Kako smršati hodajući

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ko od nas nije sanjao o održavanju dobre forme bez iscrpljujućih treninga? Evo je, prilika - plan vježbanja koji uključuje hodanje i vrlo jednostavne vježbe koje će vam pomoći da smršate.

Planinarenje je ponekad toliko efikasno da postepeno postaje novi sportski trend. Na primjer, Whitney M. Cole, trenerica iz Los Angelesa, kreirala je rutinu vježbanja koja se zove popularne šetnje po brdu. Za Fitness Magazine sastavio je plan vježbanja od 150 minuta sedmično kako bi vam pomogao da održite formu. Predlaže se da ove vježbe radite 7-11 puta sedmično.

Prvi trening: 15 minuta brzog hoda

Dnevna šetnja od 15 minuta pomoći će vam da sagorite najmanje 50 kalorija. Stručnjaci kažu da ovih 15 minuta i 50 kcal mogu biti odlučujući faktor za pojavu dodatnih centimetara u struku (nešto poput sitnog kamenčića koji može izazvati lavinu). Još jedan plus: nakon takve šetnje nećete osjećati glad, kao što je to slučaj nakon standardnog treninga. A ne morate ni da zatvarate prozor proteina i ugljenih hidrata. Barem tako kažu istraživači sa Univerziteta Loughborough u Velikoj Britaniji.

Cole preporučuje hodanje brzinom od 5 kilometara na sat i izbjegavanje zaustavljanja kad god je to moguće. Postepeno se ova šetnja može povećati do 45 minuta dnevno. Kao dodatna vježba koja se može raditi u hodu, predlaže se stiskanje zadnjice. Tako ćete jednim udarcem ubiti dvije muhe: sagorjeti dodatne kalorije i učiniti vaše dupe elastičnim i okruglim.

Drugi trening: 40-minutna opuštajuća šetnja

Rezultati istraživanja potvrđuju blagotvorne učinke hodanja na naše emocionalno blagostanje. Čak i 10 minuta na otvorenom može smanjiti anksioznost i podići raspoloženje.

U svom planu, Cole nudi 40-minutnu šetnju meditacijom tokom koje možete u tišini brojati "jedan, dva" svaki put kada vam stopalo dotakne tlo. Tako ćete ući u određeni tempo i ne samo sagorjeti kalorije, već i očistiti svoj um od rasipanja informacija. Možete to učiniti u tišini ili možete sastaviti listu pjesama sa svojim omiljenim pjesmama i uživati u njima dok šetate.

Vježba 3: 30-minutna šetnja za sagorijevanje masti + jačanje zadnjice

Da bi naše noge i zadnjica radile malo aktivnije nego prilikom normalnog hodanja, uopće nije potrebno trčati ili ići uzbrdo. Na primjer, povećanje dužine koraka dodatno će opteretiti vaše četvorke. Možete izmjenjivati jednu minutu brzog koraka s jednom minutom hodanja širokim korakom.

Vaša vježba hodanja može izgledati ovako:

• 1–4 - Hodajte umerenim tempom kao zagrevanje.
• 5–9 - naizmjenično jedan minut hoda širokim i jedan minut hoda umjerenim tempom. Pokušajte zadržati svoje držanje i gledati naprijed, a ne u svoja stopala.
• 10–13 - naizmjenično jedan minut hoda umjerenim tempom i jedan minut hoda sa iskoracima. Široki iskorak desnom nogom, ugao kolena potporne noge je 90 stepeni, leva noga je savijena, koleno praktično dodiruje tlo. Da biste lijevu nogu prebacili naprijed, ne morate se potpuno ispraviti, ostavljajući noge savijene.
• 14–17 - Ponovo prebacite između jedne minute hodanja umjerenim tempom i jedne minute hodanja širokim korakom.
• 18–21 - Izmjenjujte jednu minutu hodanja umjerenim tempom s jednom minutom hodanja s iskoracima.
• 22-30 - prelazite između jedne minute hodanja umjerenim tempom s jednom minutom hodanja širokim koracima u trajanju od četiri minute. Zatim, naredne četiri minute, naizmjenično minut hodajte umjerenim tempom i minut hodajte s iskoracima. Iskoristite preostalu minutu za korak - lagano prošetajte.

