Kako se nositi sa anksioznošću kada ne možete uticati na situaciju

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Pokušajte promijeniti ili kanalizirati svoju energiju kako biste se nosili s mogućim posljedicama.

Ovo stanje ima mnogo imena: anksioznost, anksioznost, panika. Neprestano vrtite beskrajni tok zastrašujućih misli u svojoj glavi i istovremeno osjećate strah, neizvjesnost, nervozu i propast. Evo nekoliko koraka koji će vam pomoći da strukturirate ove emocije i pronađete način da se nosite s njima.

Važno: nije uvijek moguće sami izaći na kraj. Ako vaši napadi anksioznosti eskaliraju u anksiozni poremećaj ili imate napade panike, najbolje je riješiti se uz pomoć stručnjaka. U suprotnom, možete samo pogoršati situaciju.

Priznajte problem

Budući da je otpornost postala sastavni dio svakog životopisa, briga je postala nekako nedostojanstvena. Svako se nosi s kriznim situacijama na različite načine: neko dobije drugi vjetar i osoba postaje nevjerovatno produktivna. Pa, neko potroši polovinu sredstava na anksioznost i ne može da se okupi. Obje su normalne reakcije na stres. Neka vrsta "freeze or run", samo u urbanoj džungli, a ne stvarno.

Dešava se da dok jedni panično kupuju heljdu i dolare, drugi im se smeju: „Glupi su, paničari, ja nisam takav“. To ne znači da ovi drugi nisu zabrinuti: pokušaj ignoriranja problema je također reakcija.

Stres je neophodan za osobu, jer omogućava tijelu da se prilagodi promjenjivim uvjetima okoline i vrati u normalu. Ne poričite šta se dešava vama i oko vas. Ovo vas neće odvesti od neprijatne stvarnosti. Nema potrebe da zahtevate nemoguće od sebe i svojih najmilijih. Pokušajte sagledati stvarnost u cijelosti.

Elena Petrusenko psiholog u Foxford online školi

Jednom kada sebi iskreno priznate da imate problem, možete ga početi rješavati.

Shvatite uzroke anksioznosti

Priznali ste sebi da ste anksiozni, vrijeme je da izvor anksioznosti provučete kroz kosti. Recimo da ste zabrinuti zbog globalne krize, na koju se iz očiglednih razloga ne može uticati. Ali ovo je prilično apstraktan koncept. Ako razmislite o tome, ne plaši vas kriza, već moguće posljedice koje ona može donijeti. Stoga je važno progovoriti (i bolje je propisati) stvarne strahove. Na primjer, to može biti:

• gubitak posla;
• pogoršanje finansijske situacije;
• nemogućnost plaćanja kredita i rast duga;
• gubitak ušteđevine.

S jedne strane, ove brige, prevedene u praktičnu ravan, mogu biti još strašnije. S druge strane, neprijatelj se iz apstraktnog pretvara u stvarno i vama blisko. I, možda, ovdje već možete utjecati na situaciju.

Ovaj pristup će vam pomoći da strukturirate haos u vašoj glavi, formulirajući prave razloge za anksioznost.

Djelujte ako se na situaciju još može utjecati

Možda ste artikulirali svoje prave strahove i otkrili da niste nemoćni. Kao u primjeru s globalnom krizom: niste podložni privredi planete, ali možete sami sebi prostrti slamke.

Uplašen nepoznatim. Kada se neprijatelj upozna, biće mnogo lakše izaći na kraj s njim.

Konkretne mjere treba preduzeti odmah kada je to moguće. Kao rezultat, to će vam omogućiti da prestanete paničariti, jer se misli prebacuju na pronalaženje izlaza iz teških okolnosti. Istovremeno, ako su akcije dovoljno izbalansirane, smanjuju se rizici razvoja negativnog scenarija.

