Sve o sposobnosti koncentracije: šta nas sprečava i kako zaustaviti ometanja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ako vam je teško da se koncentrišete, društvene mreže nemaju veze s tim. Evolucija sa psihologijom je kriva.

Šta nije u redu s našim stavom prema koncentraciji

Stalno slušamo da su moderni ljudi zaboravili kako se koncentrirati. I da je upravo sposobnost fokusiranja i rada ono što duboko odvaja uspješne od osrednjih. Mislim da je ovakav pristup veoma porazan i sramotan.

Priznanjem da ste skrenuli pažnju, to je kao da izjavite da ste neuspjeh. Uostalom, ko želi da misli o sebi kao o jednom od onih koji su ometeni glupostima i nesposobni da se fokusiraju na svoje ciljeve. Kao rezultat toga, mnogi jednostavno poriču da im je teško da se koncentrišu.

Ali šta ako koncentraciju procjenjujemo s čisto praktične tačke gledišta, zaboravljajući na kulturno slavljenu „moralnu superiornost“onih koji znaju kako da se ne ometaju dugo vremena? Ovo je bila polazna tačka za poboljšanje moje koncentracije. Inspirisao me je odlomak iz knjige Chrisa Baileyja Hyperfocus.

“Nakon što sam godinama istraživao ovo pitanje, otkrio sam da je riječ 'produktivnost' obrasla dodatnim značenjima”, piše on. „Obično se povezuje sa nečim hladnim, korporativnim i previše fokusiranim na efikasnost. Više volim drugačiju, prijateljskiju definiciju: biti produktivan znači postići ono što želimo postići. Ako smo planirali da napišemo tri hiljade riječi u jednom danu, održimo prezentaciju menadžmentu, analiziramo e-mailove i sve to uspješno uradimo, bili smo produktivni. Isto tako, ako smo hteli da imamo opušten dan i da zaista ništa ne uradimo, opet smo bili produktivni."

U istoj knjizi naučio sam da je namjera – ono na šta se koncentrišem – ono što podstiče pažnju.

Da biste produžili trajanje koncentracije, morate znati zašto mi je to važno. Besmisleno je trenirati je.

Doći ćemo do praktičnih savjeta, ali prvo hajde da razgovaramo o ovome:

• Šta se sada dešava sa našom sposobnošću da se koncentrišemo (razobličite popularno poređenje sa zlatnom ribicom).
• Koji su pravi razlozi koji nas sprečavaju da se fokusiramo (spojler: tehnologija nema veze s tim).
• Kako je uređena naša pažnja (i kako je iskoristiti u svoju korist).

Ovaj članak je dugačak, ali neka vam ovo bude preliminarni test koncentracije. Možda ćete na kraju otkriti da stvari i nisu tako loše.

Zašto je beskorisno mjeriti vrijeme koncentracije

Vjerovatno ste pročitali jedan članak u kojem se žali da ljudi gube sposobnost koncentracije u digitalnom dobu. Najčešće pišu da se prosječno trajanje koncentracije smanjilo sa 12 sekundi u 2000. na 8 sekundi u 2013. godini. Odnosno, sada, kako nam kažu blogeri i novinari, zlatne ribice ostaju fokusirane duže od nas - 9 sekundi.

Ove brojke su citirale mnoge uticajne publikacije, obično ukazujući na studiju kanadskog Microsofta i ne primećujući da se ona odnosi na Institut za statistička istraživanja mozga, a to - na druge izvore. Na sreću, bilo je ljudi koji su kopali dublje. Ispostavilo se da su ove brojke preuzete iz zraka i da nisu potkrijepljene nikakvim naučnim podacima.

Pouzdanost ove tvrdnje je također upitna jer sa stanovišta psihologije, koncept prosječnog trajanja koncentracije nema smisla.

Koliko dugo možemo previše da se koncentrišemo zavisi od konteksta, tako da generalizovani brojevi nisu od praktične koristi.

Kako napominje psihologinja Gemma Briggs, sve je povezano sa određenim zadatkom i stanjem osobe. I ovo je logično. Moja sposobnost koncentracije se mijenja tokom dana. Ako ujutro mogu pisati 2 sata bez prestanka, popodne je gotovo nemoguće ostvariti takav podvig. Osim toga, pažnja se ponaša različito ovisno o tome koliko napora zahtijeva zadatak. Na primjer, čitanje naučnog rada uopće nije isto što i čitanje uzbudljivog trilera.

