10 činjenica koje će vam pomoći da iznova pogledate fitnes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Vrijedi zapamtiti da uvijek postoji efikasniji način da postignete svoje fitnes ciljeve. Tim Ferris, pisac i autor podcasta The Tim Ferriss Show, intervjuisao je renomirane stručnjake, sportiste i naučnike kako bi naučio mnogo o vežbanju, zdravoj ishrani i oporavku od povreda. Lifehacker citira nekoliko savjeta Tima Ferisa, od kojih je svaki testirao na sebi.

Tokom dvije godine, Tim Ferris je intervjuisao preko 100 stručnjaka svjetske klase za svoj podcast, The Tim Ferris Show. Gosti emisije bili su poznate ličnosti poput Arnolda Schwarzeneggera ili Jamieja Foxxa, te sportisti iz raznih sportova: powerlifting, gimnastika, surfovanje, te legendarni komandanti specijalnih operacija i biohemičari na crnom tržištu.

Podcast je preuzet više od 100 miliona puta, dva puta je predstavljen na iTunes-u, a Tim Ferris svakog mjeseca nauči više nego svih prethodnih godina zajedno.

Njegova emisija se fokusira na taktiku i detalje iz stvarnog svijeta. Sam Ferris pristupio je intervjuu ne kao novinar, već kao istraživač. Pitao je samo ono što i sam može primijeniti u svakodnevnom životu.

Znanje stečeno iz intervjua natjeralo je Tima da iznova pogleda na mnoge stvari. Na primjer, naučio je da spore kontrakcije mišića mogu pomoći u povećanju snage, istezanje gluteusnih mišića može pomoći u rješavanju mnogih problema s donjim dijelom tijela, a olimpijski treneri savjetuju unos proteina iz kozjeg mlijeka.

Ispod su neke ideje koje će vam dati novi pogled na fitnes. Trenirajte pametno i eksperimentirajte neprestano.

1. Snaga - u gimnastici

Christopher Sommer, osnivač i trener američkog gimnastičkog tima sa 20 godina iskustva, posjetio je Tim Ferris Show. Slijedeći njegov savjet, Tim Ferris je postigao impresivne rezultate za manje od osam sedmica.

Isprobajte neke gimnastičke vježbe i otkrit ćete da gimnastičari koriste mišiće za koje nikada niste znali da postoje.

J-twist

Ovo je kontrolisano, sporo mrtvo dizanje sa zaobljenim leđima i ravnim koljenima. Vježba se izvodi s malom težinom, povećava fleksibilnost torakalnog i srednjeg dijela leđa, te isteže tetive koljena.

1. Stanite uspravno, spojite noge, držite šipku visoko, sa rukama u širini ramena na šipki.
2. Brada je pritisnuta na prsa, počinjete se polako savijati, zaokružujući leđa, pršljen po pršljen. Držite ruke ispravljene, šipka vam bukvalno klizi preko nogu. Spustite se na ovaj način do svoje granice fleksibilnosti. S vremenom možete otežati vježbu stajanjem na kutiji - šipka će potonuti ispod nivoa vaših stopala.
3. Polako se ispravite, pršljen po pršljen. Brada ostaje blizu grudi; posljednju je podignite. Ponovite vježbu 10 puta.

Twist

Ovo je odlična vježba za razvoj pokretljivosti ramena i istezanje prsnih mišića. Uradite to na kraju treninga kada su vam mišići zagrejani.

1. Uzmite drveni štap ili laganu šipku. Hvat na šipki je dvostruko širine ramena.
2. Bez savijanja ruku, polako podignite šipku ili štap iznad glave, a zatim je polako spustite iza leđa. U završnoj poziciji treba da držite šipku u ispruženim rukama iza leđa. Nemojte savijati donji dio leđa tokom vježbanja.
3. Pomjerite ruke naprijed. Ponovite vježbu 5-10 puta.

Podizanje tela težinom

Ovo je odlična završna vježba za trapezni mišić (veoma važan za stoj na rukama i neophodan za gimnastiku) i rotatornu manžetu. Radi na ramenima bolje od većine drugih vježbi.

1. Podesite prstenove tako da vise oko 30 centimetara iznad vaše glave kada sjedite na podu.
2. Sjednite na pod, uhvatite prstenove, zavalite se i podignite koljena od poda. Pete ostaju na podu. Pazite da je tijelo istegnuto u jednoj pravoj liniji.
3. Povucite se do prstenova tako da tijelo bude uspravno. Noge se ne pomiču u isto vrijeme. U konačnom položaju, tijelo je okomito na pod.
4. Polako vratite tijelo u prvobitni položaj. Ponovite vježbu 5 puta.

