Kako se nositi s neprospavanom noći i danom nakon nje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ko voli da spava? Niko. Ali moraš. Cijelu noć možete proučavati karte za ispit, završiti projekat, čekati ukrcaj na odloženi let na aerodromu. Ovo se mora doživjeti. Kako - pročitajte u ovom članku.

Niko ne poriče da čak i mali nedostatak negativno utiče na organizam. Raspoloženje se pogoršava, mozak radi sporije, metabolički procesi su poremećeni, povećava se rizik od pretilosti i dijabetesa. Nažalost, nikakva borbenost neće vam pomoći da donesete ispravne odluke ako se ne naspavate dovoljno. Čak vas ni stimulansi poput kafe neće natjerati na bolje razmišljanje.

Ali možete se što bolje pripremiti za noćnu budnost. Kako ostati budan i preživjeti noć van kreveta i oporaviti se što prije? Dakle…

Kako preboljeti neprospavanu noć

1. Pokušajte da se naspavate dovoljno za budućnost

Nije uvijek moguće isplanirati neprospavanu noć, ali ako pretpostavljate da ćete morati da patite, pripremite tijelo za opterećenje. Ako već malo spavate, a onda uopće ne spavate, negativni efekti takvog režima će se samo akumulirati.

Ali ako se obično držite režima i odmarate u granicama normale, od sedam do devet sati, onda jedna neprospavana noć neće škoditi. A ako prije noćnog maratona odspavate duže nekoliko dana, onda će posljedice po organizam biti minimalne.

2. Odrijemajte malo

Da, članak je samo o tome kako ostati budan. Ali ponekad je 20 minuta bolje nego ništa. Ako se možete malo odmoriti, bolje je dati prednost kratkom drijemanju.

Dva problema. Prvi je rizik od dužeg spavanja. Druga, jednako ozbiljna, je nemogućnost da se zaspi. Pa, kako prekinuti na 20 minuta ako ti je glava puna poslova, zadataka, karata? Lezite na pod u Shavasana joga pozi. Čak i ako niste ljubitelj meditacije i drugih stvari, samo legnite na ravnu tvrdu podlogu, raširite ruke i noge u stranu, postavite alarm (20 minuta!), a zatim opustite mišiće redom, počevši od prstiju na tjemenu. Svjesno, prisiljavajući sebe da budete potpuno oslobođeni. Za takvo opuštanje trebat će vam dvije minute. Još 18 ćete ili spavati, ili se barem samo odmoriti.

Ako je moguće, spavajte sat ili sat i po. Ovo će vas probuditi nakon REM sna i osjećati se osvježeno.

3. Upalite svjetlo

Tama nam je potrebna za proizvodnju melatonina, hormona spavanja. Ako ne želite da zaspite, dodajte svjetlo. Na primjer, izvor svjetlosti koji se nalazi blizu očiju (stolna lampa, monitor) će aktivirati mozak.

4. Ventilirajte

Spavamo bolje kada je prostorija hladna, odnosno temperatura se održava na oko 18°C. Ako želite da budete veseli, prostorija ne treba da bude ni topla ni hladna. 23-24°C je temperatura na kojoj nećete pospani.

5. Istuširajte se hladnom vodom

Ponekad vas probudi pomisao da uđete u hladnu vodu. Neophodno je, potrebno je oprati se (bar) ako okrepljujući tuš izaziva paniku. Djelovanje metode je kratkotrajno: bit će dovoljno punjenja za pola sata ili sat vremena, a zatim ćete morati ponovo proći proceduru. Ali zapamti da je ona.

Zamijenite umivanje lica i tuširanje sladoledom ili sladoledom. Ne više od jednom noću, kako ne bi došlo do sukoba sa sljedećim paragrafom.

6. Izbjegavajte slatkiše u korist normalne hrane

Slatkiš će odgovoriti neodoljivim umorom za nekoliko sati. Slatkiši neće pomoći u zadržavanju energije: šećer će naglo podići nivo energije, a onda će vas sile jednako naglo napustiti.

Bolje je jesti hranu koja vam daje energiju za dugo vremena. Na primjer, lagana hrana bogata proteinima. Kakva je to hrana? Nuts. Jaja. Opet orasi. Jedite ga uz povrće i voće.

