Kućna teretana: vježba za cijelo tijelo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Zbog čestih odlazaka već duže vrijeme počeo sam se sve više zanimati za trening koji se može izvoditi gotovo svugdje i za to vam nije potrebna posebna oprema.

Kao rezultat toga, pronašao sam zanimljiv članak koji nudi 50 vježbi, čije je jedino "oružje" vaša tjelesna težina. Vježbe su podijeljene u zasebne blokove ovisno o dijelu tijela kojem se daje opterećenje. A kako je 50 vježbi odjednom previše, odlučio sam koristiti predloženu podjelu po mišićnim grupama. Ovaj post sadrži vježbe za cijelo tijelo.

1. "Inčna gusjenica"

Da biste izveli ovu vježbu, morate se uspraviti, a zatim se sagnuti naprijed, pokušavajući prstima doći do poda, a pritom držati noge ispravljene, ali ne napete. Čim prstima dođete do poda, počnite polako koračati rukama naprijed. Nakon što ste u položaju za sklek, počnite isto tako polako puzati nazad na rukama dok se ne vratite u početni položaj. U isto vrijeme, leđa se ne savijaju, stomak je uvučen, pokušajte da ne uvlačite glavu u ramena.

Preporučljivo je napraviti 4-6 ponavljanja, ali ako vam trening dozvoljava povećajte broj.

2. Skakanje sa pregibom

Početni položaj: samo stanite uspravno sa blago savijenim kolenima. Skočite, pokušavajući da skočite što je više moguće i privucite koljena na grudi. Ruke su tokom skoka ispružene napred. Spustite se na blago savijena koljena i odmah izvedite drugi skok.

Naravno, ovu vježbu je najbolje raditi ili na ulici ili u stanu u prizemlju, ili kada ste 100% sigurni da u kući nema susjeda ispod… a najbolje dva ili tri sprata niže. Skacite dokle god imate snage:)

3. Medvjeđe puzanje

Početni položaj: stojite na sve četiri, oslonjeni na ruke i koljena. Zatim se dižete na prste (noge ostaju savijene), tijelo je uvučeno i počinjete polako da se krećete naprijed, pomičući prvo desnu ruku i nogu, zatim lijevu ruku i nogu. Ispada da hodaš kao medvjed - polako i malo se gegajući.

4. Polimetrijski sklekovi

Ove sklekove je najbolje izvoditi ne na podu, već barem na sportskoj strunjači. Počnite sa redovnim sklekovima, a zatim počnite sa malim skokovima. Odnosno, ruke bi vam trebale barem malo odmaknuti od površine. Sklekovi se izvode bez zaustavljanja sve dok imate snage.

5. Penjanje uz stepenice + biceps

Ovdje vam je još potrebna neka oprema i ljestve. Uzmite lagane bučice (ili teške) ili neke kućne potrepštine i počnite se penjati uz stepenice, dok radite vježbe za bicepse - naizmenično na lijevoj i desnoj ili obje ruke odjednom.

6. "Penjačica"

Početni položaj: stajanje na sve četiri. Oslanjajući se na ravne ruke, privucite lijevo koleno na grudi i istovremeno ispravite desnu nogu. Oslanjajući se na ravne ruke, promijenite noge u malom skoku. U tom slučaju ruke trebaju ostati na mjestu, cijelo tijelo treba biti u napetosti - stomak je podignut, leđa ravna.

7. "Štrajk"

Početni položaj je kao da ćete raditi sklekove. Zatim polako počnite da se krećete naprijed na rukama. U tom slučaju, nožni prsti na kojima se oslanjate trebaju ostati na jednom mjestu, kao i ostatak tijela. Zatim se isto tako polako vratite u početni položaj.

8. "Potisak iz čučnja"

Smatra se jednom od najboljih vježbi za jačanje cijelog tijela. Početni položaj: nizak čučanj, ruke oslonjene na pod. Zatim skočite nazad u položaj za sklekove. Izvršite sklekove i skočite nazad u početni položaj. Skočite i vratite se ponovo u početni položaj. Zatim ponovo uradite sklek.

9. Plank

Lezite licem nadole sa podlakticama na podu. Zatim se podignite, oslonite se na podlaktice. Noge su ispravljene, naglasak na prstima. Trbuh je uvučen, leđa ravna, bez deformacija u donjem dijelu leđa, ili obrnuto, sa plijenom podignutim na vrh. Stojte u ovom položaju 30-60 sekundi (ili duže).

Šipku možete zakomplikovati naizmjeničnim podizanjem nogu: obje noge na pod, podignite desnu nogu, opet dvije noge na pod, podignite lijevu nogu (svako najmanje 10 broji).

10. Plank sklekovi

Početni položaj: plank sa naglaskom na podlakticama. Zatim počinjete naizmjenično ispravljati ruke u položaj za sklek, a zatim se također naizmjenično savijati da biste se vratili na šipku. U ovom slučaju, leđa su ravna, stomak uvučen, cijelo tijelo je napeto. Svaki put mijenjajte ruke s kojima započinjete vježbu.

Vježbe za noge - u sljedećem postu.