Vrijedi li trenirati do otkazivanja mišića

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ova metoda može biti korisna, ali ne svima.

Šta je zatajenje mišića

Zatajenje mišića je stanje u kojem osoba nije u stanju završiti ponavljanje sa datom težinom i punom amplitudom. Nastaje kao posljedica umora - centralnog ili perifernog.

Kada je centralni nervni sistem (CNS) umoran, podražljivost motornih neurona - nervnih ćelija koje šalju signale mišićima da se kontrahuju - smanjuje se. Otkazivanje mišića također može uzrokovati lokalni ili periferni umor. U tom se slučaju sama mišićna vlakna umaraju, na primjer, nakupljaju proizvode anaerobnog metabolizma i ometaju njihov rad.

Pristupi zatajenju mišića zaista mogu biti korisni, ali ne za svakoga i samo pod određenim uvjetima.

Kada trenirati do neuspeha

Ako ste iskusan sportista koji želi da poveća snagu

Neutrenirani mišići početnika dobijaju potreban stimulans za rast negdje u 3-5 ponavljanja do otkaza. Tada nastupa plato i veći stimulus ne povećava hipertrofiju.

Treningom do neuspjeha jednostavno gubite energiju, zamarate nervni sistem i povećavate rizik od ozljeda, što posebno vrijedi za početnike koji nisu upoznati s pravilnom tehnikom.

Ali ima smisla da trenirani sportisti izvode pristupe "iz blizine". Ova tehnika prisiljava istrenirane mišiće da aktiviraju više vlakana i osigurava brži dobitak u snazi.

Ako želite izgraditi mišiće kod kuće vježbajući s malim utezima

Kada radite vježbu visokog intenziteta, 80-100% vašeg maksimuma od jednog ponavljanja (1RM), vaše tijelo odmah napne sva mišićna vlakna da podigne tako tešku težinu. Ali kada radite sa manje ozbiljnim težinama, 30-50% od 1R, u prvim ponavljanjima se uključuje samo dio mišićnih vlakana.

Stoga niski intenzitet ne dovodi do značajne hipertrofije mišića: neka od vlakana koja ostanu bez rada neće dobiti poticaj za rast i neće se povećati u veličini.

Vježbanje mišića do neuspjeha pomoći će povećati hipertrofiju kada radite s laganom opremom. Kako se umor gomila, tijelo će morati povezati sve više i više vlakana da bi nastavilo da se kreće. Dakle, u posljednjim ponavljanjima prije odustajanja, sva mišićna vlakna će raditi. Dobit će opterećenje koje im je potrebno i rasti će efikasno kao da radite s velikom težinom.

Međutim, pogodan je samo za razvoj mišićne mase. Da biste izgradili snagu, još uvijek morate raditi visokim intenzitetom.

Ako ne vježbate često

Oporavak je važan dio trenažnog procesa. Vježbanje stimulira rast, ali sama hipertrofija se javlja tokom odmora. Stoga, da bi mišići rasli, važno je dati tijelu dovoljno vremena da se oporavi, inače će barem dio vaših napora biti izgubljen. Vježbanje do neuspjeha usporava oporavak za 24 do 48 sati.

To znači da direktne serije neće raditi za vas ako trenirate mišićnu grupu svaki drugi dan: one jednostavno neće imati vremena da se oporave.

Druga stvar su splitovi u kojima se svaka mišićna grupa opterećuje 1-2 puta sedmično. Uz ovaj režim, imat ćete vremena da se oporavite i iskoristite od treninga do neuspjeha.

Osim toga, vrijedi obratiti pažnju na još jedan faktor koji usporava oporavak - starost. Što smo stariji, tijelo se sporije regenerira, pa je starijim ljudima bolje da ne koriste pristupe neuspjehu.

Ako vam posao do neuspjeha odgovara, ipak ga ne biste trebali koristiti u svakom treningu i u bilo kojoj vježbi: prepun je pretreniranosti i ozljeda. Postoji nekoliko pravila koja će vam pomoći da pravilno koristite tehniku i ostvarite samo korist.

Kako učiniti da trening do neuspjeha bude samo koristan

Primijenite metodu za jednostavne pokrete

Na početku članka smo govorili o tome da zamor CNS-a smanjuje ekscitabilnost motoneurona, zbog čega naredba za kontrakciju jednostavno ne dopire do nekih vlakana. U tom slučaju dio mišića ostaje neiskorišten, vlakna ne doživljavaju mehanički stres i ne dobivaju poticaj za rast.

Stoga se moramo truditi da nervni sistem što duže ostane svjež.

Trening do otkazivanja mišića opterećuje centralni nervni sistem, tako da ovu tehniku ne biste trebali koristiti u vježbama koje već ozbiljno opterećuju nervni sistem, a to su:

1. U eksplozivnim elementima dizanja tegova: trzaj i trzaj, povlačenje uz detonaciju.
2. U složenoj gimnastici: izlazi na prstenove i vodoravnu šipku, složene vrste zgibova, dizanja naopako, sklekovi u stojku na rukama.
3. U višezglobnim pokretima sa slobodnim utezima: mrtvo dizanje i veslanje u pregibu, bench press i stajanje, čučnjevi, iskoraci i dr.

I to se odnosi na sve ljude, uključujući i iskusne sportiste. U jednoj studiji, obučeni muškarci su izvodili osnovne pokrete sa više zglobova do otkazivanja mišića i nakon 10 sedmica dobili su manje mišićne mase od onih koji su radili prenapregnute serije.

Do neuspjeha možete izvoditi:

1. Jednozglobni pokreti sa slobodnim utezima: podizanje bučica za bicepse, ekstenzije za tricepse, širenje na ramena.
2. Vježbe za jedan zglob na simulatorima: fleksija i ekstenzija nogu, podizanje na prste za pumpanje listova.

Takvi pokreti manje iscrpljuju centralni nervni sistem, jer u njima radi samo jedna mišićna grupa. Kada koristite setove do kvara, opterećenje nervnog sistema će biti adekvatno i neće dovesti do preopterećenja i pada performansi.

Pridržavajte se ispravne tehnike

Ako se tehnika pokvari tokom pristupa, vježba postaje opasna, može dovesti do oštećenja mišića ili drugih ozljeda. Stoga je posebno važno pravilno prepoznati kada dođe do zatajenja mišića.

Neuspjeh je kada ne možete napraviti ni jedan udarac pravilnom tehnikom.

Odnosno, ako za sljedeće podizanje bučice za biceps zamahnete cijelim tijelom ili napravite 10 zgibova s trzajem i iskošenju u jednu stranu, neuspjeh je već došao. Stani na vreme.

Ne koristiti stalno

Najbolje je izmjenjivati serije do neuspjeha s redovnim vježbama. Na primjer, možete napraviti četiri seta sa marginom, a posljednji je "bez tačke". To će spasiti nervni sistem od preopterećenja i istovremeno osigurati uključivanje svih mišićnih vlakana.

Preporučljivo je uzeti u obzir periodizaciju. Na primjer, možete uključiti setove na neuspjeh tokom vršnih perioda i zaboraviti na ovu tehniku tokom treninga za oporavak.