2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-13 00:54
Kao što znate, presa se kuje u kuhinji. Izvođenje specifičnih vježbi je samo pola bitke. Ostalih 50% je ono što jedete. Čemu onda služe jaki mišići ako su skriveni ispod sloja masti? Ništa manje čest je i suprotan problem – iscrpljenost. Kao rezultat, sve dobre namjere su svedene na ništa, a zajedno s njima i rezultati teže nuli. Stoga ćemo danas razgovarati o tome kako svoju uobičajenu prehranu pretvoriti u ispravniju i ne odustati od ovog posla nakon prve sedmice.;)
Sjediti na dijetama je vrlo teško i fizički i psihički, a koristi od njih su često vrlo kratkoročne. Da bi korisna navika stekla uporište, ne možete odmah jurnuti u bitku i pomesti sve što nije korisno, a tako voljeno i poznato: ipak ćete se osloboditi i prepustiti svim lošim. Takođe, imajte na umu da nisu sve dijete prikladne za neke sportove. Na primjer, isto nije prikladno za one koji rade intenzivne intervalne treninge, triatlon ili trčanje na srednje i duge staze, jer sve ove aktivnosti troše puno ugljikohidrata.
Prije nego što se odlučite za određeni jelovnik, ne samo da biste se trebali posavjetovati sa svojim liječnikom ili nutricionistom, već i prikupiti više informacija o tome na kojim procesima se temelji dijeta i može li se kombinirati s vašim treninzima.
Dakle, Anna Robertson, trenerica i nutricionistica iz Biodynamic Wellnessa (Kalifornija), nudi prilično jednostavnu i za mnoge uobičajenu prilagodbu dnevne prehrane za one koji se bave trčanjem ili bilo kojim drugim sportom koji uključuje dovoljan broj kardio opterećenja (aerobik, step aerobik, intervalni i funkcionalni trening) i ne uključuje izgradnju mišića.
Opcija menija za jedan dan
Doručak
Na primer, vaš uobičajeni doručak sastoji se od šoljice kafe sa vrhnjem i šećerom (opciono), kao i činije ovsenih pahuljica sa 2% mleka.
Anna savjetuje zamjenu šećera prirodnim zaslađivačem - medom ili javorovim sirupom. Za svoj drugi doručak nudi omlet sa više jaja kuvan u kokosovom ulju - odličan izvor proteina i zdravih masti.
Večera
Annin prijedlog je salata sa proteinima i povrćem plus kriška tostiranog kruha od cjelovitih žitarica.
Užina prije trčanja (vježbanje)
Anna savjetuje da se daje prednost prirodnoj hrani, koja će uvijek biti biodostupna. Na primjer, takozvani Trail Mix, mješavina orašastih plodova i sušenog voća, odličan je izvor ugljikohidrata za brzo vraćanje izgubljene energije. Za duže trčanje (10 km ili više) prikladna je jabuka s bademovim puterom (ili drugim maslacem od orašastih plodova). Ovakva užina će vam obezbediti prave masti i ugljene hidrate.
Tokom dugih trčanja
Elektroliti su pogodni za dopunu tečnosti i minerala i ne moraju se kupovati u specijalizovanim prodavnicama. Na primjer, pijenje vode s prstohvatom morske soli može pomoći da se nadoknadi nedostatak tekućine i minerala. Ako baš i ne želite da pijete slanu toplu vodu, možete dodati još malo soka od citrusa ili soka od brusnice.
Užina nakon trčanja ili treninga
Povećajte unos proteina u roku od 30 minuta nakon trčanja. Za one koji su trčali 10 km, to može biti ista jabuka sa maslacem od orašastih plodova ili krem sirom (Philadelphia, mascarpone). Ova užina će vam pomoći da napunite aminokiseline potrebne za oporavak mišića, dok će kombinacija voća i masti povećati razinu glukoze u krvi, što će vašim stanicama dati energiju. Za one koji su više trčali potrebno je impresivnije pojačanje, koje će osigurati proteine, ugljikohidrate i masti. Jedna opcija je salata od jaja ili tunjevine koja se servira na tostiranoj kriški hleba od celog zrna.
Večera
Večera uvek treba da sadrži proteine, ugljene hidrate i masti. Naše tijelo apsorbira životinjske proteine mnogo bolje od biljnih (izvinite vegetarijanci), jer su bogati nutrijentima. Zdrave masti: kokosovo ulje, maslinovo ulje ili ulje avokada. Primjer punog obroka je smeđi pirinač, kinoa ili slatki krompir plus meso (šta god želite) i povrće kuhano na pari. Možete si priuštiti i čašu ohlađenog bijelog vina.
