8 najboljih vježbi za mršavljenje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Što više kalorija sagorite, brže ćete smršati. Lifehacker je sastavio neke od energetski najintenzivnijih vježbi koje možete dodati vašem treningu za sagorijevanje masti.

Koja vrsta vježbe je najbolja za gubitak težine

Još uvijek se raspravlja o tome šta je efikasnije: kardio trening ili trening snage. Istraživanje Leslie H. Willis i kolega sa Univerziteta Duke pokazalo je da je vježbanje najbolje kombinirati.

Učesnici koji su radili samo kardio vježbe izgubili su više masti. Ali ljudi koji su kombinovali kardio sa treningom snage ne samo da su izgubili na težini, već su i povećali mišićnu masu.

Prednosti kombinovanih treninga su takođe podržane studijom Suleen Ho sa Univerziteta Curtin u Australiji. 12 sedmica kombinovanog treninga pomoglo je ispitanicima da izgube težinu i tjelesnu masnoću efikasnije od kardio treninga ili treninga snage.

Ispostavilo se da za maksimalan učinak morate raditi i kardio vježbe i vježbe snage.

Prvi troše više energije, ali drugi će pumpati mišiće i, zbog duga za kiseonik, pomoći će sagorevanju kalorija ne samo tokom treninga, već i nakon njega.

Lifehacker je pronašao vježbe koje najviše troše energiju za kombinirani trening. Prvo razmotrite opcije za koje vam je potrebna oprema: šipka, utezi, užad, medicinka, a zatim pređite na vježbe sagorijevanja masti s vlastitom težinom.

Vježbe sa opremom

1. Trasters

Ova vježba je očito izmišljena u podzemnom svijetu. Prvo čučnute sa utegom na grudima, a zatim, bez zaustavljanja, radite push press. Ne možete se kretati polako: izgubit ćete brzinu i zamah, a trebat će vam dodatni pad da biste šipku podigli. Stoga se potisnici izvode vrlo intenzivno i troše mnogo energije.

Trasteri dobro djeluju na bokovima i zadnjici, ramenima i leđima. Takođe, mišići štampe su uključeni u rad.

Odaberite dovoljnu težinu da radite 10 potisnika bez prestanka, ili još bolje, uključite ih u intervalni trening i požalit ćete što ste rođeni.

2. Dvostruki talasni konop

Studija Charlesa J. Fountainea sa Univerziteta Minnesota u Duluthu pokazala je da 10-minutni trening s dva užeta sagorijeva 111,5 kalorija - otprilike dvostruko više od trčanja. Učesnici su izvodili vertikalni talas objema rukama u trajanju od 15 sekundi, a zatim su odmarali 45 sekundi. I tako 10 puta.

Tokom ove vježbe, latissimus dorsi i prednje delte su dobro opterećene, jer stražnje delte i trapez djeluju kao sinergisti. Dakle, vježba vam ne samo da pomaže u sagorijevanju kalorija, već i dobro opterećuje cijeli gornji dio tijela. Također, uključeni su kvadricepsi i gluteusi, a trbušnjaci i ekstenzori leđa stabiliziraju tijelo.

Ovaj video prikazuje vježbe sa konopcem, uključujući dvostruki talas.

Pokušajte da ponovite Fountainov eksperiment i napravite 10 serija od po 15 sekundi. Ako je teško, smanjite vrijeme rada na 10 sekundi. Također možete sastaviti intervalnu vježbu od različitih vježbi sa konopcem prikazanih u videu.

3. Medicinska lopta bacanje u zid

Bacanje lopte u zid je poput potisnika. Prvo uđete u čučanj, zatim se ispravite, ali umjesto push press, bacite loptu u zid. Ova vježba radi na četveronožnim mišićima i gluteusima, ramenima, leđima, trapezu, mišićima jezgra.

Lopta se mora baciti velikim intenzitetom, a opterećenje se može povećati povećanjem težine lopte i podešavanjem visine na kojoj je bacate.

Uradite 2-3 serije od 20-25 ponavljanja ili uključite bacanja u intervalni trening. Na primjer, bacajte loptu 30 sekundi, a radite burpi do kraja minute, i tako sve dok ne izbrojite 100 bacanja.

4. Trzanje utega

U januaru 2010., Američko vijeće za vježbu (ACE) objavilo je studiju koja pokazuje koliko kalorija možete sagorjeti hvatanjem girja.

Ispitanici su izveli šest trzaja za 15 sekundi, a zatim odmarali 15 sekundi. I tako 20 minuta. Aerobno, učesnici su sagorevali 13,6 kcal u minuti, a anaerobno - 6,6 kcal. Ispada 20,2 kcal u minuti i 404 kcal za 20 minuta!

Osim što sagorijeva više kalorija, kettlebell trzaj je dobar za izgradnju leđa i nogu, jačanje zapešća i jačanje hvata. Vježba razvija izdržljivost i brzinu, trenira koordinaciju pokreta.