2. Svakom sportisti je potreban masažer

Svaki sportista treba masažer, na primjer "". Radeći maksimalnom snagom, uređaj opušta kronično napete mišiće. Ovu metodu je savjetovao ruski maser.

Postavite masažer na mišić (samo ne tamo gdje se spaja sa tetivom) na 20-30 sekundi, dovoljno je. Ovo je odlična opcija za sportiste sa stalno napetim mišićima.

Ako osjetite napetost u gornjem dijelu leđa ili vratu, pokušajte da stavite masažer na subokcipitalne mišiće na dnu lubanje.

3. Koristite Instagram da pobijedite svoje slabosti

Ovaj koncept je predložio Noan Kagan, tehnološki poduzetnik u kompaniji za web alate AppSumo. Među njegovim postignućima je i set od 18 kilograma mišića za šest mjeseci.

Jedan od Nohanovih trikova je da prati ljude čije su slike i video zapisi u suprotnosti sa njegovim smiješnim izgovorima.

Evo nekoliko primjera:

Mislite, "Ja sam prestar."

: Ovaj čovek je počeo da trenira sa 48, sada ima 53 godine.

Mislite: "Nisam stvoren da budem jak."

: Ova vitka djevojka za break dance radi vježbe snage koje će natjerati većinu muškaraca da odustanu (na primjer, stajanje na jednoj ruci).

Mislite: "Previše sam mišićav da bih bio fleksibilan."

: Ovaj mišićavi "anabolički akrobat" izvodi capoeira vazdušne trikove, splitove i druge lude vježbe fleksibilnosti. Snaga i fleksibilnost nisu međusobno isključive osobine.

4. Letite kao joga

2015. godine, na zabavi u Los Anđelesu, Tim Ferris je upoznao Džejsona Nemera, jednog od osnivača akrojoge. Ferris je rekao da ga bole leđa, a Nemer je predložio da leti.

Džejson je legao na pod, podigao Tima na noge tako da se činilo da "leti" paralelno sa podom i uvrtao ga oko 15 minuta. Nakon toga su bolovi u leđima nestali.

Akrojoga se veoma razlikuje od joge. To je više kao kombinacija treninga snage sa plesom (u plesu vodi osoba koja leži na tlu, a prati je partner koji se vrti u zraku), padovima i terapijom za liječenje problema s kukovima.

Štaviše, to je pravi antidepresiv. U kulturi u kojoj je dodirivanje prijatelja (ili čak partnera za vježbanje) zabranjeno, akrojoga vam omogućava da doživite senzualni, ali ne i seksualni, kontakt s osobom, a da istovremeno postanete jači i fleksibilniji.

Isprobajte jednu od glavnih akrojoga vježbi, hipi twist.

1. "Baza" leži na podu na leđima, ruke i noge u zraku, laktovi i koljena blago savijena. “Pilot” leži na “bazi” u položaju psa okrenutog prema dolje, stavljajući ruke tik iznad ramena niže osobe.
2. “Baza” stavlja noge na bazu “pilotovih” kukova, a ramena drži u rukama. Zatim podiže pilota u zrak. "Pilot" uzima ruke iza leđa, a stopala spaja zajedno, kao u "leptir" istezanju. Stopala treba da budu ispod kukova.
3. "Baza" okreće "pilota" u struku, polako savijajući i razgibavajući jednu nogu. Na kraju vježbe, "baza" polako vraća "pilota" u položaj psa okrenut prema dolje.

5. Toplota pomaže u razvoju izdržljivosti

Preciznije, stanja hipertermije mogu se koristiti za povećanje atletske izdržljivosti. Ovo je izvijestila Rhonda Patrick, biohemičarka koja radi sa poznatim naučnikom Bruceom Amesom u Dječjoj bolnici u Oakland Research Institute u Kaliforniji.

Ona je govorila o prednostima "samo-smeđivanja" na The Tim Ferris Showu 2014. godine, navodeći rezultate jedne studije.

Sportisti koji provode pola sata u sauni na temperaturi od oko 87°C tri dana u sedmici dvije sedmice postali su izdržljiviji. Trebalo im je 32% duže da dođu do iscrpljenosti dok trče.

Kako radi? Kada se tijelo prilagodi toplini, protok krvi i volumen plazme se povećavaju, zbog čega se znojite u hladnijim uvjetima i povećava vašu sposobnost regulacije temperature.

