
3. Jednostavno se štitite od dehidracije. Definitivno zdravo rešenje.

3. Majonez zamijenite senfom

Dodavanje majoneza u sendviče i salate je razumljiva navika (daje jelu zanimljiv ukus i zasićenost), ali štetna: sos sadrži previše kalorija i masti. Ako želite nešto blistavog ukusa, premažite svoj sendvič hljeb senfom.

Elaine Magee za WebMD izdanje

Svaki sendvič napravljen sa kašičicom senfa umesto sa kašikom majoneza uštedeće vam 100 dodatnih kalorija i 11 grama masti, uključujući 1,5 grama zasićenih masti. 11 jednostavnih koraka do zdravije ishrane.

U salatama se majonez može zamijeniti lakšim, ali ne manje ukusnim umacima. Na primjer, pavlaka sa senfom.

4. Dodajte laneno seme u salate i jogurt

Sjemenke lana sadrže ogromnu količinu hranjivih tvari - od vlakana do vitamina, elemenata u tragovima i esencijalnih masnih kiselina. 11 jednostavnih koraka do zdravije prehrane dovoljno je da 2 žlice ovog proizvoda u mljevenom obliku dobijete dodatnih 4 g vlakana, 2,4 g biljnih omega-3 masnih kiselina i neke korisne fitoestrogene (lignane).

Samo nemojte mljeti lanene sjemenke u prašinu: dok ostaju dovoljno velike, daju jelu lagani orašasti okus i ugodno hrskaju. Čak će i nezaslađeni grčki jogurt biti omiljen sa ovim dodatkom.

5. Opskrbite se zdravim grickalicama

Kada ste gladni, veća je vjerovatnoća da ćete pojesti prvo što vam dođe pod ruku i ne zahtijeva kuhanje. Najčešće su to kolačići, čokoladice, komad pizze ili kobasice - općenito, nezdrava hrana s visokim sadržajem kalorija i niskom nutritivnom vrijednošću.

Da biste izašli iz ovog začaranog kruga hrane, pripremite prave grickalice. Orašasti plodovi, šaka grožđica ili drugog sušenog voća, jabuka narezana na kriške, šargarepa za bebe, kriške sira, kuhana jaja, prirodni jogurt - to su opcije koje će vam pomoći da izdržite do ručka ili večere uz dobrobit za tijelo.

6. Prilikom kupovine proizvoda koristite tehniku „Spoljni prsten“

Predložio ga je američki stručnjak za motivaciju, autor bestselera Atomic Habits. Kako izgraditi dobre navike i riješiti se loših navika James Clear. Suština tehnike je jednostavna.

James Clear psiholog, specijalista za motivaciju, za svoj blog

Kada idem u prodavnicu, hodam samo po vanjskom prstenu (perimetru) trgovačkog prostora. Ne u redovima! Spoljni prsten obično sadrži zdravu hranu kao što je voće, povrće, nemasno meso, riba, jaja i orašasti plodovi. Jednostavni načini za mršavljenje i zdravu ishranu.

Ovaj jednostavan life hack, prema Clearu, spašava ga od kupovine ukusne, ali štetne zapakovane i prerađene hrane. “A ako ne kupite takvu hranu, nećete je moći jesti”, rezimira stručnjak.

Nije činjenica da je supermarket koji posjetite organiziran po istom principu. Ali možete obratiti pažnju na obrasce - i izbjegavati one prolaze u kojima se nudi nezdrava hrana.

7. Obavezno kupujte voće

Oni bi uvijek trebali biti u vašem domu. Čak i ako ih baš ne volite (ili svakako više volite slatkiše od jabuke). Ovo je aksiom.

U stvari, potrebno je vrlo malo da počnete da jedete voće. Kupite ih, operite i stavite u vazu na vašoj kuhinji ili radnom stolu. Najvjerovatnije do večeri neće biti servirano barem polovina zdravog, punog vlakana, vitamina, minerala i elemenata u tragovima.

8. Nadogradite svoj omiljeni tanjir

Trebao bi imati mali promjer i ne biti tradicionalno bijeli ili prigušeni tonovi, već svijetli. Žuta, narandžasta, plava, crvena - odaberite bilo koju od veselih boja. Koje god jelo stavite na ovaj tanjir, pojećete manje nego inače.

Ovo je stari trik, ali radi. Iz dva razloga odjednom.

Prvo, čak i mala porcija hrane na tanjiru malog prečnika izgleda impresivno. I to vara mozak. Čini mu se da ste puno pojeli - a to dovodi do stvarnog osjećaja sitosti. Koristite male tanjire za mršavljenje. Ova vizualna obmana pomoći će vam da jedete objektivno male obroke i spriječite prejedanje.

Drugo, prema studiji Boja vaših tanjira koja je važna sa Univerziteta Cornell (Itaka, NY), ljudi jedu manje hrane, što je veći kontrast boja između posuđa i hrane. Na primjer, laganu tjesteninu s bijelog tanjira možemo jesti beskonačno. Ali ako ih stavimo na crnu površinu, zadovoljit ćemo se minimalnom porcijom.

9. Ne uskraćujte sebi zadovoljstva

Pravilna ishrana se prvenstveno odnosi na mogućnost uživanja u zdravoj hrani. Ali ako među štetnim ima onih koje vam je teško odbiti, nemojte ih izbrisati iz života jednom zauvijek.

Ako pokušate potpuno izbaciti iz prehrane, na primjer, čokoladu ili čips, pravilna prehrana će vam postati teret. I mozak će pronaći hiljadu razloga da iskoči iz toga. Vaš zadatak je spriječiti da se to dogodi.

Dozvolite sebi istu čokoladu - ali samo ujutro, nekoliko kvadrata ispod šolje zelenog čaja. Ili čips: mogu se malo izmrviti i dodati u salatu od povrća. Doslovno će biti dovoljna žlica štetnog proizvoda, a jelo će dobiti potpuno novi ukus, vama tako omiljen. Život uz pravilnu ishranu definitivno će postati lakši i zabavniji.

Ovaj materijal je prvi put objavljen u oktobru 2013. U januaru 2021. ažurirali smo tekst.