Domaća teretana: Vježbe za noge

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Nastavak ciklusa objava o vježbama, za koje vam je potrebna samo vaša želja i vaša tjelesna težina. Ovaj put ćemo raditi na nogama!

A nakon nogu, sveštenik će se povući.

1. Čučnjevi sa naglaskom na zidu

Oslonite leđa ravno u zid i počnite polako da čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Zadržite ovaj položaj 60 sekundi ili duže (ako imate dovoljno snage) i polako se podignite. U tom slučaju leđa treba da budu ravna, a ugao između kuka i kolena treba da bude 90 stepeni. Pazite da vam koljena ne idu naprijed, iza nožnih prstiju.

Ako vam se ova vježba u ovom obliku pokaže prelakom, možete joj dodati rad sa bicepsima.

2. Ispadi

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Zatim napravite korak naprijed dok čučite. Ugao između kolena i kuka treba da bude 90 stepeni. Zatim se vratite iz čučnja u početni položaj i uradite isto sa drugom nogom. U tom slučaju koljeno druge noge ne smije dodirivati pod; ni u kom slučaju ne oslanjamo ruke na koleno radne noge. Ako u čučnju malo nagnete tijelo naprijed, povećat će se opterećenje radne noge.

Komplikuje. Iskočite naprijed, ostanite u ovom položaju i provucite malom amplitudom 8 puta. Zatim se zamrznete u donjoj poziciji za još 8 naloga. Ili možete napraviti opruge naizmjenično na svakoj nozi: prvo, 3 puta nekoliko pristupa, a zatim 7 puta.

3. Čučnjevi u iskorak "sat"

Prvo izvedite standardni iskorak naprijed i vratite se u početni položaj. Zatim istom nogom napravite veliki korak u stranu i čučnite. Vratite se ponovo u početni položaj i napravite korak unazad i čučnite. Vratite se u početni položaj i uradite isto sa drugom nogom.

4. Čučnjevi u iskoraku sa podizanjem noge

Uradite normalan iskorak naprijed, ali se vratite u početni položaj uz malu promjenu. Radnom nogom treba da se odgurnete unazad i da je pri vraćanju u početni položaj ne stavljate na pod, već je podignite tako da između kolena i kuka bude ugao od 90 stepeni. Istovremeno, ruke su podignute iznad glave.

5. Skakanje

Ovo je praktično isto kao i običan iskorak. Jednostavnu vježbu komplikuje činjenica da mijenjate nogu tokom skoka. Stanite u početni položaj, napravite standardni iskorak naprijed jednom nogom. I onda, umjesto da se vratite i skočite na drugu nogu, skočite i promijenite nogu u skoku. Istovremeno, morate držati ruke savijene naprijed u laktovima. I pazite da koleno radne noge ima ugao od 90 stepeni, a koleno druge noge ne dodiruje pod.

Izvedite po 10 pristupa (jedan pristup je promjena dvije noge).

6. Iskorak sa naklonom

Tokom iskora, počnite jednu nogu iza druge, pokušajte da radnu nogu postavite što je više moguće u stranu, čučnite. Bedro radne noge treba da bude paralelno sa podom. Pazite da vam leđa budu ravna i u istoj ravni sa kukovima.

7. Čučnjevi

Stopala u širini ramena, blago razmaknute čarape. Počnite da čučite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Tokom čučnjeva, morate paziti da vam koljena ne vire izvan nožnih prstiju, a glavni naglasak je na petama. Kada se vratite u početni položaj, kao da se petama odgurujete od poda.

8. "pištolj"

Čučnjevi "pištolj" počeli su da nas muče u školi. Podsjećam one koji su zaboravili kako se to radi. Podignite jednu nogu i počnite polako i lagano čučniti na drugoj. Donji položaj – čučnuli ste na jednoj nozi, dok je druga ispravljena i podignuta paralelno sa podom, ispruženih ruku napred. Zadržite se u donjem položaju i polako se vratite u početni položaj. U tom slučaju stopalo noge na kojoj se izvodi čučanj treba biti potpuno na podu. Bez podizanja prstiju.

Ako vam je teško, ovu vježbu možete raditi s rukama na zidu ili drugom stabilnom osloncu.

9. Skok čučnjevi

Uradite običan čučanj, iz kojeg iskačete, iz kojeg se vraćate u čučanj. Podignite ruke dok skačete preko glave.

10. Koraci sa podizanjem

Za ovu vježbu su vam i dalje potrebne ljestve ili stabilna niska klupa. Zakoračite jednom nogom na stepenicu, dižite se dok se noga ne ispravi i vratite se u prvobitni položaj. Zatim uradite isto na drugoj nozi.

11. Savijeno podizanje nogu

Stanite uspravno sa spojenim stopalima. Zatim počinjete polako pomicati desnu nogu unazad i istovremeno se polako naginjati naprijed. Pokušajte rukama doći do poda. Vraćajući se u početni položaj - također polako spustite nogu i podignite tijelo. Zatim radite vježbu sa drugom nogom.

Ovu vježbu možete uporediti sa bunarom u obliku ždrala!

12. Podizanje nogu iz položaja "klečeći"

Stanite u položaj „klečeći“i polako podižite desnu nogu dok ne bude paralelna s podom, prstom prema vama. Istovremeno, cijelo tijelo je napeto, presa je zategnuta, leđa su ravna. Držite nogu u ovom položaju što duže možete. Onda promijeni nogu.

Ovaj post je samo jedan dio naše serije članaka o vježbanju kod kuće. Sljedeće na redu su vježbe za grudi i leđa.