Dakle, nije sve izgubljeno, vaša koncentracija nije neopozivo nestala. Da, možda će vam biti teško da posvetite svu pažnju jednom slučaju duže vrijeme, ali to ne znači da vam je mozak slomljen. Najvjerovatnije se sposobnost koncentracije u 21. vijeku nije toliko promijenila, samo novi životni i radni uslovi pogoršavaju prirodnu sklonost mozga da bude rasejana.

Zašto tehnologija sama po sebi ne ometa koncentraciju

Nekada smo ih krivili za probleme sa pažnjom. Obavijesti koje se stalno gomilaju u pametnim telefonima i strah od propuštanja nečega što pokreću je ono što obično pripisujemo poteškoćama u koncentraciji. Ali ovo je samo vanjska strana problema, a korijen problema je dublji.

To sam shvatio kada sam pokušao da prevaziđem svoju zavisnost od telefona. Za početak, počeo sam da slavim kada mu se obratim bez razloga. Ispostavilo se da uvijek postoji razlog. Obično je to neka vrsta emocionalne nelagode od koje želite pobjeći: dosada, nespretnost, anksioznost.

Drugim riječima, korištenje telefona, a samim tim i prekomjerna potrošnja medija i sadržaja društvenih mreža, bila je reakcija na neugodna iskustva, a ne uzrok ometanja.

Šta nas zaista sprečava da se koncentrišemo

Ljudi su oduvijek imali problema s koncentracijom. Kao što Nir Eyal piše u svojoj knjizi The Non-Distracted: „Prethodnim generacijama je pomogao društveni pritisak - prije pronalaska personalnog računara, odlaganje desktopa bilo je vidljivo svima oko njih. Čitanje časopisa ili pričanje o svojim vikendima na telefonu jasno je dalo do znanja kolegama da uzimate slobodno vrijeme s posla.”

Danas je sve daleko od tako očiglednog, a ako radite od kuće, društveni faktor potpuno nestaje. Generalno, okolnosti su se promenile:

• Više nego ikada, mnogi ljudi se bave intelektualnim radom, za njih je veoma važna duga koncentracija.
• Intelektualni rad obično podrazumijeva da osoba mora obraditi ogromnu količinu informacija.
• Ometanje - naši elektronski uređaji su uvijek pri ruci. Štaviše, imamo lažni osjećaj produktivnosti, na primjer kada čitamo članke na internetu i to nazivamo „sakupljanje materijala“.
• Nevidljivost ometanja drugima smanjuje društvenu odgovornost.

Sve ove okolnosti čine probleme koncentracije uočljivijim, ali ih ne uzrokuju. Pročitavši mnoge knjige o pažnji i posmatrajući sebe, mogu zaključiti da razlozi leže u našoj psihologiji.

1. Nedostatak svrhe

Produktivnost je često fetiš od sredstva do cilja. Trudimo se da budemo produktivni i fokusirani na samu produktivnost. Ali s ovakvim pristupom, mozak ne razumije zašto bi se uopće trebao koncentrirati i ulagati napore. Naravno, na ovaj način se ne mogu postići dobri rezultati.

2. Težnja ka novitetu

Sposobnost da se dugo koncentriše na jednu stvar bila je štetna za evoluciju. Mnogo je važnija bila sposobnost brzog preusmjeravanja pažnje kao odgovora na neočekivanu opasnost. Kao rezultat toga, naš mozak i dalje stalno traži novosti. Ovo ponašanje je pojačano oslobađanjem dopamina kada se prebacimo na novi zadatak, karticu preglednika ili TV program.

Štaviše, u potrazi za novim poticajima, osoba je spremna ići jako daleko. U jednoj studiji, od učesnika je zatraženo da sjede u prostoriji 15 minuta i samo razmisle. U prostoriji je bio samo uređaj kojim se mogao lagano, ali bolno šokirati električnom strujom. Prije eksperimenta, svi sudionici su rekli da su spremni platiti da ga izbjegnu. Ali kada su bili sami u sobi sa dosadom, 67% muškaraca i 25% žena koristilo je uređaj, neki čak i više puta.

3. Zagušenja

Sposobnost koncentracije nije neograničena. Kada prekoračimo granice i preopterećujemo pažnju, gubimo sposobnost fokusiranja. Ovo se dešava kada pokušavamo da uradimo previše u isto vreme ili se fokusiramo na nešto teško veoma dugo.

