15 načina da se izborite sa zavisnošću od šećera

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Parče rođendanske torte zaista može biti nagrada i svečani desert. Ali u stvarnosti, takav komad se rijetko jede samo jednom godišnje. Ako, ne primivši željeni slatkiš, počnete da mrzite cijeli svijet, onda biste trebali odmjeriti da li svojoj ovisnosti dajete više nego što primate? Ovih 15 savjeta pomoći će vam da se oslobodite šećera.

Možda nećete pridavati veliku važnost sladokuscu. Čini se, u čemu je problem? Slatkiši su dostupni na svakom ćošku, a nije tako teško dobiti novu dozu ako se raspoloženje počne kvariti. Ali potcjenjivanje štete od slatkiša i dalje je previše naivno: zubi se pogoršavaju, teže je pratiti težinu, promjene raspoloženja utječu na odnose s drugima. Mislim da ste i vi čuli za dijabetes.

S druge strane, većina ljudi je navikla na šećer kao na nešto prirodno: odrasli od djetinjstva djetetu daju slatkiše da se smiri ili samo nasmiješi. Ima sretnika koji ostaju ravnodušni na slatkiše. Ali mnogi, nakon što su odrasli i oslobođeni roditeljskih ograničenja, dozvoljavaju sebi onoliko slatkiša koliko mogu apsorbirati.

Bez obzira koliko je jaka vaša ovisnost, nemojte se odricati. Postoji nekoliko načina na koje možete bezbolno smanjiti želju za šećerom.

1. Jedite više proteina sa svojim prvim obrokom

Istraživanja su pokazala da doručak bogat proteinima smanjuje želju za šećerom tokom dana. Nemasni izvori proteina kao što su grčki jogurt, nezaslađeni puter od kikirikija, jaja i nemasni sir mogu pomoći u smanjenju hormona gladi grelina i povećati količinu polipeptida pankreasa koji signalizira sitost. Ovi nalazi su potvrđeni na Univerzitetu u Misuriju: MRI je pokazao da su oni koji su jeli proteinski doručak kasnije iskusili manju želju za šećerom. Čak i ako vam ujutro komadić ne ide niz grlo, ipak dajte prednost proteinskoj hrani pri prvom obroku.

2. Nikad ne gladujte

Zanosili ste se poslom i odlučili da odložite ručak? Uzalud. Preskakanje obroka je siguran način da pokrenete svoju želju za šećerom i prežderete se do kraja dana. Držite se plana od pet obroka (tri glavna obroka i dva međuobroka) koji će održati stabilan nivo glukoze u krvi. Kad god je to moguće, pokušajte uravnotežiti proteine, masti i ugljikohidrate tako da nivoi inzulina i glukoze u krvi ne skaču tokom dana. Onda vas neće privući ni slatkiši.

3. Razmotrite neočigledan šećer

Mnoge naizgled bezopasne namirnice zapravo sadrže mnogo šećera: kečap, umaci, neki začini. Jedini način da izbjegnete ovu hranu je čitanje sastojaka. Bolje je potpuno se suzdržati od takvih dodataka hrani. Često pored šećera sadrže mnogo štetnih sastojaka.

4. Razvijte ukus

Nastavljajući prethodnu tačku, sljedeći savjet: razvijte svoj ukus i naučite uživati u proizvodima.

Seckani paradajz sa listićima svežeg bosiljka, preliven lanenim uljem, blago soljen i popapriti avokado, tanjir sa sirom ipak! Lično sam oduševljena ovim jelima. Iako prije tri godine, prvo na što sam pomislio kada sam htio jesti bila je čokolada ili sladoled. To je stvar navike.

Eksperimentišite sa začinima: cimet i đumbir potiskuju želju za šećerom. Oduševite svoje nepce rafiniranijim dodacima od majoneze i kečapa - uzmite barem balzamiko sirće i probajte različita biljna ulja. Razmislite da li kapućino zaista nije dovoljno sladak? Laktoza se s razlogom naziva mliječnim šećerom.

5. Spavajte više

Hormoni grelin, leptin i inzulin igraju odlučujuću ulogu u žudnji za šećerom. Vratite ih u normalu i prestat ćete padati u nesvijest u potrazi za kolačićem. Istovremeno će biti manje problema sa viškom kilograma. Istraživanje sa Univerziteta u Čikagu pokazalo je da je nekoliko neprospavanih noći dovoljno da nivo leptina padne za 18%, a da nivo grelina poraste za trećinu – ukupno se želja za slatkim poveća za skoro jedan i po puta. Osim toga, nedostatak sna smanjuje vašu sposobnost da se oduprete iskušenju. Stoga će vam san pomoći u borbi protiv ovisnosti o slatkišima.

6. Krećite se aktivnije

Sjedeći način života povećava apetit. S druge strane, fizička aktivnost čak i bez šećera poboljšava raspoloženje. Sljedeći put kada poželite zgnječiti još jedan kolačić, uradite neke jednostavne vježbe ili jednostavno prošetajte.

