Kako kuvati zdravu hranu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da svoje domaće obroke učinite zdravijim.

Ono što jedemo direktno utiče ne samo na fizičko zdravlje, već i na naše mentalno zdravlje Nutriciona psihijatrija: Vaš mozak je na stanju hrane. Na primjer, česta konzumacija nezdrave hrane (hamburgeri, kobasice, čips, slatki gazirani sokovi i druga hrana) povezana je sa zapadnjačkom ishranom povezana je sa manjim hipokampusom: longitudinalno istraživanje s povećanim rizikom od depresije, uz pridržavanje pravilnog dijeta je, naprotiv, sa smanjenjem…

Stoga, dobrom hranom osiguravate sebi zdravlje, raspoloženje i duševni mir.

1. Birajte integralne žitarice

Ovo se odnosi na žitarice, testeninu, hleb i brašno.

Cjelovite žitarice sadrže puno vlakana, koja poboljšavaju probavu. Ishrana bogata ovom supstancom pomaže Dijetalna vlakna: neophodna za zdravu ishranu za snižavanje holesterola, kontrolu šećera u krvi i održavanje zdrave težine.

A konzumacija cjelovitih žitarica povezana je s fitokemikalijama u cjelovitom zrnu pšenice i njihovim efektima na zdravlje sa smanjenim rizikom od raka, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.

Američki nutricionisti preporučuju Integralne žitarice: Obilne opcije za zdravu prehranu, tako da barem polovina svih žitarica u prehrani budu cjelovite žitarice.

2. Eliminišite beli šećer

Ili barem smanjite potrošnju. Mnogo je već rečeno o opasnostima ovog proizvoda.

Višak kilograma, zatajenje jetre, visok krvni pritisak, bolesti kardiovaskularnog sistema i bubrega, akne, oštećenje pamćenja, preuranjene bore - ovo nije potpuna lista neugodnih posljedica ovisnosti o slatkišima.

Umjesto običnog pijeska možete koristiti kokosov šećer, steviju, brezov šećer (ksilitol), javorov sirup i sirup od artičoke.

3. Koristite pravo ulje

Jedan od važnih kriterija pri odabiru ulja je omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Prekomjerne količine potonjeg mogu doprinijeti važnosti održavanja niskog omjera omega-6/omega-3 za smanjenje upala, razvoj kroničnih bolesti i povećanje omjera Omega-6/omega-3 masnih kiselina povećava rizik od Gojaznost težine. Dok omega-3 ima protuupalna svojstva. Zbog toga prevelika razlika u omjeru ovih masnih kiselina neće koristiti tijelu. U idealnom slučaju, trebao bi biti blizu 1: 1, ali su dopuštene nešto veće vrijednosti.

Tačka dima je podjednako važna. Ovo je naziv temperature na kojoj ulje počinje proizvoditi vrlo kancerogene tvari opasne po zdravlje. Što je ova tačka veća, to bolje. To znači da se ulje može koristiti na visokim temperaturama.

Rafinirano suncokretovo ulje Uporedna tabela najzdravijeg jestivog ulja sa tačkom dima i omjerom omega 3 masnih kiselina ulje ima visoku tačku dimljenja (227°C), ali prilično veliku razliku u odnosu kiselina - 1:40. Zato je bolje preskočiti to.

Alternativno, senf Biljno ulje, senf nutritivne činjenice i kalorije, tačka dimljenja (250°C; 1:2, 5) ili uporedna tabela najzdravijeg ulja za jelo avokada sa tačkom dima i omjerima omega 3 masnih kiselina (271°C; 1:12).

Omiljena uporedna tabela najzdravijeg ulja za jelo od maslina sa tačkom dima i omjerom omega 3 masnih kiselina Ekstra djevičansko ulje ima ne baš visoku tačku dimljenja (160°C), ali normalan nivo kiseline (1:13). Zato ga je bolje dodavati u salate nego kuhati na vatri.