Kao što Chris Bailey piše, što češće usmjeravamo pažnju na ivicu, što nam je više vremena potrebno za prebacivanje između zadataka, to smo manje u mogućnosti da filtriramo nepotrebne informacije u pokretu i to nam je teže potisnuti poriv za skokom s jednog zadatka na drugi.

4. Emocionalna nelagodnost

Ovo je za mene najveći problem. Dok sam se odviknuo od telefona, primetio sam da tokom dana ima bezbroj emocija i senzacija. Podstiču me da skrenem pažnju sa onoga što radim na nešto drugo.

Kao i želja za novitetom, ona je povezana s našim evolucijskim razvojem. Kako pišu naučnici, kada bi zadovoljstvo i užitak bili konstantni, izgubili bismo poticaj da nastavimo tražiti nove prednosti i prednosti. Drugim riječima, ova osjećanja nisu bila od pomoći našoj vrsti, a danas stalno doživljavamo anksioznost.

Protekle tri godine pokušavam riješiti ove probleme. Stisnula sam zube i trudila se da me ne ometaju. Upalilo je, ali samo u određenoj mjeri: nisam mogao zaobići strukturu mozga. Stvari su počele da se menjaju kada sam prihvatio razloge za moje poteškoće u koncentraciji. Prestao sam da se borim protiv njih i počeo sam da učim kako da ih umotam u svoju korist. Da bismo to učinili, moramo razumjeti kako je naša pažnja uređena.

Kako pravilno upravljati pažnjom

Razmišljajte o pažnji kao o fizičkom prostoru koji može držati samo određeni broj zadataka u isto vrijeme. Zavisi koliko je naše "računarske snage" potrebno za svaku od njih. Na primjer, možete peglati odjeću, slušati radio i istovremeno pjevati. Takvi slučajevi zauzimaju dosta prostora, radimo ih gotovo automatski.

Teški zadaci su različiti. Oni zahtijevaju svjesno uključivanje i više prostora. Ovo je, na primjer, ozbiljan razgovor, pisanje izvještaja, čitanje knjige o filozofiji. Što je slučaj složeniji, manje prostora ostaje za sinhrono izvršavanje drugih. Na primjer, kada pažljivo slušate priču prijatelja o njihovim problemima, možda će vam biti teško skuhati čaj, iako u normalnim okolnostima to radite bez oklijevanja.

Sposobnost koncentracije u velikoj meri zavisi od toga kako upravljate svojim prostorom pažnje. Za najbolje rezultate, slijedite ove smjernice.

Ostavite "slobodan" prostor

Tokom složenog zadatka, ovo vam omogućava da uradite dve stvari. Prvo razmislite o najboljoj strategiji. Možda ćete doći do ideja koje se ne bi dogodile da je pažnja puna kapaciteta. Na primjer, uklonite poduži uvod iz prezentacije i prijeđite direktno na glavnu temu. Drugo, primijetite gdje usmjeravate svoju pažnju, a kada je neminovno ometate, vratite se zadatku.

Zanimljivo je da se isti pristup praktikuje u meditaciji svjesnosti. Meditantu je rečeno da se fokusira na dah, ali ne da svu pažnju usmjeri na njega. Ostalo je potrebno da se posmatra šta se dešava u svesti.

Pokušajte izbjeći "repove"

Nastaju kada prelazimo s jedne stvari na drugu, pogotovo ako prva nije završena. Recimo da pišete važnu poruku i odjednom telefon zazvoni. Dok pričate, vaš mozak nastavlja da razmišlja o poruci i teško se možete koncentrirati. Takve misli su "rep" prethodnog slučaja. Kako biste izbjegli da se to dogodi, pokušajte ne skakati s jednog zadatka na drugi ako je moguće.

Kako naučiti da se bolje koncentrišete

Razmotrite četiri psihološka faktora koji mogu potkopati koncentraciju.

Ako je problem nedostatak svrhe

Važno je znati zašto vi lično trebate poboljšati koncentraciju. U suprotnom, ispostaviće se da to radite samo iz taštine.

Pokušajte pronaći praktičnu svrhu. Razmislite o tome koje će akcije učiniti najveću promjenu u vašem životu ako se možete bolje koncentrirati na njih. Na primjer, komunikacija s djecom, pisanje tekstova ili učenje. Zatim zapamtite da se obično odvlačite od toga.