"Posle večere", ili Ako zaista želite da jedete posle 18:00
Ako ste jako gladni, uzmite voće ili bobice. Bobice su bukvalno prepune antioksidansa i vitamina, pomažu u uklanjanju slobodnih radikala i podržavaju detoksikaciju organizma. A onaj koji je pretrčao 10 km ili više zaslužuje čokoladicu (po mogućnosti tamnu čokoladu sa 75% kakaa).
Izrada plana obroka
Izrada plana obroka je jednostavna, pogotovo ako imate plan vježbanja za sedmicu i možete grubo izračunati svoj utrošak kalorija tokom vježbanja. Na primjer, tokom priprema za Ironman 70.3 (pola), moj muž je putovao u prosjeku 70 km (ponekad 50 km, ponekad svih 100 km) tokom svojih treninga. Kao rezultat toga, trošio je oko 1.500 kcal, a znao sam da vam je ovog dana potrebna raznovrsnija hrana nego u danima odmora ili danima sa bazenom.
Stoga, znajući svoj raspored treninga, potrošnju energije i ciljeve (smršaviti, dobiti na težini ili ostati na istoj težini), možete bezbedno početi sa sastavljanjem plana.
Sedmični plan obroka uopće ne uključuje pripremu obroka svaki dan. Postoji mnogo jela koja vrlo dobro zadržavaju svoj ukus 2-3 dana. Svježi sir, sušeno voće, voće, bobičasto voće i povrće uopće ne zahtijevaju kuhanje.
- Napravite plan obroka za sedmicu. Sjednite i razmislite šta biste željeli skuhati ili probati. Procijenite koliko će vam vremena trebati za kuhanje i odaberite najbolje opcije.
- Potražite nove recepte. Raznovrsna hrana nije samo ukusna, već i zdrava, jer na taj način vaše telo dobija sve više različitih hranljivih materija. Za to postoje posebni agregatori recepata u kojima možete pronaći gotovo sve! Primjer - plus Pinterest. Treba napomenuti i sajt sa neverovatno lepim fotografijama i receptima za ukusna vegetarijanska jela.
- Pokušajte da jedete isti obrok ne više od dva puta nedeljno. Već smo pričali o raznolikosti! Ne mora biti nešto potpuno novo, jednostavnije modifikacije su sasvim prikladne.
- Pokušajte pripremiti obroke koje možete jesti sljedeći dan. Ovo se odnosi na žitarice i supe. Prva opcija je prikladna za stavku broj 3, a druga se može koristiti kao osnova za različita jela, mijenjajući dodatke.
- Brojite kalorije. Da biste postigli ovaj cilj, morate znati "ulaz" i "izlaz". Postoji i veliki broj različitih web servisa i mobilnih aplikacija za izračunavanje kalorija.
- Uvijek treba imati alternative. Ovo je u slučaju da je neko u vašoj porodici pojeo pripremljeno jelo ili niste mogli doći do pripremljenog obroka zbog zauzetosti ili iz drugih razloga.
Alternativno, pogledajte primjere u rasponu od jednostavnih zobenih pahuljica do punog biciklističkog doručka koji uključuje tjesteninu, kafu, tost s džemom, šunkom i jajima, sušeno voće i svježi sok.
Postavite prave ciljeve, pazite na ishranu i pokušajte da bude što raznovrsnija i zdravija!
Mobilne aplikacije za pronalaženje recepata
Yummly
Foodily
Zelena kuhinja
Mobilne aplikacije za brojanje kalorija
MyFitnessPal
Preporučuje se:
50 obroka koje možete skuvati za 5 minuta
Za one koji mrze da kuvaju ili nemaju vremena zauvek, prikladni su recepti za brza jela. Sa svim sastojcima, potrebno vam je samo 5 minuta za kuvanje
Šta jesti prije treninga: 8 brzih, ukusnih obroka
U ovom članku ćemo vam reći šta jesti prije treninga kako biste napunili baterije i ne osjećali se teško. Sva jela se pripremaju brzo i lako
Kako napraviti plan brige o sebi
Da se ne biste izgubili u teškoj situaciji i da biste bolje razumjeli sebe i svoje potrebe, morate voditi računa o sebi. Smišljanje kako napraviti plan i slijediti ga
Kuhanje s djecom: zbirka porodičnih obroka koje možete napraviti za 30 minuta
Sendvič sa toplim sirom, kobasice sa pire krompirom, quesadillas i još nekoliko recepata koji će pomoći djeci da nauče kuhati - u našem izboru
Kako napraviti plan rada
Pravi plan pomoći će u rješavanju mnogih problema. Takođe može pomoći da svoj život učinite upravo onakvim kakvim želite da bude. Ali pravljenje plana nije uvijek lak zadatak. Stoga smo za vas pripremili nekoliko detaljnih savjeta. Dok pokušavate da osmislite svoj život, suočeni ste sa problemom.