Da biste sagorjeli više kalorija, odaberite pet dizanja girjama i napravite tri kruga od po 15 ponavljanja, sa pauzom od 30 sekundi između vježbi.

Vježbe s tjelesnom težinom

1. Konop za skakanje

Prilikom preskakanja užeta rade mišići nogu, tricepsa i prsni mišići. Vježbanje može sagorjeti 700 do 1000 kalorija na sat, ovisno o intenzitetu. 20 minuta skakanja užeta u smislu potrošnje energije jednako je 45 minuta mirnog trčanja.

Za razliku od trčanja, skakanje manje opterećuje vaša koljena jer sletite na obje noge. Ovo je dodatni plus za osobe sa viškom kilograma.

Vježbu možete započeti sa užetom za preskakanje: skakanje će vam pomoći da dobro zagrijete tijelo za sljedeće vježbe. Nakon zglobnog zagrijavanja, postavite tajmer i skačite 45 sekundi srednjim tempom, a zatim 15 sekundi brzim tempom. Odmorite se minut i ponovite još devet puta.

Ako želite da sagorite još više kalorija, naučite duplo skakati. Evo dobrog nacrta za učenje:

• dva pojedinačna skoka, jedan dupli - ponoviti 10 puta;
• dva jednostruka, dva dvokrevetna - 10 puta;
• dva singla, tri dupla - 10 puta i tako dalje.

Ako već znate kako se radi u parovima, isprobajte Anniein poznati benchmark. Prvo napravite 50 duplih skokova i dizanja tijela (iz ležećeg položaja), zatim 40, 30, 20 i 10. I sve to neko vrijeme i bez odmora.

Također možete diverzificirati svoje treninge dodavanjem drugih vježbi sa konopcem. U ovom članku pronaći ćete 50 opcija za različite razine vještina.

2. Burpee

Burpee treninzi visokog intenziteta sagorevaju 8 do 14 kcal u minuti. Odnosno, praveći burpee, možete sagorjeti 280 kcal za 20 minuta. Također možete zakomplicirati vježbu dodavanjem skokova na kutiju, skokova na šipku, zgibova i drugih varijacija.

Tehniku burpee možete vidjeti u ovom članku. Evo nekoliko opcija za obuku:

• Burpee silazne merdevine za početnike. Izvedite 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpi sa odmorom u minuti između serija.
• 100 burpija … Izvršite 100 burpi, odmorite se po potrebi.
• Dvije minute burpi (napredni). Postavite tajmer i uradite što je moguće više burpija za dvije minute. Pazite da tehnika ne pati: prsima i kukovima dotaknite pod, u gornjoj tački podignite se od tla.

3. Vježba "Penjačica"

Zauzmite ležeći položaj i naizmjenično savijajte koljena, kao da pokušavate doći do grudi. Penjač je brz, ali su karlica i leđa čvrsto na mjestu.

Vježba dobro pumpa trbušnjake i fleksore kuka, a zbog intenziteta se povećava potrošnja kalorija. Ovisno o vašoj težini, možete sagorjeti 8 do 12 kcal u minuti.

Naravno, nećete moći da se penjete 10-20 minuta zaredom. Umjesto toga, kombinirajte ga s drugim intervalnim vježbama. Na primjer, 20 Climber skokova, 10 sklekova (možete sa koljena), 20 skokova sa skakačem, 15 zračnih čučnjeva. Izvedite 3-5 krugova, odmor između krugova - 30 sekundi.

Možete raditi i "Penjaču" po Tabata protokolu: 20 sekundi aktivnog izvođenja, 10 sekundi odmora. Broj krugova - prema zdravstvenom stanju.

4. Skok čučnjevi

Čučnjevi bez šipki i bučica su teško efikasne vježbe. Skok čučnjevi su druga stvar. U ovoj vježbi idete u čučanj, a poskočite gore. Zbog toga vježba postaje mnogo intenzivnija, a trošite više kalorija.

Izvedite tri serije po 20-30 puta. I da, ne morate dugo skakati prije nego što stvarno opteretite mišiće nogu.

Kako raditi vježbe bez opreme

Da bi vam vježbanje s tjelesnom težinom pomoglo da izgubite težinu, mora biti intenzivno i dugotrajno. Jednostavno, ako napravite 20 čučnjeva, a zatim odmarate pet minuta, sigurno ćete ojačati mišiće, ali nećete sagoreti puno kalorija.

Stoga vježbe radite visokim intenzitetom, ili još bolje, uključite ih u intervalni trening uz određenu količinu odmora između serija – od 10 sekundi do jedne minute. Ovo će zadržati visok broj otkucaja srca tokom treninga i sagoreti više kalorija.

Također, zapamtite da vam nijedan trening neće pomoći da smršate osim ako ne preispitate svoju ishranu. Kombinirajte vježbanje sa dijetom i vrlo brzo ćete vidjeti prve rezultate.