Ne stavljajte ništa teško i masno na tanjir, privremeno zaboravite na pržene pileće nogice i hamburgere. I umjesto jednog punog obroka, grickajte u malim porcijama tokom cijele noći kako biste bili puni energije cijelo vrijeme.

7. Pijte kafu, ali u malim porcijama

Kafa je, naravno, stimulans, ali dozu kofeina ne treba prekoračiti.

Par litara kafe okrepljuje kao i par šoljica, nije samo količina. Glavna stvar je da ne popijete cijelu dozu kafe odjednom.

Kada je pred vama noć bez sna, morate se fokusirati na zadatke. Ako popijete više od dvije šolje odjednom, preuzbudite nervni sistem i izgubićete koncentraciju.

Zato, kada počnete da se umarate, popijte polako šoljicu ili dve, bolje je da nešto žvaćete dok to radite. Zatim, nakon četiri sata, možete ići na dodatak kafe.

Kada je vaša kvota kafe (koja iznosi četiri šoljice dnevno) već dostignuta, pređite na vodu. Uz dovoljnu količinu tečnosti u tijelu, svaka ćelija radi bolje, a mnogo je lakše koncentrirati se na posao.

Postoje i narodni lekovi za vedrinu. Na primjer, tinktura eleuterokoka ili ginsenga. Dodajte ih u čaj (u terapeutskim dozama!), Prirodni su tonici koji će pomoći da se mozak raspali i natjera da radi.

8. Bolje žvakati

Žvakaća guma povećava aktivnost i može čak poboljšati rad mozga. Pomozite sebi i odaberite žvaku od peperminta. Pepermint podstiče moždanu aktivnost, a njena aroma poboljšava pamćenje.

Usput, o mirisima. Eterična ulja mandarine, limuna, narandže, ruzmarina također okrepljuju. Ne volite arome i ulja - samo uhvatite san narandžama, ili bolje - voćnim desertom s citrusima i mentom.

9. Ustani i hodaj

Napravite kratku pauzu svakih 45 minuta za kratku šetnju. Ako puno pijete, kao što je gore savjetovano, onda ćete morati stalno ići na toalet, pa iskoristite prisilnu pauzu da malo više hodate.

Ovo je posebno važno ako cijelu noć radite za računarom. S vremena na vrijeme uradite dobro poznatu vježbu: odvojite pogled od ekrana i fokusirajte se na udaljenu tačku.

Umesto malog zagrevanja, uradite masažu. Masaža cijelog tijela će vas odbiti, ali pojedinačne tačke je bolje istegnuti. Vrat, uši, glava, prsti - obnovite cirkulaciju krvi u ovim područjima kako biste lakše razmišljali i kretali se.

10. Odaberite aktivnu muziku u pozadini

Čuvajte zvukove prirode, mantre, uspavanke i romantičnu muziku do sljedećeg dana. Previše monotone numere, čak i one oštre i glasne, takođe neće pomoći da ostanete veseli. Napravite dinamičnu listu za reprodukciju uz koju želite da plešete. U tri sata ujutru preko sinopsisa neće biti vremena za zabavu, ali neće moći ni da spava.

11. Neka bude nezgodno

Sedite u neudobnu stolicu. Ispravite leđa, pričvrstite gadžete i postavite podsjetnike. Samo bez stolica, sofe i mekih jastuka. Tabure, ravan pod - ovo su vaša radna mjesta. Održavajte svoje tijelo u tonu kako se ni vaš mozak ne bi opustio.

12. Pronađite živopisne utiske

Kada vam pospani veo prekrije oči, morate se probuditi emocionalnom bombom. Razgovarajte sa nekim čiji su stavovi očigledno suprotni vašim, i to na najosjetljiviju temu (raspravu možete dogovoriti u komentarima). Otvorite link do izvora koji zaista mrzite. Zadatak nije da se zanesete i da ne dokažete protivniku da ste na sve načine u pravu, već jednostavno da dobijete dozu adrenalina i širom otvorite oči.

Kako preživjeti sljedeći dan

Svi pokušaji vještačkog dodavanja snage mogu biti samo privremena mjera.

Ne dodajete sebi više resursa kada sipate energiju u teglu. Jednostavno pomažete tijelu da sagorijeva vlastito gorivo radeći dvije ili tri smjene za redom.

