Hrana za zdravlje mišićno-koštanog sistema

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-07 22:47

Adekvatna ishrana igra ključnu ulogu u normalnom funkcionisanju mišićno-koštanog sistema i može sprečiti ili usporiti razvoj mnogih bolesti kostiju i zglobova. Koje namirnice treba dodati svojoj prehrani, a koje isključiti, saznat ćete iz našeg članka.

Zdrava hrana doprinosi efikasnom funkcionisanju mišićno-koštanog sistema.

• Pruža ugljikohidrate, vitamine i minerale potrebne za održavanje tonusa mišića.
• Sprečava nakupljanje mokraćne kiseline u zglobovima, štiteći ih od upale i trošenja.
• Bori se protiv artritisa – upale zglobova.
• Sprečava osteoporozu obezbeđujući kosti neophodnim građevinskim materijalima – kalcijumom, fosforom i magnezijumom.

Osteoporoza

Bolest povezana sa stanjivanjem koštanog tkiva, što dovodi do deformacija i prijeloma kostiju. Stanjivanje kostiju je prirodan proces koji počinje oko 40-50 godine. Kada proces postane patološki, naziva se osteoporoza.

Kako spriječiti

Nekoliko faktora može igrati ulogu u smanjenju rizika od osteoporoze.

• Adekvatan unos kalcijuma u detinjstvu, kada koštani sistem aktivno raste. Djeca i adolescenti koji nisu primili dovoljno kalcija pate od osteoporoze kao odrasli. Odrasli također trebaju unositi određenu količinu kalcija, jer se kosti formiraju i raspadaju neprestano tokom života. RDA za kalcijum za odrasle je 500 do 800 mg. Ova količina je dovoljna da nadoknadi gubitak ovog minerala i formiranje novog koštanog tkiva.

• Smanjenje izlučivanja kalcijuma iz organizma. Višak proteina i soli, kao i kofein, povećava gubitak kalcija u urinu. Osim toga, dijeta bazirana na mesu, ribi i školjkama oksidira tijelo, koje pokušava nadoknaditi višak kiselosti oslobađanjem alkalizirajućih minerala poput kalcija, koji se ispire iz kostiju. Dakle, kosti su lišene kalcijuma, što doprinosi razvoju osteoporoze. Voće i povrće su prirodni alkalizirajući agensi. Iako imaju malo kalcija, usporavaju ispiranje ovog minerala iz kostiju u urinu.

Smanjena proizvodnja hormona tokom menopauze takođe povećava gubitak kalcijuma. Kod nekih žena je izraženije, kod drugih slabije. Soja i sojina hrana sadrže fitoestrogene (biljne hormone) koji djelimično nadoknađuju smanjenu proizvodnju jaja, smanjujući rizik od osteoporoze.

• Dovoljno izlaganje suncu. Sunčeva svjetlost je neophodna za sintezu vitamina D u koži, koji je uključen u prijenos kalcija iz crijeva u krvotok. Oni sa svijetlom kožom dobijaju dovoljno vitamina D boravkom na suncu 5-10 minuta dnevno. Vlasnicima tamne puti potrebno je duplo duže.

• Vježbajte u odgovarajućoj količini. Kod onih koji vode sjedilački način života, kosti se uništavaju brže nego što se obnavljaju. Vježbanje usporava gubitak koštane mase i pomaže u prevenciji osteoporoze.

Najvažniji faktor u prevenciji osteoporoze je pravilna prehrana i odraslih i djece. Što se više kalcija zadržava u koštanom sistemu tokom njegovog razvoja, veća je rezerva kalcijuma kod odrasle osobe i manji je rizik od osteoporoze.

Razne studije pokazuju da su žene koje konzumiraju velike količine mesa izložene većem riziku od prijeloma kuka i podlaktice. Zanimljivo je da je u prosperitetnim zemljama u kojima se jede puno mesa najviše slučajeva prijeloma kostiju zbog osteoporoze.

Lakto-ovo-vegetarijanska dijeta koja uključuje, pored biljne hrane, jaja i mliječne proizvode, najefikasnija je mjera za prevenciju osteoporoze.

Mlijeko je odličan izvor kalcija (otprilike 120 mg/100 g). Stepen bioakumulacije (udio asimilabilnog dijela) kalcijuma u mlijeku je prilično visok (20-40%), jer laktoza (mliječni šećer) i vitamin D olakšavaju njegovu apsorpciju. Iako mlijeko i mliječni proizvodi nisu jedini izvor kalcija, njihovo jedenje u djetinjstvu i adolescenciji može pomoći u prevenciji osteoporoze kasnije.

Nasuprot tome, konzumacija mlijeka i mliječnih proizvoda kod odraslih ne pomaže u prevenciji osteoporoze.

Stoga, uprkos visokom sadržaju kalcijuma, konzumiranje mlijeka i mliječnih proizvoda ne garantuje zdrav koštani sistem.