7. Odredite šta vam zaista smeta

Žudnja za slatkišima snažno je povezana s emocionalnom nelagodom. Možda ste postali ovisni o slatkišima kao tinejdžer, kada niste bili u stanju da se nosite s osjećajem otuđenja ili ogorčenosti. Ali sada ste već sazreli! Pronađite izlaz za negativne emocije, umjesto da ih pojedete sa slatkišima. Da, nije lako promijeniti refleks koji ste održavali godinama. Ali vjerovatno. Sljedeći put kada se iznervirate i posegnete za čokoladicom, zastanite na trenutak, zatvorite oči, osvijestite svoje senzacije, fokusirajte se na disanje i opustite se. Sada će biti malo lakše zadržati se od sljedeće porcije slatkog.

8. Identifikujte slatke zamke

Analizirajte svoj dan i odredite kada i gdje ste najviše podložni slatkim iskušenjima. Možda imate neograničen pristup kolačićima u svojoj kancelariji? Saosećam. Pročitajte ovaj članak kolegama i predložite da slatkiše zamijenite voćem. Možda ne možete odoljeti da ne kupite čokoladice u supermarketu nakon napornog dana na poslu? Danas posljednji put podlegnite iskušenju, ali kupite dodatno pakovanje orašastih plodova i stavite ih u torbu. Sutra prije nego odete u prodavnicu, zamrznite crva.

9. Tražite zdravo ohrabrenje

Umjesto da se prepuštate slatkišima, nagradite se vrednijim poslasticama. Želja za slatkim se često javlja kada vam je dosadno ili kada ste usamljeni. Napravite svoju listu nagrada bez šećera i držite je pri ruci u slučaju obeshrabrenja. Razmislite šta biste mogli da uradite u tih 10-20 minuta dok čekate još jedan komad torte u kafiću: poslušajte omiljenu muziku, napravite skeč, pozovite prijatelja, počešite mačku, odspavajte…

Glavno pravilo je da nagrade budu neprehrambene prirode.

10. Izbjegavajte nedostatak kalcijuma

Neka istraživanja sugeriraju da žudnja za šećerom može biti uzrokovana nedostatkom kalcija u tijelu. Ako imate druge znakove toga (lomljiva kosa i nokti, osjetljivost zuba, umor), uzmite kurs preparata koji sadrže kalcijum u kombinaciji sa vitaminom D. I razmislite o slabim tačkama u ishrani koje dovode do neravnoteže.

11. Zabilježite šta jedete

Istraživanja su pokazala da vođenje dnevnika ishrane može pomoći da smršate, a posebno da smanjite unos slatkiša. Ali potrebno je to učiniti ispravno, odnosno popraviti ne ono što ste već pojeli, već ono što ćete jesti. Najlakši način da to učinite je pomoću fotografije. Uopšte nije potrebno objavljivati rezultat na Instagramu. Sam proces je važan: dok birate ugao, dajete sebi nekoliko dodatnih sekundi da razmislite o tome jeste li napravili najbolji izbor posude.

12. Opustite se uz šoljicu čaja i knjigu

Ne samo da slatko ublažavanje stresa nije najkorisnije, već nije ni najefikasnije. Univerzitet u Saseksu otkrio je da čaj mnogo bolje ublažava stres. Muzika još više opušta. Ali najmoćniji način je čitanje! Stoga, stvorite naviku: ako se osjećate nadraženo, skuhajte šolju čaja (najbolje sa kamilicom) i pročitajte knjigu. Čitanje je daleko bolja distrakcija od žvakanja.

13. Pijte dosta tečnosti

Dehidracija se često pogrešno smatra glađu ili željom za šećerom. Umor, anksioznost, smanjena koncentracija, pa čak i neraspoloženje mogu biti posljedica nedostatka vode u tijelu. Posegnuli ste za čokoladicom? Ostavite na stranu 15 minuta i prvo popijte čašu vode.

14. Organizujte aromaterapiju

Prijatni mirisi mogu vam pomoći da se sami smirite i nosite s jakim emocijama. Umjesto da refleksno posežete za slatkišima, udahnite miris lavande, narandže ili kardamoma. Ovi mirisi će vam pomoći da se opustite i preusmjerite pažnju na čulo mirisa. Istovremeno, možete razviti novi refleks koji vodi do smirenosti.

15. Uživajte u životu

Odvojite trenutak da razmislite o svom rasporedu. Ima li u njemu dovoljno stvari koje vas zaista čine srećnim? Što više zdravih izvora radosti imate u svom životu, manje ćete žudjeti za slatkišima. Naučite uživati u trenutku, bilo da je to večera sa porodicom ili šetnja od posla do kuće. Često se smiješite i osjetite slatkoću svakog trenutka svog života. Tada će sama želja za slatkišima postati manja.