Intenzivan trening za 30 minuta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Potrošit ćete 250-300 kilokalorija, tonirati mišiće i postati malo izdržljiviji.

Šta je potrebno

Konopac za skakanje, malo slobodnog prostora, tajmer, tepih (opciono). Preuzmite aplikaciju tabata kako ne biste morali mijenjati tajmere tijekom kompleksa.

Kako trenirati

Vježba uključuje pet vježbi:

• uže za skakanje;
• sklekovi s dodirom lakta s kolenom;
• iskori i poskočni čučnjevi;
• dijagonalni nabor;
• podizanje ruku i nogu u šipku.

Vježbajte 40 sekundi, a zatim odmorite 20 sekundi. Kada završite posljednju stavku na listi, idite pravo na prvu. Uradite pet krugova, ovo će trajati 25 minuta.

Vježbe su strukturirane tako da imate vremena da dođete do daha. Ali ako smatrate da 20 sekundi nije dovoljno, pređite na format 30/30: radite pola minute, odmorite se pola minute.

Sve vježbe sa liste možete prilagoditi vašim mogućnostima - u nastavku ćemo vam reći kako to učiniti.

Kako raditi vježbe

Konopac za skakanje

Ispravite leđa, ispravite i spustite ramena, gledajte naprijed. Prilikom skakanja pokušajte da se uvijate samo zglobovima, a ne cijelom rukom, držite laktove uz tijelo.

Ako nemate konopac, promijenite vježbu. Trčite na poluprstima, visoko podižući koljena. Radite to intenzivno, pomozite se rukama.

Sklekovi koljena

Nakon sklekova, podignite nogu savijenu u kolenu i dodirnite lakat. Tako su trbušnjaci i noge malo više povezani, a ruke se, naprotiv, malo odmaraju. Tokom sklekova, ne raširite laktove u stranu, trebalo bi da "gledaju" unazad. U najnižoj tački prsima dotaknite pod.

Pojednostavljena verzija su sklekovi sa oslonca. Što je veća podrška, lakše je završiti vježbu.

Iskorak i poskočni čučnjevi

Ova vježba bi trebala povećati broj otkucaja srca, pa je radite brzo i nemojte se zanositi nizom iskoraka i čučnjeva. U iskoracima ne dodirujte pod iza stojećim kolenom; u čučnjevima spustite kukove paralelno s podom, a ne niže.

Ako vam je vježba teška, smanjite domet, ali istovremeno pokušajte povećati brzinu izvođenja.

Dijagonalni preklop

Prilikom podizanja okrenite tijelo u stranu i rukom dodirnite suprotnu nogu. Svaki drugi put mijenjajte noge. Pokušajte da ne savijate koljena.

Ako želite lakšu opciju, stavite ruke iza glave i spojite lakat i koleno suprotne noge.

Podizanje nogu i ruku u šipku

Stanite u dasku, stavite ruke ispod ramena i zategnite trbušnjake i gluteuse. Zauzvrat, podignite suprotnu ruku i nogu i vratite je nazad.

Ako ne možete održati ravnotežu na jednoj ruci i nozi, prvo podignite samo desnu ruku, zatim je spustite na pod i podignite lijevu. Isto je i sa nogama.