Stoga svu svoju snagu uložite u oporavak.

1. Nemojte voziti

Istraživanja pokazuju da pospani vozač nije ništa bolji od pijanog vozača. Dakle, ako imate neprospavanu noć na rasporedu, potražite nekoga da vas odveze do posla ili da idete javnim prevozom. Dok ne odspavate najmanje četiri sata za redom - nema vožnje.

2. Budite strpljivi do večeri

Ako ne želite da uništite normalan režim, nemojte ići u krevet tokom dana. U suprotnom, rizikujete da zaspite tako da otvarate oči samo uveče. I tada će biti mnogo teže vratiti se na uobičajeni raspored. Ako spavate, onda noću: 20, 60, 90 minuta. Ne više.

3. Ostavite kafu za kasnije

Kada vam ruke posegnu za konzervom kafe i energetskih napitaka, oduprite se. Čak i ako pijete kafu šest sati prije spavanja, kofein ometa odmor. Ujutro je potrebno popiti par šoljica, ali posle 16:00 vežite odlaske do aparata za kafu. U suprotnom ćete, uprkos vašim noćnim avanturama, loše spavati.

4. Odustanite od multitaskinga

Bolje je odabrati dva zadatka i raditi na njima jedan po jedan. Kada osetite da više ne razumete šta radite, napravite pauzu, a zatim sedite za drugi zadatak. Nemojte ih raditi u isto vrijeme – vaš mozak jednostavno ne može to učiniti dovoljno brzo. Ali takođe ne može biti zauzet rutinskim poslom. Iste radnje će vas povući u san, a novi zadatak će aktivirati vaše misaone procese. Ostavite sebi prostora za manevar kako biste svoje misli održali u dobrom stanju.

5. Nastavite piti i jesti povrće

Da, da, da, pijte vodu! Svjesni smo da je ovo najpopularniji savjet kada je u pitanju zdravlje. Pa, slijedi ga konačno.:)

Ako ne spavamo dovoljno, privlači nas visokokalorična hrana i jedemo češće nego inače, iako je fizička aktivnost smanjena. Stoga, uzgred, redovan nedostatak sna sa visokim indeksom tjelesne mase.

Pravilna ishrana je posebno važna kada ne idete dobro sa ostatkom vašeg režima.

Izlaz je u grickanju povrća i voća, hranjive tvari, vitamini i antioksidansi će štititi stanice dok im ne omogućite normalan oporavak.

6. Potrebno je uraditi barem neke vježbe

Bolje je povući željezo drugog dana, kao i trčati mnogo kilometara. Ali oni će vam pomoći da prebrodite težak dan i rastjerate san. Pa, nakon lagane fizičke aktivnosti, čak i preopterećeni mozak će bolje spavati.

7. Jedite malo. I nemoj piti

Umoran mozak će žudjeti za zadovoljstvima, a najlakši način da ih dobijete je u hrani. Opasnosti od prejedanja su odavno poznate, tako da ćete osjetiti ogroman umor samo ako pojedete komad viška.

I savjet od kape: ne pijte ništa alkoholno. Nedostatak sna + alkohol = katastrofa.

Naučnici odavno znaju da alkohol općenito štetno djeluje na san, pa ako se želite oporaviti od jučerašnjeg noćnog trčanja, čak i čaša vina će biti suvišna.

8. Prekinite svoj raspored i spavajte više

Čak i ako ste hronično neispavani, možete poboljšati svoje stanje spavanjem 10 sati zaredom. Ovaj san će vam pomoći da povratite motoričke sposobnosti, a ujutru ćete se osjećati mnogo bolje.

Ishodi

Dakle, ako trebate preživjeti neprospavanu noć, zapamtite da tijelo neće biti u ekstazi. To znači da u drugim oblastima treba voditi računa o svom zdravlju: pravilna ishrana, dovoljna količina tečnosti (a ne alkohola), i noću i sutradan. Planirajte priliku da se oporavite i napravite pauze od posla.

Ništa vam se neće dogoditi od jedne takve noći, naravno. Maksimum - bit ćete nervirani par dana.

Ali hronični nedostatak sna utiče na zdravlje, ali to je druga priča.