Vodič za ozljede u teretani

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Life haker razumije kakve ozljede mogu zadobiti u teretani, kako ih izbjeći i šta učiniti ako se šteta ne može spriječiti.

Uganuće

Ligamenti su istegnuti za najviše 4% i naglim pokretima mogu puknuti, djelomično ili potpuno.

Najčešća uganuća se javljaju u zglobovima ramena, lakta, ručnog zgloba i koljena.

Znakovi povrede

Traumatolog Oleg Milenin tvrdi da prvi dan nakon uganuća pacijenti, po pravilu, nemaju nikakve simptome, nema bolova.

Sljedećeg dana javlja se bol, koji se pojačava pokretom i pritiskom na mjesto ozljede. Može se pojaviti i otok.

Uzroci

Oleg Milenin kaže da do uganuća često dolazi zbog povrede mišićno-zglobnog čula, odnosno propriocepcije. Normalno, mišići bi svojom kontrakcijom trebali apsorbirati prekomjerno opterećenje i tako ga ukloniti iz ligamentnog aparata.

Kada je sportista umoran ili nedovoljno pripremljen, propriocepcija je poremećena, što rezultira uganućem ili čak rupturom ligamenata.

Instruktor fitnesa Ruslan Pustovoj tvrdi da se uganuća često javljaju na traci za trčanje, kao i kod nepravilnog vježbanja.

Ruslan Pustovoj Instruktor lanca fitnes klubova “Territory of Fitness”, šampion u power extremu, ortopedski traumatolog.

Šta da radim

Prilikom istezanja morate prekinuti trening i popraviti ozlijeđeni ekstremitet. Oleg Milenin kaže da kod lakših uganuća, uz pravilan tretman, bolovi nestaju za 3-4 dana. Liječenje uključuje fiksaciju ekstremiteta, primjenu antiinflamatorne masti, prehladu.

Doktor fizikalne terapije Oleg Evdokimov tvrdi da u nekim slučajevima već sljedeći dan nakon istezanja možete započeti nastavu sa trenerom fizikalne terapije.

Oleg Evdokimov Lekar fizioterapije i sportske medicine, trener studija “Zdravlje i sport”.

Ako bol i otok potraju u roku od nekoliko dana, onda je povreda vjerovatno ozbiljnija i trebate posjetiti ljekara. Terapija će uključivati imobilizaciju ekstremiteta pomoću zavoja ili gipsa u trajanju od tri dana do sedmica, uz dalju rehabilitaciju.

Kada se vratiti treningu

Ruslan Pustovoj tvrdi da period oporavka nakon uganuća obično traje od nedelju dana do mesec dana, u zavisnosti od težine povrede.

Kako izbjeći

Oleg Milenin savetuje jačanje mišića koji idu paralelno sa određenim ligamentom kako bi se sprečilo uganuće. Istovremeno, važno je trenirati mišićno-zglobni osjećaj, a ne samo snagu mišića.

Da biste to učinili, vrijedi raditi vježbe koje razvijaju ravnotežu, kao što su vježbe na platformi. Da biste ojačali ligamente zglobova nogu, vrijedi uključiti vježbe skakanja u trening, a višesmjerne vježbe koje se izvode velikom brzinom pogodne su za ligamente zglobova ruku.

Djelomična kidanje mišića

Oleg Milenin kaže da do rupture mišića dolazi kada se kontrahuje u suprotnom smeru od smera opterećenja. Najčešće su pokidani fleksori stražnjeg dijela butnih mišića, Ahilova tetiva, veliki prsni mišić i tetiva duge glave bicepsa.

Znakovi loma

Oleg Milenin tvrdi da kada dođe do rupture u srednjem delu mišića (mišić abdomen), nastaje hematom. Kod opsežnije rupture mišić se deformira, a to je vidljivo vizualno.

U ovom slučaju ne možete osjetiti bol. Ali to ne znači da trebate odgoditi posjet liječniku: ozljeda je prilično ozbiljna.

Uzroci

Medicinski rehabilitacijski terapeut i fitnes trener Andrej Pitirimov tvrdi da do kidanja mišića dolazi zbog upotrebe prevelike težine bez prethodne pripreme ili produžene kontrakcije pri radu u statičnim uvjetima.

Andrey Pitirimov Ljekar za rehabilitaciju i fitnes trener.

Na primjer, ako izvodite dizanje pogrešnom tehnikom i pokušavate podići veliku težinu bicepsima, najvjerovatnije ćete pokidati jednu od mišićnih glava.

