12-minutna joga za jake, zdrave kosti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Fizioterapeut sa Univerziteta Kolumbija (SAD) Loren M. Fishman, koja je godinama prikupljala podatke o jogi i njenim efektima na zdravlje kostiju, pružila je dokaze da joga može biti efikasna u prevenciji osteoporoze. Razvio je set od 12 asana koje pomažu u održavanju zdravih kostiju i leđa.

Osteoporoza (od latinskog osteoporoza) - kronično progresivna sistemska metabolička bolest skeleta ili klinički sindrom koji se manifestira u drugim bolestima, koju karakterizira smanjenje gustine kostiju, narušavanje njihove mikroarhitektonike i povećana krhkost zbog kršenja metabolizma kostiju s prevlašću katabolizma nad procesi formiranja kostiju, smanjenje čvrstoće kostiju i povećan rizik od prijeloma.

Godine 2005. dr Fishman je započeo svoju malu studiju joga pokreta, koja je na kraju dala vrlo ohrabrujuće rezultate. U 2009. godini, 11 učesnika koji su radili jogu su imali povećanu gustinu kostiju u kičmi i kukovima, u poređenju sa sedam koji nisu radili jogu.

Standardno liječenje osteoporoze su posebni lijekovi, koji imaju prilično neugodne nuspojave i nisu jeftini. Nuspojave ovih lijekova su gastrointestinalni poremećaji. Zaista, studija E. S. Sirisa, J. Yu, K. Bognar, M. DeKoven, A. Shrestha, J. A. Romley, A. Modi., objavljen u časopisu Clinical Interventions In Aging, otkrio je da je samo 28% od 126.188 učesnika počelo uzimati propisane lijekove. Ostali su odlučili da odbiju, želeći da izbegnu probleme sa stomakom.

Na osnovu svog istraživanja, dr. Fishman predlaže jogu kao alternativnu, manje opasnu i jeftiniju opciju za prevenciju osteoporoze. Osim toga, joga poboljšava ravnotežu i koordinaciju pokreta, čini kretanje opuštenijim, povećava gustinu kostiju i poboljšava raspoloženje.

Joga, suprotstavljanjem jedne mišićne grupe drugoj, stimulira proizvodnju osteocita (koštanih stanica).

Neki naučnici se nisu slagali sa Fishmanom, pa je on regrutovao volontere iz cijelog svijeta i započeo istraživanje. Eksperiment je trajao od 2005. do 2015. godine. Učestvovala je 741 osoba. 227 učesnika (od toga 202 žene) izvodilo je 12 specifičnih asana dnevno. Prosječna starost ispitanika bila je 68 godina. 83% njih patilo je od osteoporoze ili osteopenije (početna faza osteoporoze).

Na početku eksperimenta, istraživači su prikupili podatke o promjenama gustine kostiju, izvršili biohemijske analize urina i krvi, te napravili rendgenske snimke kičme i kukova. Zatim je svaki od učesnika dobio diskove sa video treningom, koji se sastoji od 12 asana.

Nakon 10 godina, naučnici su izvršili ponovljene analize. Rezultati su pokazali povećanje gustine kostiju kod 227 učesnika koji su praktikovali jogu skoro svakodnevno. Ostali učesnici su dobili poboljšanu koordinaciju pokreta i osjećaj ravnoteže, fleksibilnosti, odsustvo bolova u leđima i prijeloma (tokom cijelog eksperimenta niti jedan učesnik nije dobio niti jedan prijelom). Unatoč činjenici da im se koštana masa nije povećala, nije opala. Dokazano je da joga može biti vrlo efikasna preventivna mjera.

Kompleks od 12 asana

Dakle, ovaj kompleks se sastojao od vrikshasana (položaj drveta), utthita trikonasana (položaj trokuta), virabhadrasana II (držav ratnika II), parsvakonasana (bočni trokut), parivritta trikonasana (uvrnuti trokut), salabhasana (polovica skakavca), bandhadras, supta padangusthasana I (ležeći na zadnjoj ruci do noge I), supta padangusthasana II (ležeći na zadnjoj ruci do noge II), marichiasana II (uvijanje ravnom nogom), ardha matsyendrasana (uvijanje sa savijenim koljenom), savasana (poze leša).

Vrikshasana

Utthita trikonasana

Virabhadrasana II

Parshvakonasana

Parivritta trikonasana

Shalabhasana

Setu bandhasana

Supta Padangusthasana I

Supta Padangusthasana II

Marichiasana II

Ardha Matsyendrasana

Shavasana

Svaka poza se izvodi 30 sekundi. Općenito, ovo punjenje traje samo 12 minuta. Uzmite u obzir da će vam samo 12 minuta dnevno dati zdravu kičmu, jake kosti, pravilno držanje, poboljšanu koordinaciju i osjećaj ravnoteže. I kao bonus, dodajte dobro raspoloženje i otpornost na stres!