Vježbanje dana: 5 jednostavnih vježbi za smanjenje štete od sjedilačkog rada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Napravite pauzu od 3 minute - nećete požaliti.

Ako vas na kraju dana muče bol u vratu i ramenima, hrskaju vam zglobovi, bole donji dio leđa, a držanje vam se sve više pogoršava, vrijeme je da nešto učinite.

3 minute jednostavnog, ugodnog istezanja pomoći će vam da opustite zategnute i zategnute mišiće grudi, prednji dio ramena i fleksore kukova, i malo će ojačati vaše slabe gluteuse i gornji dio leđa.

Naravno, 3 minute nisu dovoljne za rješavanje postojećih problema s držanjem, ali će pomoći u sprječavanju daljnjih promjena. Pogotovo ako vježbate redovno, na primjer svaka 2-3 sata.

1. Istezanje na jednom kolenu uza zid

U ovoj vježbi istežete prednji dio bedra iza stojeće noge, pregibače kuka i bočnu stranu na toj strani.

Stavite umotano ćebe ispod koljena da vas ne boli stajati na podu. Ako želite da povećate istezanje, zategnite gluteuse i zamislite da povlačite stidnu kost prema pupku. Uradite 30 sekundi sa svake strane.

2. Poza djeteta

U ovom pokretu istežete mišiće leđa. Sjednite na pete i spustite trbuh na bokove, ispružite ruke naprijed. Opustite vrat i držite ga 30 sekundi.

3. Istezanje grudi uza zid

Ovim pokretom ćete istegnuti mišiće grudi i prednjih ramena dok jačate gornji dio leđa.

Stanite blizu zida, savijte laktove pod pravim uglom, stisnite ruke u labave šake. Spustite ramena, oslonite laktove na zid i gurnite ga, kao da pokušavate da se pomaknete. Donji dio leđa držite u neutralnom položaju - nema potrebe da se savijate, praveći "luk".

Kada se uradi ispravno, osjetit ćete napetost u lopaticama i stražnjoj strani ramena. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi dok nastavite da gurate zid svom snagom.

4. Poza okretnog stola

Ova vježba će ojačati gluteuse i mišiće bedara i povećati pokretljivost torakalne kičme.

Stanite u položaj stola: stavite stopala i dlanove na pod, a karlicu podignite tako da tijelo bude ispruženo od ramena do koljena u jednoj liniji. Zatim pomaknite desnu ruku na lijevu stranu, uvijajući kičmu.

Iz ovog položaja se prevrnite na „medvjeđu“dasku: rasporedite težinu između prstiju stopala i dlanova na podu, a koljena savijte pod pravim uglom.

Zatim se ponovo prevrnite u položaj za sto, ali sa nagibom na drugu stranu. Nastavite mijenjati stranu preko medvjeđe trake 30 sekundi.

5. Istezanje glutealnog mosta

Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod, a savijene ruke držite obješene. Istovremeno podignite karlicu što je više moguće, naprežući zadnjicu, a desnu ruku ispružite na lijevu stranu iza glave, istežući bok.

Provedite nekoliko sekundi u pozi, vratite se u početni položaj i ponovite na drugoj strani. Naizmjenično mijenjajte strane 30 sekundi.