2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Danas želimo razgovarati o tome zašto morate kupiti barem najjednostavniji mjerač otkucaja srca i pratiti svoj puls dok trčite. Trčanje, kao i svaka fizička aktivnost, koristi organizmu i jača kardiovaskularni sistem samo ako se pridržavate određenih pravila. Nizak broj otkucaja srca je jedan od uslova.
Kod nespremne osobe broj otkucaja srca tokom trčanja može dostići 170-180 otkucaja u minuti, a pri ubrzanju u crvenoj zoni i 200-220. Međutim, optimalan broj otkucaja srca za redovno trčanje je 120-140 otkucaja u minuti. Pošto su svi ljudi različiti i svaki ima svoje fiziološke karakteristike, neki ne moraju da trče, već da hodaju dovoljno dugo pre nego što uopšte mogu da džogiraju bez prelaska preko utvrđene letvice. Užasno je dosadno, ali ako želite da postignete svoje ciljeve i da pritom zaista ozdravite, a ne da ubijete svoje srce, morate malo izdržati.
Kako naše srce radi dok trčimo
Arthur Lidyard u svojoj knjizi "Running with Lidyard" vrlo jasno opisuje rad našeg srca i kako trčanje utiče na kardiovaskularni sistem.
Vježbanje pomaže srcu da otkucaje oštro, ravnomjerno, snažno i lako opskrbljuje tijelo oksigeniranom krvlju. Srce je isti mišić kojem mi, nažalost, pridajemo mnogo manje važnosti od svih ostalih. Neki ljudi puno rade na povećanju volumena bicepsa ili idealnog oblika zadnjice, ali praktički ne razmišljaju o tome koliko je jak jedan od najvažnijih mišića – srce.
Snažno srce treba mnogo manje napora da pumpa više oksigenirane krvi odjednom. Sporije se umara, a obučena osoba može obaviti više posla prije nego što srce dostigne svoj maksimalni broj otkucaja srca. Lydyard ga upoređuje sa pravilno održavanim motorom automobila. Čak iu starosti, istrenirano srce ostaje mnogo jače i zdravije i može izdržati više nego što se obično vjeruje.
Brzi otkucaji srca u mirovanju znači da ili postoje masne naslage (loš holesterol) na zidovima vaših arterija, ili jednostavno nisu dovoljno elastične i razvijene. To znači da morate raditi na njihovom jačanju. Ali to se mora raditi postepeno, napredujući malim koracima.
Smanjenje pulsa se nastavlja, jer kako se arterije prilagođavaju ubrzanom protoku krvi, postaju elastičnije i povećavaju im se lumeni.
Kardiovaskularni sistem ljudi sa sjedilačkim načinom života radi 20 puta manje efikasno od onih koji stalno rade aerobne vježbe. Tokom ovakvih treninga, kardiovaskularni sistem se širi poput balona, a postupno ponavljajuća opterećenja će istegnuti cijeli sistem i učiniti ga elastičnijim. Kao rezultat toga, on će se povećati čak i u mirovanju. Sve to osigurava snažniji i slobodniji protok krvi, poboljšava cjelokupnu fizičku kondiciju trkača i pomaže da se riješi kolesterola i ateroma.
Aerobno i anaerobno trčanje
Aerobno trčanje- ovo je trčanje na granici najstabilnijeg stanja, kada sportista na ovom nivou stresa može u potpunosti da obezbedi kiseonik za rad svog tela. Čim se pojavi dug za kiseonik, trčanje odmah prelazi u anaerobno (tj. bez sudjelovanja kisika).
Anaerobno trčanje- ovo je trčanje na rubu mogućnosti, kada tijelo više nema dovoljno kisika. Obično s takvim trčanjem počinje proces acidifikacije ili (isti dug kisika). Anaerobna vježba je samo stres koji nam je potreban da bismo prešli na sljedeći nivo.
Ponekad trkači koriste trčanje u anaerobnoj zoni da pređu na sljedeću fazu, ali na vrlo kratko vrijeme. Naš cilj je aerobno trčanje, jer vam ono omogućava da sistematski povećate svoj boravak u najstabilnijem stanju bez pretreniranosti.
