Da li je šećer zaista toliko loš kao što se obično veruje?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

O tome da li šećer zaista uzrokuje gojaznost, dijabetes tipa 2 i bolesti srca, te da li postoji siguran nivo šećera za zdravlje.

Šta je šećer

Mnogi ljudi odmah pomisle na slatki bijeli prah koji dodajemo u kafu kada kažu šećer. Međutim, konzumni šećer, ili saharoza, samo je jedna vrsta šećera koja se koristi u hrani.

Šećeri su ugljikohidrati male molekularne težine, organske tvari slične strukture. Postoji mnogo vrsta šećera: glukoza, fruktoza, galaktoza i drugi. Različiti šećeri su prisutni u većini namirnica, barem u malim količinama.

Drugi naziv za šećere niske molekularne težine su ugljikohidrati. Ova grupa takođe uključuje:

• skrob (oligosaharid koji se nalazi u krompiru, pirinču i drugoj hrani);
• dijetalna vlakna (u integralnim žitaricama, mahunarkama, povrću, voću i bobičastom voću);
• materijala poput hitina, koji čini školjku rakova, ili celuloze, koja sadrži koru drveća.

U konačnici, složeni ugljikohidrati se u tijelu razlažu na jednostavne, a jedina razlika između njih je složenost i brzina apsorpcije. Na primjer, saharoza, disaharid koji se sastoji od fruktoze i glukoze, probavlja se brže od dijetalnih vlakana, mješavine polisaharida i lignina.

Dakle, ako jedete dijetu bogatu vlaknima, potrebno je duže da se probavi, nivo glukoze u krvi raste polako i dugo se osjećate siti.

To je ono što razlikuje spore šećere, na primjer, heljdu, od brzih čokoladnih ugljikohidrata. U stvari, oni će se razgraditi na iste monosaharide, ali niska stopa apsorpcije (pored vlakana i vitamina) čini heljdu korisnijom.

Zašto toliko volimo šećer

Molekuli šećera dolaze u kontakt s receptorima na jeziku, koji govore mozgu da jedete nešto zaista ukusno.

Šećer naše tijelo doživljava kao dobru hranu jer se brzo apsorbira i daje dovoljno kalorija. U vremenima gladi to je ključno za preživljavanje, pa se slatki ukus od strane organizma prepoznaje kao nešto prijatno.

Osim toga, voće prirodno sadrži puno šećera, koji je također pun vitamina, minerala i energije.

Međutim, ne vole svi jednako šećer. Neki ga jedu u malim dozama - dovoljno im je da pojedu jedan slatkiš uz čaj da se zasiti. Drugima će nedostajati cijela kutija slatkih krofni.

Ljubav prema slatkišima zavisi od mnogo faktora:

• od starosti (djeca više vole slatkiše i izbjegavaju gorku hranu);
• iz prehrambenih navika naučenih u djetinjstvu;
• od genetskih karakteristika.

Da li je šećer kriv za debljanje?

Čini se da je šećer jednostavan: što više šećera jedete, više se debljate. U stvari, sve je mnogo komplikovanije. Postoje nedavna istraživanja koja pokazuju da šećer uopće nije korijen svih bolesti.

Studija 1. Utjecaj ugljikohidrata, šećera i inzulina na težinu

U istraživanju. U 2015. godini, dr Kevin Hall je isprobao dvije dijete, jednu sa niskim udjelom masti i jednu s malo ugljikohidrata, kako bi otkrio koja je najbolja.

U studiji je 19 učesnika provelo dvije sedmice na svakoj dijeti. Interval između dijeta bio je 2-4 nedelje redovnih obroka.

Dijeta sa malo ugljikohidrata uključivala je 101 gram proteina (21%), 108 grama masti (50%) i 140 grama ugljikohidrata (29%). Ishrana sa niskim sadržajem masti sastojala se od 105 grama proteina (21%), 17 grama masti (8%) i 352 grama ugljenih hidrata (71%). Broj kalorija bio je isti u obje dijete.

Kao rezultat toga, ljudi na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata smanjili su proizvodnju inzulina za 22% tokom dana, izgubili su 1,81 kg težine, od čega 0,53 kg masti. Učesnici na dijeti s niskim udjelom masti nisu promijenili nivo inzulina, a izgubili su 36 kg (0,59 kg) masti.

Na osnovu ovih rezultata, naučnici su izračunali koliko bi masnoća ljudi izgubili na ovim dijetama na duži rok. Ispostavilo se da se nakon šest mjeseci pridržavanja takvih dijeta njihovi pokazatelji neće razlikovati.

Drugim riječima, dugoročno nije velika razlika da li jedete puno ugljikohidrata ili puno masti ako odgovarate svom unosu kalorija.

Studija 2. Šećer tokom dijete

Druga studija, Metabolički i bihevioralni efekti dijete sa visokim sadržajem saharoze tokom mršavljenja. pokazalo je da, uz poštivanje kalorijske norme, potrošnja šećera nije bitna. U istraživanju su učestvovale 44 žene starije od 40 godina.

Svi sudionici eksperimenta su šest sedmica slijedili niskokaloričnu dijetu: dnevno su unosili oko 1.350 kcal, 11% ukupnih kalorija u obliku masti, 19% u obliku proteina i 71% u obliku ugljikohidrati.

Istovremeno, polovina ispitanika konzumirala je veliku količinu saharoze (43% ukupne količine energije), a druga polovina - samo 4%.

Kao rezultat toga, žene u obje grupe doživjele su gubitak težine, sniženi krvni tlak, postotak tjelesne masti i masnoće u plazmi. Male razlike između grupa pronađene su samo u nivoima holesterola i lipoproteina niske gustine.