Šta da radim

Oleg Evdokimov predlaže sljedeći slijed radnji:

• prestanite s vježbanjem;
• nanijeti hladno na mjesto navodne ozljede;
• popraviti ozlijeđeno područje;
• vidjeti doktora.

Mišićne suze se liječe na različite načine, ovisno o težini ozljede: ili se koristi fiksirajući zavoj uz daljnju rehabilitaciju ili, u težim slučajevima, kirurški popravak mišića.

Kada se vratiti treningu

Oleg Evdokimov kaže da se u slučaju djelimičnog kidanja mišića pretpostavlja potpuni odmor i upotreba lijekova protiv bolova u trajanju od 10 dana.

Oleg Milenin tvrdi da će se u slučaju delimičnog naprezanja moći vratiti fizičkoj aktivnosti najkasnije za četiri nedelje. U slučaju potpune rupture i hirurške intervencije, može proći oko šest mjeseci prije povratka sportu.

Kako izbjeći

Oleg Milenin savetuje da se treniraju tetive i ligamenti kako bi se sprečile rupture mišića. Da biste to učinili, vrijedi uključiti u vježbe treninga tijekom kojih se mišići agonisti i suprotni antagonisti istovremeno kontrahiraju. Osim toga, od pomoći su vježbe skakanja i ravnoteže.

Takođe, uz ozbiljan napor, možete uzimati preparate koji sadrže kolagen.

Stegnut nerv

Andrej Pitirimov kaže da se korijeni živaca koji se protežu od kičmene moždine mogu mehanički komprimirati grčevitim mišićem, okidačkom tačkom mišića ili pršljenom koji je pomaknut zbog osteohondroze.

Znakovi povrede

Kada je živac stisnut, senzacije mogu biti različite: od utrnulosti i naježivanja do bola.

Uzroci

Pokušaj da se uradi mnogo ponavljanja sa netreniranim mišićima može dovesti do grčenja mišića i štipanja živaca.

Šta da radim

Ako je živac uklješten, neophodno je posjetiti ljekara. Ako je štipanje uzrokovano spazmom mišića, liječnik propisuje lijekove koji opuštaju mišiće, kao i fizioterapiju i masažu.

Ako su kralješci oštećeni, daljnje liječenje će uključivati ručnu terapiju, osteopatiju i operaciju.

Kada se vratiti treningu

Vrijeme terapije i rehabilitacije ovisi o uzrocima štipanja. Uz grč mišića, bolne senzacije mogu trajati 7-10 dana.

Ako do štipanja dođe zbog pomaka pršljenova, intervertebralne kile ili drugih problema s kralježnicom, vrijeme liječenja i rehabilitacije ovisi o težini bolesti.

Kako izbjeći

Oleg Milenin savetuje izbegavanje iste vrste fleksijskih i ekstenzijskih pokreta, kao i mikrotraume zglobova i ligamenata.

Intervertebralna kila

Intervertebralna (ili intervertebralna) kila je ruptura fibroznog prstena, membrane intervertebralnog diska i oslobađanje njegovog tekućeg sadržaja - nucleus pulposus.

Andrej Pitirimov tvrdi da kila nastaje godinama zbog nepravilnog držanja i postepenog uništavanja intervertebralnog diska, nakon čega i najmanje preopterećenje može uzrokovati unutarnju rupturu (protruziju) i kilu - oslobađanje tečnog dijela diska.

Najčešće se intervertebralna kila javlja u lumbosakralnoj regiji, rjeđe u cervikalnoj i vrlo rijetko u torakalnoj regiji.

Znakovi povrede

Kod kile u lumbalnoj kičmi bol se osjeća u donjem dijelu leđa, zrači u stražnjicu ili nogu. Kod hernije vratne kičme bol se manifestira u vratu, ramenima i glavi. Mogu se pojaviti vrtoglavica, tinitus, utrnulost prstiju. Hernija u torakalnoj kičmi manifestuje se bolom u predelu grudnog koša.

Uzroci

Puknuće anulusa fibrosus obično nastaje nakon snažnog i naglog pokreta. To može biti vježba trzanja s pogrešnom tehnikom, kada sav teret ide na leđa.

Iznenadno podizanje projektila s poda također može dovesti do ozljede, jer mnogi ljudi koji prate tehniku tokom vježbe potpuno zaborave na to prilikom nošenja i sklapanja palačinki ili slobodnih utega.

