Domaća teretana: Vježbe za ruke

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Nastavljamo seriju postova o vježbama koje možete raditi kod kuće bez dodatne sportske opreme. Ovaj put ćemo raditi na ramenima i rukama.

Vježbe za triceps

Za ovu vježbu i dalje vam je potrebna niska klupa. U principu, moguće je i oslanjanje na sofu. Ruke oslonite na klupu, ruke u širini ramena blago iza tela. Noge su savijene, oslonjene pete na pod. Počnite izvoditi sklekove iz klupe, jasno odvodeći laktove unazad. U ovom slučaju, leđa trebaju biti što bliže klupi, ramena treba spustiti - ne pritiskamo glavu u ramena!

Dijamantski sklekovi

Ovi sklekovi se razlikuju od standardnog položaja ruku - dlanovi su postavljeni jedan pored drugog, laktovi su položeni sa strane pod uglom od 45 stepeni.

bokser

Stanite u stav - stopala u širini ramena, koljena blago savijena, tijelo nagnuto naprijed paralelno s podom. I počnete da bacate ruke naprijed jednu po jednu, kao da boksate.

Serija za stabilizaciju ramena

Lezite na stomak i ispružite ruke napred, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Počnite podizati ruke prema gore, lagano ih raširivši u stranu. Položaj ruke # 2 - ruke u stranu. Zatim, u maksimalnom gornjem položaju, nastavite da vraćate ruke unazad i u strane, dovodeći ih u položaj "ruke u stranu sa savijenim laktovima". Konačna pozicija ruku je brava iza leđa.

Kružite rukama

Početni položaj je ravan stalak sa rukama raširenim sa strane okomito na tijelo. Počnite da pravite kružne pokrete sa malim prečnikom (širina koraka) u smeru kazaljke na satu 20-30 sekundi. Zatim počinjete da pravite kružne pokrete u smeru suprotnom od kazaljke na satu.