Povećati	Cut
Kalcijum	Meso
Soja	Riba
Badem	Pšenične mekinje
Tofu	Sol
Repa	Bijeli šećer
Pšenične klice	Čokolada
Melasa	Stimulirajuća pića
Kokos	Alkohol
Alfalfa	Slatka gazirana pića
Narandže	Fosfor
Zeleno lisnato povrće
Sesame
Suplementi vitamina D

»

Osteoartritis

Bolest koju karakterizira progresivna bolna erozija zglobne hrskavice. Poznata je i kao degenerativna bolest zglobova. Preopterećenje zglobova zbog prekomjerne težine ili intenzivnog rada jedan je od glavnih uzroka ove bolesti. Prije svega, od toga pate kukovi i koljena.

Dijeta za bolest

Glavni cilj dijetetskog liječenja osteoartritisa je gubitak težine. Konzumiranje dovoljno minerala za izgradnju kostiju, kao i sumpora potrebnog za jačanje hrskavice, može pomoći u sprječavanju ili usporavanju razvoja osteoartritisa.

Povećati

Kalcijum

Mahunarke

Integralne žitarice

Melasa

Alfalfa

Kokos

»

Reumatoidni artritis

Bolest koju karakterizira upala zglobova iz nepoznatog razloga. Najčešće se javlja kod žena srednjih godina. Ova bolest pogađa male zglobove šaka i stopala, uzrokujući upalu, bol, disfunkciju i deformitet zglobova.

Dijeta za bolest

Pacijenti s reumatoidnim artritisom također imaju tendenciju da pate od anemije, čira na želucu, gubitka proteina i određenog nivoa trošenja. Budući da određena hrana pogoršava bolest, važna je pravilna ishrana. Moguća su tri tipa dijete:

• Omnivorous. Dijeta bazirana na mesu i životinjskim proizvodima. Pogoršava tok bolesti i pogoršava upalu zglobova.
• Lakto-ovo vegetarijanstvo. Dijeta pruža određeni stepen poboljšanja kada zamijeni dijetu svejeda. Mliječni proizvod koji se najbolje podnosi je jogurt.
• Strogo vegetarijanstvo (veganizam). Ova dijeta daje najbolje rezultate, posebno ako uključuje sirovo voće i povrće.

Kod pacijenata sa reumatoidnim artritisom uočen je povećan sadržaj antitijela na dvije vrste crijevnih bakterija: Escherichia coli i Proteus mirabilis. Obje vrste bakterija se brzo razmnožavaju svejedinom prehranom, a vegetarijanskom ishranom ili biotičkim jogurtom njihov broj se smanjuje. To objašnjava činjenicu da se tok reumatoidnog artritisa ublažava vegetarijanskom ishranom.

Povećati	Cut
Voće	Meso, posebno svinjetina
Mahunarke	Dodaci ishrani
Soja	Alkohol
Sveže povrće	Mlijeko
Orašasti plodovi, posebno orasi	Jaja
Integralne žitarice
Biljna ulja
Riblja mast
Kiseli kupus
Jogurt
Pšenične klice

»

Rahitis i osteomalacija

Ove bolesti karakteriziraju nedovoljna mineralizacija i deformacija kostiju, posebno uzrokovane nedostatkom kalcija. To su minerali koji kostima daju karakterističnu gustinu.

Rahitis, u pravilu, pogađa djecu, dok su odrasli podložniji osteomalaciji.

Kod osteoporoze se uočava gubitak koštane mase, kosti postaju porozne, manje guste i sklonije lomovima. Kod rahitisa i osteomalacije dovoljna je koštana masa, odnosno koštani matriks, sastoji se uglavnom od proteina, ali u njoj nema dovoljno minerala.

Najčešći uzrok obje bolesti je nedostatak vitamina D zbog neadekvatnog izlaganja suncu ili neodgovarajuće prehrane.

Dijeta za bolest

Pored vitamina D i kalcijuma, za mineralizaciju kostiju potrebni su i drugi minerali (fosfor i magnezijum) i elementi u tragovima kao što su bor i fluor.

Povećati	Cut
vitamin D	Pšenične mekinje
Kalcijum	Spanać
Kupus
Narandže
Alfalfa
Melasa
Badem
Kokos

»

Sindrom karpalnog tunela

Ovo stanje je uzrokovano kompresijom srednjeg živca gdje on prolazi kroz karpalni tunel.

Sindrom karpalnog tunela karakterizira noćna pareza šake (osjećaj trnaca i bol), periodični gubitak osjeta i poremećena fleksija šake.

Dijeta za bolest

Ovo stanje često zahtijeva operaciju za oslobađanje živca. Međutim, određene namirnice pružaju određeno olakšanje.

Povećati	Cut
Vitamin B6	Alkohol
Pšenične klice	Stimulirajuća pića

»

Grčevi mišića

Nehotične, bolne kontrakcije mišićnog tkiva, koje se često javljaju noću u mišićima nogu.

Određeni faktori pogoršavaju napade: dehidracija, gubitak minerala zbog dijareje, povraćanja, poliurije (prekomernog mokrenja) ili znojenja; intenzivne vježbe, poremećaji venske cirkulacije u nogama povezani s proširenim venama.

Povećati

Voda

Magnezijum

Kalijum

vitamin B

Voće

Izotonična pića

»