Četvrti trening: intervali od 20-40 minuta

Ako naizmenično hodate i trčite, za 20 minuta možete sagorjeti 147 kcal umjesto 70 kcal, odnosno duplo više. Primamljivo, zar ne? Za to možete razbiti šetnju od 20 ili 40 minuta na segmente od 5 minuta i naizmenično hodati laganim trčanjem.

• 1–5 - hodanje umjerenim tempom za zagrijavanje.
• 6–10 - Ponovite sljedeći ciklus pet puta: 20 sekundi hodanja, 20 sekundi džogiranja, 20 sekundi maksimalnog ubrzanja.
• 11–12 - hodanje laganim tempom.
• 13–17 - ponovite ciklus: 20 sekundi hodanja, 20 sekundi džogiranja, 20 sekundi maksimalnog ubrzanja.
• 18–20 - Završite trening hodajući laganim tempom.

Dodatne vježbe

Cole savjetuje svojim klijentima da dodaju dodatne vježbe hodanja kako bi završili trening barem tri puta sedmično. To uključuje:

• Plie čučnjevi. Stražnjica, unutrašnja strana bedara i tetive koljena rade. Preporučuje se da uradite dve serije od po 10 ponavljanja.
• Ustanite na prste. Stanite sa skupljenim stopalima i nožnim prstima okrenutim prema van pod uglom od 45 stepeni. Napravite mali korak udesno i podignite se na prste dok stežete zadnjicu. Vratite se u početnu poziciju i slijedite isti korak ulijevo. Ovo je jedno ponavljanje. Preporučuje se da uradite dve serije od po 10 ponavljanja.
• Okreti tela. Stanite uspravno sa nogama malo širim od ramena, ispruženih ruku u stranu. Počnite se okretati s jedne na drugu stranu, dok fiksirate donji dio tijela (zdjelica se ne smije uvijati zajedno s tijelom). Preporučuje se 20 ponavljanja.
• Savija se do nogu. Početni položaj je isti kao kod okretanja tijela. Okrenite tijelo što je više moguće ulijevo, sagnite se i pokušajte desnom rukom dodirnuti lijevo stopalo. Istovremeno, lijeva ruka je ispružena prema gore. Vratite se u početni položaj i ponovite savijanje na desnu stranu. Preporučuje se da uradite dve serije od 10 ponavljanja.
• Čučnjevi sa nagibima. Ustanite uspravno sa stopalima nešto širim od ramena, prstima okrenutim prema van pod uglom od 45 stepeni, a rukama sklopljenim iza glave. Izvedite čučanj i u donjem položaju savijte se udesno, usmjeravajući desni lakat prema desnom kolenu. Ispravite se i vratite u početni položaj. Ponovite isto na lijevoj strani. Preporučljivo je napraviti 20 ponavljanja (10 savijanja na svaku stranu).
• Vođenje noge unazad. Stanite uspravno sa ispruženim rukama naprijed. Povucite desnu nogu što je više moguće, uz blago savijanje naprijed kako biste održali ravnotežu. Držite nogu podignutu bukvalno nekoliko sekundi, a zatim je spustite. Čim vam stopalo dotakne pod, povucite ga ponovo. Preporučuje se da uradite dve serije od 10 ponavljanja po nozi.
• Udaranje krugova. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke raširite u strane. Podignite desnu nogu od poda i povucite je malo naprijed. Izvedite 10 kružnih pokreta desnom nogom u smjeru kazaljke na satu. Zatim napravite 10 kružnih pokreta lijevom nogom. Preporučuje se da uradite dve serije od 10 ponavljanja po nozi.

Ove vježbe su savjetodavne prirode, ali ako želite postići maksimalne rezultate, onda je bolje da ih redovno uključujete u svoje treninge.