Šta da radim

Andrey Pitirimov savjetuje da legnete na leđa na tvrdu podlogu i stavite meke predmete ispod fizioloških krivina kičme kako biste ublažili bol. Možda ćete morati da budete transportovani na nosilima da biste došli do lekara, pa pozovite hitnu pomoć odmah nakon povrede.

Liječnik će propisati lijekove iz grupe NSAID (nesteroidni protuupalni lijekovi), terapijske vježbe. U rijetkim slučajevima potrebna je operacija.

S vremenom se nucleus pulposus suši i prestaje pritiskati živac. Međutim, budući da nema normalnog amortiziranja između pršljenova, daljnji trening zahtijeva posebnu pažnju, stvaranje snažnog mišićnog korzeta i smanjenje radne težine.

Kada se vratiti treningu

Andrej Pitirimov tvrdi da će uz uspješno liječenje kile uz pomoć masaže, terapeutskih vježbi i vuče, za oporavak biti potrebno nekoliko mjeseci.

Kako izbjeći

Oleg Milenin savjetuje izvođenje posebnih vježbi koje izjednačavaju opterećenje na intervertebralnim diskovima, kao i treniraju mišiće leđa i trbušnjaka.

Također je vrijedno pratiti položaj tijela u svakodnevnom životu, na primjer, na radnom mjestu.

Dislokacija

Oleg Milenin kaže da je dislokacija potpuna divergencija zglobnih površina kostiju koje formiraju zglob jedna u odnosu na drugu. Subluksacija ili nepotpuna dislokacija je djelomično pomicanje ovih kostiju jedna u odnosu na drugu.

Prilikom vježbanja u teretani najčešće se javljaju iščašenja u zglobovima ramena i lakta, znatno rjeđe u koljenu. „Nažalost, nakon prve dislokacije u 95% slučajeva kod mladih pacijenata dolazi do recidiva“, upozorava Oleg Milenin.

Znakovi povrede

S dislokacijom, zglob je deformiran, pojavljuje se edem. Zbog oštećenja krvnih sudova i mekih tkiva može se pojaviti hematom.

Pokret ozlijeđenog ekstremiteta uzrokuje oštar bol, pri pasivnom kretanju se osjeća otpor. Ako su nervna stabla oštećena, može se pojaviti utrnulost udova.

Uzroci

Dislokacija je često uzrokovana pokušajem podizanja prevelike težine u mašini i nepravilnom tehnikom. Tako, na primjer, velika težina u platformi za potisak nogu može rezultirati iščašenjem koljena, a potisak utegom dok sjedite ili iza glave može rezultirati iščašenjem ramena.

Šta da radim

Ako dobijete iščašenje, morate popraviti zglob i odmah kontaktirati traumatologa. Oleg Evdokimov objašnjava da ako dođete kod doktora u prvih 30 minuta nakon povrede, onda se dislokacija može ispraviti bez anestezije. Nakon 40 minuta, ukočeni mišići će otežati repoziciju i pacijentu će biti potrebna anestezija.

Nakon što je dislokacija smanjena, pacijent prolazi kroz rehabilitacijski tečaj koji uključuje fizioterapiju.

Kada se vratiti treningu

Ruslan Pustovoj tvrdi da nakon dislokacije možete početi trenirati za najmanje 6 sedmica.

Oleg Milenin kaže da se u slučaju dislokacije može odvojiti zglobna usna i ligamenti, koji se moraju hirurški fiksirati uz pomoć takozvanih anker stezaljki.

U ovom slučaju artroskopska operacija se izvodi kroz nekoliko punkcija, tako da je oporavak brz i već nakon 4 mjeseca pacijent se može vratiti na uobičajeni nivo stresa.

Kako izbjeći

Da bi se spriječile iščašenja, Oleg Milenin savjetuje treniranje mišića koji pritiskaju zglobne površine jedna na drugu i odolijevaju opterećenju koje dovodi do iščašenja. Također je korisno raditi vježbe koje razvijaju reakciju.

Opći savjeti za sprječavanje ozljeda

Da biste izbjegli ozljede u teretani, slijedite nekoliko smjernica.

• Provedite kvalitetno i dugotrajno zagrijavanje, izvodite vodeće vježbe.
• Postepeno povećavajte svoju radnu težinu i povećavajte broj ponavljanja.
• Naučite nove složene pokrete samo pod nadzorom trenera.

To je sve. Podelite u komentarima kakve ste povrede imali u teretani i koliko vam je trebalo da se oporavite.