Ova studija također dokazuje da šećer ne utiče na debljanje ili tjelesnu masnoću kada se održava kalorijski unos.

Postoji još jedna studija., što dokazuje da saharoza ne utiče na debljanje. U njemu su dvije dijete bile identične po kalorijskom unosu i makronutrijentima, ali je u jednoj šećer činio 25% ukupnih kalorija, au drugoj 10%. Kao rezultat toga, učesnici iz obje grupe nisu promijenili svoju težinu, glikemijski profil i vaskularni status.

Na osnovu podataka istraživanja može se izvući određeni zaključak.

Šećer ne doprinosi skladištenju masti osim ako ne premašite dnevni kalorijski unos i smanjite količinu proteina koja vam je potrebna.

Međutim, šećer i dalje može uzrokovati gojaznost, ali ne direktno, već indirektno.

Kako nas šećer deblja

Negativan učinak šećera na težinu je zbog činjenice da je slatka hrana vrlo kalorična. Konzumiranjem više slatke hrane rizikujete da uveliko premašite svoj kalorijski unos, što dovodi do debljanja.

U isto vrijeme, kao što smo već rekli, naše tijelo jako voli slatku hranu i u stanju je da je konzumira u velikim količinama. Takva se hrana brzo i lako probavlja, stimulira centar za zadovoljstvo u mozgu i tjera vas da je konzumirate iznova i iznova.

Upravo ovaj aspekt, a ne šećer sam po sebi, čini slatkiše opasnom po zdravlje.

Povećava li šećer rizik od dijabetesa tipa 2?

Kod dijabetesa tipa 2, tijelo razvija inzulinsku rezistenciju i poremećenu kontrolu glukoze. Hormon insulin više ne može obavljati svoj posao transporta glukoze u ćelije tela, pa se nivo glukoze u krvi povećava.

Ovo stanje je takođe povezano sa količinom masti koju akumuliramo u jetri ili oko drugih organa kao što su srce ili bubrezi. A budući da pretjerana konzumacija brzih ugljikohidrata povećava nakupljanje tjelesne masti, šećer povećava rizik od dijabetesa tipa 2.

Međutim, ukupna tjelesna masnoća i količina fizičke aktivnosti imaju najveći utjecaj na nastanak dijabetesa.

Na primjer, nedavna meta-analiza važnosti upravljanja težinom kod dijabetesa tipa 2: pregled s meta-analizom kliničkih studija. pokazalo je da je 60-90% svih dijabetesa drugog tipa povezano s viškom kilograma, a nikako s količinom konzumiranog šećera. A glavni cilj liječenja dijabetesa je gubitak težine, a ne šećer.

To je zbog činjenice da tjelesne masti nisu samo rezerve energije za budućnost, već biološki aktivno tkivo koje proizvodi hormone. Ako imamo previše masti, to može poremetiti metaboličku ravnotežu, uključujući i način na koji tijelo reguliše šećer u krvi.

U većini studija, naučnici razmatraju glavne uzroke dijabetesa:

• povećanje procenta tjelesne masti;
• nedostatak fizičke aktivnosti;
• genetska predispozicija.

Kontrola unosa šećera samo je mali dio prevencije dijabetesa tipa 2. Kontrola količine tjelesne masti i fizička aktivnost su važniji.

Da li šećer utiče na pojavu kardiovaskularnih bolesti?

Kao i kod dijabetesa tipa 2, šećer indirektno povećava rizik od srčanih bolesti. Visok kalorični sadržaj šećera povećava mogućnost debljanja, a masnoće, kao biološki aktivno tkivo, povećavaju rizik od srčanih oboljenja.

Osim toga, kao što je prikazano u gore citiranoj studiji, ishrana bogata saharozom povećava nivo holesterola i lipoproteina niske gustine, što takođe negativno utiče na zdravlje krvnih sudova.

Međutim, na pojavu kardiovaskularnih bolesti utiče mnogo različitih faktora: prisustvo loših navika, način života, ekologija, nivo stresa, fizička aktivnost, količina sna, konzumacija povrća i voća.

Količina unesenog šećera svakako utječe na zdravlje srca i krvnih žila, ali s obzirom na sve ostale faktore nabrojane, ovo je samo mali komadić slagalice.

Koliko šećera možete jesti bez štete po zdravlje?

U priručniku. Što se tiče potrošnje šećera, Svjetska zdravstvena organizacija poziva na smanjenje potrošnje rafiniranog šećera do 10% ukupnih kalorija. Odnosno, ako dnevno unosite 2.000 kcal, onda se 200 od njih može dobiti iz šećera. Ovo je oko 50 g ili deset kašičica.

Međutim, SZO napominje da ćete smanjenjem unosa šećera na 5% (25 g ili pet kašičica) dnevno smanjiti rizik od pretilosti i karijesa.

Ovdje treba napomenuti da se brojke odnose samo na rafinirani šećer, tako da možete jesti slatko voće bez straha da ćete prekršiti recept.

zaključci

Ne može se tvrditi da je šećer korisna supstanca, jer nije. Ne sadrži vitamine i minerale, antioksidanse, vodu i dijetalna vlakna. Ako jedete puno šećera, nećete postati jači i zdraviji – u njemu nema proteina niti nezasićenih masnih kiselina.

Ali nemojte ga demonizirati bacajući sve svoje zdravstvene probleme na šećer.

Zdravlje, kao i bolest, gradi se od mnogih faktora, a šećer sam po sebi ne može biti uzrok gojaznosti i razvoja opasnih bolesti.

Držite se kalorijskog unosa, jedite dovoljno proteina, voća i povrća – i nekoliko kašika šećera ili slatka krofna neće naštetiti vašem zdravlju i formi.