Uz to, sauna povećava razinu hormona rasta i izaziva snažno oslobađanje prolaktina, koji, između ostalih funkcija, igra važnu ulogu u zacjeljivanju rana.

Tim Ferris je pokušao otići u saunu nakon vježbanja (ili uzimanja tople kupke, koja pruža iste prednosti) pet do sedam puta sedmično u trajanju od 20-30 minuta. Ako se odlučite probati, prvih par minuta u toploj kupki morat ćete biti strpljivi. Za to vrijeme, dinorfin, opioidni peptid, se oslobađa kada se osjećate nelagodno i želite da ispuzite. Naravno, za bilo kakve znakove vrtoglavice ili mučnine morate odmah napustiti toplu vodu ili saunu.

6. Blagotvorno dejstvo leda

Vim "Iceman" Hof, kralj surfanja Laird Hamilton i trener performansa Tony Robbins koriste hladnoću. Pomaže vam da se oporavite od vježbanja. Prema mnogim zagovornicima, također poboljšava funkciju imunološkog sistema, pomaže u ubrzavanju mršavljenja i podiže raspoloženje.

“Nestaju svi problemi svakodnevnog života”, kaže Hof, čovjek koji je postavio nekoliko rekorda u ekstremnim hladnim uslovima. "To je sjajno čišćenje, moć čišćenja."

1. Stavite 13-18 kilograma leda u kadu, a zatim je napunite vodom.
2. Sačekajte da temperatura vode padne na 7°C (to obično traje 15 do 20 minuta). Ako se bojite, možete početi kupanjem u toplijoj vodi.
3. Polako se spuštajte u kadu, držeći ruke iznad vode - na taj način možete duže izdržati nisku temperaturu. Fokusirajte se na sporo disanje i neka tajmer bude vidljiv. Prilikom prvog ronjenja postavite cilj da ostanete u vodi 2-3 minute, a zatim postepeno, tokom 1-3 sedmice, povećavajte vrijeme na 5-10 minuta. Kada budete mogli da se nosite sa tim deset minuta, pokušajte da stavite ruke u vodu poslednjih 60-120 sekundi.

7. Pronađite "svoj" zvučni zapis i stavite ga na ponavljanje

Tim Ferris smatra da je meditacija od 10-20 minuta najbolji mentalni trening. Unatoč tome, prepoznaje djelotvornost drugih vježbi sličnih meditaciji.

Na primjer, mnogi gosti podcasta su isprobali ovu tehniku: jedno muzičko djelo ili album se ponavlja. Djeluje kao mantra koja vam pomaže da se fokusirate na sadašnji trenutak, kako tokom treninga tako i u nesportskom radu. Evo nekoliko primjera onoga što su slušali gosti The Tim Ferris Showa:

1. Amelia Boone, trostruka pobjednica Najtežeg Muddera na svijetu - 24-časovne trke sa raznim preprekama:

• Smashing Pumpkins - Večeras, večeras.
• Needtobreathe - Držite oči otvorene.

2. Alex Honnold, svjetski poznati penjač:

Soundtrack za film "Posljednji od Mohikanaca"

3. Matt Mullenweg, vodeći programer na WordPress.org, izvršni direktor startupa Automattic vrijednog milijardu dolara:

• A $ ap Rocky - Svakodnevno.
• Drake - One Dance.

A evo i "mantri" samog Tima Ferisa:

• Sevendust - Splinter.
• Beats Antique - Circulation.

8. Putni oporavak

Tim Ferris nosi nekoliko stvari sa sobom na sva putovanja. Neke čak drži u hotelima često posjećenih gradova. Uštedom na naknadama za prtljag, pohranjivanje stvari na licu mjesta isplati se nakon nekoliko letova.

Rogue Fitness VooDoo Floss Elastic Band

Ovu kompresijsku traku je Timu Ferrisu predstavila Kelly Starrett, kreatorica konačnog vodiča za upravljanje bolom, sprječavanje ozljeda i poboljšanje performansi sportaša.

Fitness VooDoo Floss je efikasna gumica koja pruža kompresiju i pomaže zagrijati ukočene ili oštećene mišiće i zglobove. Kompaktna traka lako se uklapa u džep jakne, pomažući da se smanji bol i proširi opseg pokreta bolje od drugih, mnogo skupljih instrumenata. Tim Ferris ga često nosi na laktovima i podlakticama tokom izazovnih gimnastičkih treninga.