Prema The Big Book of Endurance Training and Racing, oduzmite svoju dob od 180 da biste saznali kojom brzinom srca ulazite u anaerobnu zonu. Ako ste imali tešku povredu ili se oporavljate od bolesti, oduzmite još 10. Ako ste imali pauzu u treningu godinu dana, nedavno ste imali prehladu ili grip, imate alergije ili astmu, to je dodatna −5. Ako u protekle dvije godine niste imali gore navedene probleme uz stalni raspored treninga (4 puta sedmično), ostavite 180 minus dob. Ako nakon dvije godine ostvarite primjetan napredak, rezultatu možete dodati još 5.
Dakle, trčanje pri niskom pulsu (aerobno trčanje) jača kardiovaskularni sistem, pomaže u izgradnji jake baze koja nam omogućava da idemo dalje, zaista nas čini jačima i izdržljivijima. Zloupotreba trčanja sa visokim otkucajima srca na početnim nivoima (posebno kod prekomjerne težine) ne dovodi do jačanja, već, naprotiv, do trošenja srca!
Nizak puls
Odmah nećete moći da postignete visoke rezultate i samo treba da se pomirite sa tim. Počnite postepeno, skoro korak po korak. Čak i ako su vaši mišići u stanju da vas dovedu do velike brzine, vaše srce nije spremno za to, jer jedva da ste posvetili toliko vremena i pažnje jačanju srčanih mišića kao vitkim/snažnim/lijepim (naglasite prave) nogama! Da, bit će užasno dosadno, hodat ćete 5 km za sat (i to je sasvim realno), a za to vrijeme će vam se više puta ili dvaput u glavi pojaviti misao da odustanete od svega ovoga! Ali ako zaista želite da budete zdravi, da ojačate svoje srce, da se ne povredite i postignete zadate rezultate, moraćete da nabavite monitor otkucaja srca i da trčite na niskom pulsu (120-140 otkucaja u minuti) dok to ne vidite sa povećanjem tempa, vaše srce i dalje kuca ujednačeno.
Počnite sa tri treninga sedmično u trajanju od najviše pola sata. Ako vam broj otkucaja srca ne dozvoljava da trčite, pa čak i kada se džogiranje lagano podigne iznad 140 otkucaja u minuti, idite. Probajte trkaće hodanje ako vam je dosadno hodati. Zatim, nakon nedelju dana treninga, povećajte vreme i dodajte još 5-10 minuta. Napredak će prvenstveno ovisiti o vašem fizičkom stanju, ali ne i najmanje važno o vašem strpljenju i dosljednosti!
Na kraju, nudimo vam video iz škole Skirun, koji vrlo jasno i jednostavno objašnjava zašto je potrebno započeti trening sa niskim otkucajima srca.
Preporučuje se:
Znakovi raka dojke, s kojima morate hitno trčati mamologu
Rak dojke je najčešća dijagnoza raka kod žena, ali od njega mogu oboljeti i muškarci. Ne dajte bolesti šansu i zgrabite je u pupoljku
Morate trčati: 22 znaka da izlazite sa zlostavljačem
Nisu svi ljudi spremni da izgrade normalne, ravnopravne odnose. Što prije prepoznate zlostavljanje, to bolje za vaše zdravlje – psihičko i fizičko
Zašto ne možete trčati i voziti bicikl pored drugih ljudi tokom karantina
Trčanje tokom karantina, vožnja bicikla i hodanje mogu biti karika u širenju korona virusa. I zato
Zašto svakako morate naučiti šta je Scrum
Nepoznavanje Scrum-a postaje nepristojno danas i nemoguće u budućnosti. Reći ćemo vam o ovoj metodologiji i zašto je trebate primijeniti
Kako početi trčati sa 40 i trčati prvih 5 km za 2 mjeseca
Ovaj tekst je za djecu 30+. Ako neko ne želi da čita puno pisama, ispod je sažetak. Ulazni podaci: 1. Potpuni nedostatak fizičkog treninga - nikada se nisam bavio sportom 2. Bez viška težine: 85 kg / 183 cm 3,5 godine kao nepušač nakon 15 godina iskustva 4.