Za mene je pisanje tekstova bila stvar koja je zahtijevala povećanu koncentraciju. Primijetio sam da samo uz dobru koncentraciju mogu pretočiti svoje najbolje ideje u riječi i izgraditi željenu karijeru. A od ometanja izdvojila je provjeravanje društvenih mreža, grickanje i slanje poruka prijateljima u jeku posla.

Ako je problem težnja za novitetom

Tako da ne ometa, već, naprotiv, pomaže, pokušajte zadatak pretvoriti u zadovoljstvo. Da biste to učinili, ponovo razmislite o tome ili promijenite pristup tome. Učinite složene elemente dijelom igre.

Na primjer, kada sam pisao ovaj članak, bilo mi je teško da se koncentrišem. U nekom trenutku mi se počelo činiti da neću moći ništa, da je preteško. Onda sam proces pretvorio u igru: zamišljao sam da sam romantična spisateljica koja je toliko uronjena u svoj rad da više ne mari ni za šta.

Ušao sam dublje u prikupljanje informacija i počeo da pišem radoznale misli, čak i ako ne bi bile uključene u članak. Raširila je knjige i nacrte po stolu i podu. Stvorio sam uslove u kojima sam se osjećao kao lik iz filma. Pretvorivši tako problem u igru, počeo sam da obraćam pažnju na to kako kucam, bilježim i formiram rečenice. I vidio sam moguće nove pristupe u radu. Ovo je uvelo dovoljno novina u proces da me druge stvari ne ometaju.

Drugi način je da sebi dozvolite mini distrakcije. Dobre su čak i za koncentraciju, a evo zašto:

• Oslobađaju prostor pažnje na nekoliko trenutaka. Ovo vam omogućava da se malo odmorite od mentalnog napora.
• Provociraju oslobađanje dopamina pri promjeni aktivnosti, ali u isto vrijeme ne odvode previše od vašeg posla.

Mini-distrakcije ne upadaju u prostor pažnje kao novi zadaci, već se rađaju u njemu. Evo nekoliko primjera:

• pogledaj malo kroz prozor;
• promijenite pozu;
• uzmite namjerno gutljaj čaja ili kafe.

Kad god osetim da želim da me omesti, dozvolim sebi da provedem nekoliko trenutaka na tako nešto. Ove smetnje ne donose nove misli (za razliku od društvenih mreža) i kratke su, tako da nemam vremena da zaboravim šta sam radila.

Ako je problem zagušenje pažnje

Prije nego što se uhvatite u koštac s teškim zadatkom, pobrinite se da se „uklopi“u vaš prostor pažnje. Ako je prevelika, ne pokušavajte da je gurnete do kraja. Podijelite ga na male korake i idite ih jedan po jedan.

Uvedite rituale otvaranja i zatvaranja kako se ne bi pojavljivali "repovi". Odnosno, tako da vas misli o prethodnoj radnji ne prate u sljedeću. To bi trebala biti neka vrsta simboličkih radnji koje označavaju početak i kraj rada. Oni će pripremiti mozak za ono što slijedi i olakšati prijelaz s jednog zadatka na drugi.

Na primjer, prije pisanja zapalim svijeću, zapalim tamjan ili jednostavno stavim šoljicu kafe pored kompjutera. I da završim posao, volim da zapišem šta sam danas postigao ili da meditiram na minut.

Pratite ometanja kako biste ih na vrijeme izbjegli. Da biste to učinili, redovno se pitajte: "Na šta je sada usmjerena moja pažnja?" Tada ćete moći svjesno reagirati na svoje osjećaje, a ne automatski na njih.

Na primjer, dok ovo pišem, osjećam glad. Ali znam da sam skoro završio poentu o preopterećenju pažnjom. To mi pomaže da me ne ometa trčanje u kuhinju po hranu, već da svjesno odlučim: završiti pisanje, a zatim napraviti dugu pauzu za ručak i odmor.

Prepoznajte korisne smetnje. Poriv da odete na Facebook može signalizirati da je vaša pažnja iscrpljena i da je vrijeme da napravite pauzu. A vrpoljenje u stolici je ono što vam je potrebno da biste prošetali ili se istegnuli.