Spiked Roller

Ovaj instrument za mučenje preporučila je Emilia Boone. Kotrljanjem mišića na takvom valjku ubrzavate oporavak od treninga.

Važna stvar: počnite postepeno. Kada je Tim Ferris prvi put probao valjak sa šiljcima, pokušao je da prati Emiliju i kotrljao telo 20 minuta. Sutradan se osjećao kao da je ušuškan u vreću za spavanje i nekoliko sati valjan po drvetu.

Nayoya akupresurna podloga

Ovu prostirku je predložio Andrey Bondarenko, umjetnik Cirque du Soleil. Njegov trener, bivši ukrajinski akrobatista, tjerao je sportiste da koriste strunjaču najmanje sat vremena dnevno.

Tim Ferris je otkrio da samo 10 minuta na strunjači ujutro čini čuda. Otirač je posebno dobar za liječenje bolova u sredini leđa. Nakon povrede latissimus dorsi, strunjača je na mnogo načina pomogla Ferisu da se vrati studijama.

9. Prijenosno gorivo

Plodovi mora za doručak

Doručak Dominica D'Agostina, profesora farmakologije i fiziologa na Morsani College of Medicine Univerziteta Južne Floride, odgovara i ketogenoj i jednostavnoj dijeti.

Profesor je jedan od vodećih svjetskih stručnjaka za ketone. Među njegovim atletskim dostignućima - 10 ponavljanja mrtvog dizanja sa težinom od preko 226 kilograma.

Evo recepta za doručak: jedna konzerva sardina u maslinovom ulju i pola konzerve ostriga (ugljikohidrati iz neglikemijskog fitoplanktona). Tim Ferris je putovao sa kutijama ove hrane, jer se bez frižidera mogu čuvati mesecima. Hiljade obožavatelja njegove emisije probalo je ovaj doručak i obožavaju ga. U stvari, nije tako odvratno kao što zamišljate.

Želatin za zglobove

Tim koristi želatinske koktele za proizvodnju kolagena koji je dobar za vezivno tkivo i kožu. Problem je u tome što želatin, kada se pomiješa sa hladnom vodom, poprima gadnu tečnu konzistenciju, sličnu izmetu galebova.

Emilia Boone mu je ponudila drugu verziju koktela od želatine - Great Lakes, koja se lako i ravnomjerno miješa. A neprijatan miris možete eliminisati dodavanjem kašičice cvekle u prahu.

Proteini kozjeg mleka

Legendarni trener snage Charles Poliquin, koji trenira olimpijske sportiste i profesionalne sportiste, predložio je kozju surutku. Ako ste osjetljivi na laktozu, ovo može biti spas.

Sirutka od kozjeg mlijeka je pogodna i za one koji dobro podnose mliječne proizvode - bolje se apsorbira u tijelu.

10. Meditacija je primarna vještina

Više od 80% profesionalaca svjetske klase intervjuiranih za The Tim Ferris Show svakodnevno je koristilo meditaciju kao praksu za povećanje koncentracije. Ovo se odnosi na sve, od neuronaučnika dr. Sama Harrisa do muzičara Justina Borete iz Glitch Mob-a.

Ovo je najčešća navika među gostima Tima Ferisa. Meditacija je meta-vještina koja poboljšava sve ostale. Možete ga uzeti kao faktor povećanja efikasnosti uopšte.

Tim Ferris uglavnom koristi tehnike transcendentalne meditacije ili Vipassana, ali to ne znači da će one raditi za vas – svako mora pronaći svoje. Probajte različite vrste. Nije potrebno odmah odabrati jednu meditaciju i posvetiti joj sve vrijeme.

Evo nekoliko načina na koje možete započeti:

1. Čini se da je aplikacija jednostavan vodič za meditaciju. 10 kurseva će vam naplatiti 10 minuta za 10 dana.
2. Besplatne sesije meditacije koje vodi instruktor. Možete probati na stranicama (Sam Harris) ili (Tara Brach).
3. Da biste osjetili učinak meditacije zasnovane na mantri, pokušajte sljedeće: zauzmite udoban položaj na stolici (ne morate skupiti noge, kao u jogi), ponovite u mislima jednu kratku riječ od dva sloga za 10–20 sekundi. Uradite to odmah nakon buđenja.

Meditirajte najmanje pet dana u sedmici, od ponedjeljka do petka. Ako vam je potreban stvarno dobar udarac da započnete, isprobajte usluge za postizanje ciljeva kao što je.