Uporedna tabela najzdravijeg jestivog ulja nerafiniranog kokosa sa tačkom dima i omjerom omega 3 masnih kiselina također je najbolje ne koristiti za prženje (tačka dima 177 °C), već hladno.

4. Manje pržite

Ili barem pokušajte ne koristiti puno ulja. Prvo, hrana ga apsorbuje i postaje hranljivija. Drugo, kao što smo već rekli, uz pogrešan izbor ulja, mogu biti i opasni.

Konzumacija pržene hrane i kardiovaskularno zdravlje: Pregled trenutnih dokaza sugerira da je česta pržena hrana povezana s visokim rizikom od dijabetesa tipa 2, zatajenja srca, gojaznosti i hipertenzije.

Stoga je bolje odabrati drugu toplinsku obradu: pečenje, kuhanje, kuhanje na pari, dinstanje ili blanširanje.

Ako ipak više volite prženje, koristite ulje s visokom tačkom dima ili neljepljivu tiganj koju ne morate podmazati i nemojte čekati da se pojavi ugljenisana korica.

5. Dodajte superhranu u obroke

Ne radi se o skupim i rijetkim sastojcima koji se moraju naručiti preko interneta. Čak i najjednostavniji kupus i cvekla su superhrana. Uostalom, oni sadrže mnogo korisnih tvari.

Dodajte dosta zelenila i sjemenki u svoje salate. Na primjer, lan, susam, mak. Čak se i te senzacionalne chia sjemenke već mogu naći u svakom velikom supermarketu.

Pospite kašu orasima, sjemenkama nara i bobicama. Superhrana se takođe dodaje u smutije i deserte.

6. Obratite pažnju na slatkiše, grickalice i pića

Umjesto jogurta iz trgovine s puno šećera i drugih sumnjivih sastojaka, pripremite prirodni proizvod i dodajte mu voće i bobičasto voće.

Zdrave bombone je lako napraviti od sušenog voća. Štetan čips zamjenjuje se tanko narezanim i pečenim povrćem, sladoled - sorbetima od voća i bobica, a umjesto grickalica bolje je odabrati mješavinu orašastih plodova.

Svježe cijeđeni sokovi su zdraviji od pakiranih, a kompot ili voćni napitak su aromatičniji i ukusniji od neprirodne sode.

7. Napravite sami poluproizvode

Kotlete, knedle, knedle, mljeveno meso, manti i mnoge druge poluproizvode najbolje je kuhati samostalno i zamrznuti.

Tako ćete tačno znati od kojih sastojaka su napravljeni. A domaća hrana je obično ukusnija i aromatičnija.

Naši članci će vam pomoći.

Domaći poluproizvodi: kuhati, zamrznuti, podgrijati

Kako napraviti ukusne domaće knedle

Glavne tajne i recepti za ukusne domaće kotlete

Kako napraviti ukusne hinkali: najbolji recepti za tijesto i nadjeve

10 recepata za veoma hrskave pileći nuggets

Kako napraviti ukusne knedle. Korak po korak upute s GIF-ovima

8. Koristite domaće umake i prelive

Razlog je isti - povjerenje u dobar sastav, jer sigurno nećete dodati sumnjive sastojke.

Postoji tone odličnih recepata.

6 recepata za domaću majonezu koja ima bolji ukus od majoneze iz prodavnice

5 ukusnih recepata za posni majonez

Kako zamijeniti majonez: 14 originalnih opcija

4 ukusna domaća recepta za svježi kečap od paradajza

20 preljeva koji će poboljšati ukus bilo koje salate

8 ukusnih recepata za sos od sira

7 recepata za slatko-kiseli sos za prave gurmane

7 jednostavnih recepata za sos od belog luka

10 dijetalnih umaka za one koji brinu o svojoj formi

10 recepata za pesto sos: od klasika do eksperimenata

Povežite svoju maštu i svoje kulinarske vještine i učinite svoju ishranu zdravijom, ukusnijom i zanimljivijom.