Kako se pripremiti za skijašku sezonu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ovo je zlatno vrijeme za ljubitelje alpskog skijanja, ali prije nego što krenete na snježne staze, morate pripremiti svoje mišiće. Poseban set vježbi, koji se može izvoditi kod kuće ili u teretani, pomoći će jačanju tijela i bez ozljeda i bolova u mišićima nakon skijanja.

Kao i svaki sport, skijanje ili snowboard koristi određene mišićne grupe. Tokom treninga važno je ojačati mišiće nogu i ruku, trbušnjake, pripremiti ligamente u skočnom zglobu i razviti ravnotežu.

Set vježbi će trajati od 15 do 30 minuta, ovisno o broju pristupa, tako da neće trebati puno vremena za pripremu, glavna stvar je svakodnevno trenirati. Usput, na kraju sezone ne možete prestati trenirati - vježbe će vam biti korisne tijekom cijele godine.

Vježbe za noge

Kako bi noge pripremile na stres, svim ljubiteljima zimskih sportova može se ponuditi niz vježbi na izbor. Skijašima je važno da ojačaju unutrašnju i vanjsku stranu bedara, jer će im to pomoći da noge drže u pravilnom položaju i brzo savladaju tehniku spuštanja.

Zagrijavanje

Ovo je jednostavna vježba koja zagrijava vaše ligamente i mišiće. Iz pravog položaja podignite se na prste, udišući i čučnite bez spuštanja na cijelo stopalo. Iz čučnja s izdahom, istovremeno spustite pete na pod i podignite se.

Važno je da osjetite kako vaši nožni prsti rade. Česta greška početnika u skijanju je uvijanje prstiju u čizme. Obraćanje pažnje na nožne prste će zadržati stopalo u ispravnom položaju dok se kotrljate.

Osim toga, podizanje listova i rotacije stopala pomažu u jačanju ligamenata skočnog zgloba i sprječavanju ozljeda.

Twisting squat

Uradite duboki čučanj, tokom kojeg vam koljena rotiraju prvo udesno, a zatim ulijevo. Tokom vježbe stopala ne mijenjaju položaj, a ruke su okrenute u smjeru suprotnom od koljena.

Ovu vježbu možete izvesti i na drugačiji način: prvo napravite čučanj, a tek onda okrenite koljena udesno, a zatim ih vratite u prvobitni položaj i ispravite se. Da biste zakomplicirali vježbu, možete je izvoditi skokovima: čučnjevi, okretanje koljena skokom udesno, zatim skokom ulijevo, ispravljanje.

Vježba se izvodi 4-8 puta.

pištolj

Čučnite na jednoj nozi, druga je prava naprijed. Možete se držati za naslon stolice dok to radite. Važno je da ne dižete petu od poda, stojite na punom stopalu.

Hodanje i trčanje

Za trening mišića bedara, hodanje sa visokim podizanjem koljena, trčanje u mjestu i stajanje na stolici su odlični.

Statički

Zauzmite pozu skijaša i zadržite je 30-45 sekundi.

Vježbu možete diverzificirati skokovima u dubokom čučnju. 10-20 skokova u čučnju, 30 sekundi statične poze. Ova vježba se može izvoditi u što više pristupa.

Vježbe za ruke

Prilikom spusta vaše ruke praktično nisu uključene, ali kada se trebate kretati između spustova, nositi skije i snowboarde sa sobom, možete prenapregnuti neuvježbane mišiće. Osim toga, na nekim stazama još uvijek postoje vučnice, od kojih je i opterećenje na rukama.

Za jačanje mišića prikladni su različiti sklekovi, na primjer, na stolici: jedna ruka je na naslonu stolice, druga je na sjedištu. Vježba se izvodi u dvije serije po 10-20 puta. Vježbe za ruke i prsa mogu se nadopuniti sklekovima u širokom i uskom naglasku (na biceps i triceps), obrnutim sklekovima (na stolici s leđima).

Vježbe za štampu i leđa

Prilikom spuštanja posebno opterećenje pada na kičmu, pa je važno ojačati trbušne mišiće i leđa. Osim toga, dobri trbušnjaci mogu vam pomoći da održite ravnotežu.

Jedna od najlakših vježbi za leđa je podizanje trupa dok ležite na trbuhu. Za presu su prikladni trbušnjaci, podizanje nogu sa držanjem na vrhu i druge standardne vježbe za trbušnjake.

Equilibrium

Vježba "Gutaj", poznata iz djetinjstva, odlična je za razvoj ravnoteže. Stojite na jednoj nozi, trup i glava su vam držani paralelno s podom, pogled vam je usmjeren prema podu. Vježbu možete otežati savijanjem potporne noge i držanjem tijela u tom položaju. Vrijeme izvršenja je 60 sekundi ili više.

Osim ravnoteže, ova vježba pomaže u razvoju skočnog zgloba i koljena.

Istezanje

Za razvoj fleksibilnosti prikladne su sljedeće vježbe:

1. "Breza" sa uzgojem nogu. Ležeći na leđima, podignite noge i tijelo okomito na pod, pomaknite noge dalje iza glave, raširite ih i fiksirajte u tom položaju na nekoliko sekundi. Zatim ga spojite i spustite tijelo na pod.

2. Sjednite na pod sa ispruženim nogama naprijed, nagnite tijelo naprijed, držeći koljena ispravljena, glava dodiruje koljena, ruke dodiruju nožne prste.

Ostale vježbe istezanja neće biti suvišne.

Kako uraditi?

Vrlo je važno zagrijati mišiće prije izvođenja. Tokom zagrijavanja sve vježbe izvodite glatko, bez naglih pokreta, polako naprežući mišiće.

Nemojte juriti za brojem serija i zapamtite da je vaš cilj priprema za sezonu, a ne rekord po broju sklekova ili čučnjeva.

Na prijateljski način, trebalo bi da počnete da vežbate nekoliko nedelja pre skijanja, ali ako ste propustili trenutak, možete početi najmanje tri dana pre putovanja. U svakom slučaju, to će biti bolje nego da na spust uopšte stignete nepripremljen.