Da bih razlikovao korisno ometanje od štetnog, postavljam sebi ova pitanja:

• Jesam li radio dovoljno dobro da ne brinem ako sam sada ometen?
• Da li je poriv za ometanjem posledica činjenice da sam već dosta uradio i da sam umoran, ili jednostavno nisam potpuno uronjen u zadatak?
• Ako sada ne podlegnem ovoj smetnji, kolike su šanse da ću se moći vratiti u puni fokus u narednih 5 minuta?

Ako je problem emocionalna nelagoda

Pokušajte izdržati prvih 5-10 minuta. Početak velikog zadatka obično je najteži, tako da je ključ prevladati tu početnu nelagodu.

Na primer, kada ne mogu da počnem da pišem, kažem sebi da je u redu ako samo zurim u praznu stranicu prvih 10 minuta. Ne prisiljavam se da ništa postignem za to vrijeme. Moj jedini cilj je da savladam otpor. Obično, nakon nekoliko minuta gledanja u ekran, shvatim da mogu početi nešto kucati. Tako se glatko uklopim u zadatak i tada mi je već lakše zadržati koncentraciju.

Ne pokušavajte odmah ublažiti emocionalnu nelagodu. Umjesto toga, u potpunosti se fokusirajte na neugodan osjećaj.

Radim ovako: kada primijetim da me neki osjećaj tjera da se rastresem, napravim 10 svjesnih udaha i izdaha. Nemojte sebi govoriti da nakon toga nećete biti ometeni. Obećajte sebi da ćete raditi šta god želite, pod uslovom da prvo uradite ovu vežbu.

Obratite pažnju na to kako se osjećaju dah i neugodne emocije. Istraživanja su pokazala da jednostavno posmatranje bez negativne ocjene dovodi do njihovog raspršivanja. Dešava mi se. U najmanje 70-80% slučajeva, nakon 10 svjesnih udaha i izdisaja, želja za ometanjem nestaje sama od sebe.

Kako primijeniti savjete za koncentraciju

Dakle, naoružani ste praktičnim savjetima. Sada morate smisliti kako ih spojiti i primijeniti kako biste poboljšali koncentraciju u najvažnijim područjima. Da bih to uradio, predlažem plan u tri koraka.

1. Stvorite uslove da iskusite prednosti koncentracije

Odvojite nekoliko sati za nešto što zahtijeva koncentraciju. Uklonite sve potencijalne smetnje i dopustite sebi da uživate u zadatku. Kada vrijeme istekne, razmislite i zapišite sve promjene u svom radu ili osjećajima koje primijetite. Pokušajte pronaći što više pogodnosti.

Ako ne uspije prvi put, nemojte odustati. Uprkos vašim naporima, uvijek može doći do nečeg neočekivanog što vam odvrati pažnju. Samo ponovite ovaj korak još jednom dok ne osjetite praktične prednosti poboljšane koncentracije.

2. Vježbajte ono što vam nije previše važno

Kada shvatite prednosti dobre koncentracije, možete vježbati koristeći gore opisane metode. Počnite sa zadatkom koji vam nije previše važan kako se ne biste osjećali previše pod pritiskom.

Idealno bi bilo da odaberete nešto što vam se sviđa i što će biti još bolje uz dodatnu koncentraciju. Na primjer, kuhanje, šetnja ili čitanje. Sve ove radnje možemo izvoditi na autopilotu, ali one donose više zadovoljstva ako im posvetite dovoljno pažnje.

Počeo sam trenirati džogiranjem. Mogu da trčim bez razmišljanja, ali sam primetio da kada se koncentrišem na disanje, brzinu, svoje telo i okolni pejzaž, osećaji postaju puniji. To mi je dalo motivaciju da razvijem fokus. U isto vrijeme, mogao sam eksperimentirati bez osjećaja da mnogo zavisi od mog uspjeha ili neuspjeha.

3. Primijenite vještine za rješavanje najvažnijih problema

Kada vježbate neko vrijeme, počećete da shvatate kako funkcioniše vaša pažnja. Počećete da primećujete šta ga podržava, šta krši i koji od predloženih alata je najbolji za vas.

Sada stečene vještine možete primijeniti na najvažnije zadatke. Ne zaboravite da budete jasni o svom cilju i ometanjima od njega. S vremenom će tehnike održavanja koncentracije postati navika. Počećete da ih koristite kao da su najprirodnija stvar na svetu.