Svetlana Beloded Šef odjela za ljudske resurse QBF

Promijenite ako ništa ne možete promijeniti

Lakše je reći nego uraditi. Štaviše, ni u jednom stanju se ne može pobeći od anksioznosti. Zato smo na početku već govorili o potrebi da se obratite specijalistu ako ne možete sami da se nosite sa anksioznošću. Kada strahovi otruju život, ali ga još nisu zavladali, još uvijek se možete boriti protiv njih, iako će to zahtijevati rad.

Prebacivanje nema nikakve veze sa savjetom dobronamjernika da "samo prestanete da brinete". To ne funkcioniše tako: ne možete to uzeti i zaustaviti. Ali možete pokušati zaustaviti napad anksioznosti. Da biste to učinili, morate pratiti svoje stanje i usporiti se ako ste uronjeni u lijevak zastrašujućih misli. U ovom trenutku, bolje je da vas ometa nešto drugo. Evo nekoliko opcija.

Vježbati

Snaga volje nije uvijek dovoljna da vam skrene pažnju. Hormoni radosti endorfini će to učiniti mnogo bolje. Oni se proizvode prilikom bavljenja sportom. Nije potrebno postavljati rekorde. Svaka fizička aktivnost će biti dobra.

Koncentrišite se na senzacije

Razmislite o tome šta vidite, čujete, opipate prstima, šta miriše okolo - koristite svoja čula.

U trenutku kada osjetite da dolazi anksioznost, osvrnite se oko sebe i imenujte: pet predmeta koje vidite (vid), četiri koje dodirnete (dodirnete), tri izvora zvuka (sluh), dva izvora mirisa (miris) i jedan predmet koju okusite.

Maria Eril psihologinja, psihoterapeutkinja, voditeljica smjera "Psihologija komunikacije" kompanije Poslovni govor

Zagrljaj sa voljenim osobama

Taktilni kontakt sa ljudima koji vam se sviđaju stimuliše proizvodnju oksitocina, jednog od četiri hormona sreće. Shodno tome, raspoloženje se poboljšava i nivo anksioznosti se smanjuje.

Diši duboko

Važno je fokusirati se na proces.

Samo nekoliko minuta dišite tako da dok udišete, stomak vam viri, a grudi se ne podižu i osjetićete kako uzbuđenje nestaje. Ovo je jednostavan i pouzdan način.

Ilya Shabshin konsultant psiholog

Prebacite se na ono što možete kontrolirati

U filmu Dan radija, u kritičnoj situaciji, jedan od glavnih junaka je rekao: „Sada imamo dva problema - Ministarstvo odbrane i dugme. Možemo li pronaći dugme? Teoretski, možemo! A sa Ministarstvom odbrane ne možemo ništa. Zaključak: morate potražiti dugme. A ovo je jedan od načina da se nosite sa anksioznošću.

Istovremeno, važno je ne prelaziti s jedne uznemirujuće misli na drugu: promjena šivenog u sapun nikada nije bila dobra stvar.

Pojednostavite situaciju

Povratak uznemirujućim mislima, s druge strane, nije za svakoga. Ali ako ste jedan od onih koje umiruju brojke, statistike, dokazi, možete pokušati sebi objasniti zašto situacija nije tako strašna kako se čini.

Razgovarajte sami sa sobom, odnosno sa svojim uplašenim dijelom. Zamislite da imate takav dio u sebi. Možda je ovo vaše unutrašnje dijete. U ime odrasle osobe, obratite mu se i uvjerite ga kao bebu koju volite i kojoj želite pomoći. Možete ga čak i mentalno zagrliti kako bi se osjećao još jačim i sigurnijim.

Ilya Shabshin

Ovo je samo nekoliko primjera na šta se možete prebaciti. Pronađite načine koji vas smiruju i oduševljavaju i iskoristite ih. Šta god da radite, važno je da se ponašate prema sledećem algoritmu: uhvatite se na uznemirujuće misli → recite sebi „dosta” → prebacite se. Zapamtite da svaka zastrašujuća situacija ima ne samo početak, već i kraj.