10 naučnih vježbi za leđa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Uskoro ćete postati vlasnik jakih i istaknutih leđa.

Koje mišiće pumpati

Kako će vaša leđa izgledati određuju trapezni, romboidni, veliki i mali okrugli, infraspinatus i latissimus mišići. Da biste osigurali simetričan izgled i održali zdravlje, morate ih sve pumpati.

Duž kičmenog stuba, od sakruma do lubanje, proteže se mišić koji ispravlja kičmu. Takođe ga treba ojačati kako bi se izbjegle ozljede tokom treninga snage i kako bi se zadržalo dobro držanje.

Zašto su ove vježbe za leđa najbolje

Zato što su dokazali svoju efikasnost tokom naučnih istraživanja; … Naučnici su koristili elektromiografiju (EMG) za mjerenje električne aktivnosti u mišićima prilikom izvođenja različitih vježbi.

Kako to učiniti

Ako opterećujete cijelo tijelo u jednom treningu, odaberite jednu vježbu za svaku mišićnu grupu. Ako su vam bliži razdjelnici, uzmite po dvije vježbe iz svake stavke i dodajte ih na dan za leđa ili dan mrtvog dizanja.

Neke od vježbi opisanih u članku pumpaju nekoliko mišićnih grupa odjednom. Uzmite u obzir ovo kada dizajnirate svoj program. Na primjer, možete odabrati onu koja će dobro funkcionirati i na gornjem i donjem dijelu leđa ili raditi ove zone odvojeno.

Odaberite težinu školjki tako da se posljednja ponavljanja u pristupu daju s mukom, ali bez žrtvovanja tehnike. Broj serija i ponavljanja će biti naznačen za svaku vježbu.

Ako se pokret izvodi s tjelesnom težinom, učinite to što više možete.

Kako raditi vježbe latissimusa

Ove vježbe će također pomoći u opterećenju trapeznih, romboidnih, infraspinatusa, velikih i malih okruglih mišića.

Red gornjeg bloka do grudi

Sjednite na klupu, pritisnite stopala na pod, uhvatite ručicu ravnim hvatom malo širim od ramena - ovaj položaj ruku omogućit će vam da više opteretite svoje latice.

Kućište možete malo nagnuti unazad i popraviti ga u ovom položaju. Fiksacija je od velike važnosti: ako želite maksimalno opteretiti leđa, nakupljanje se mora isključiti.

Spustite ramena i spojite lopatice, povucite ručku dok ne dodirne grudi, a zatim je glatko i pod kontrolom vratite u prvobitni položaj. Ne morate podići ramena do ušiju na krajnjoj tački – držite ih spuštena i lopatice skupljene.

Uradite 3-5 serija od 10-12 ponavljanja.

Red donjeg bloka do stomaka

Osim na lats, trbušno povlačenje dobro djeluje na mišiće srednjeg trapeza i romboidne mišiće. Stoga, ako želite napumpati i gornji i donji dio leđa u jednoj vježbi, uključite ovu opciju u svoj trening.

Sjednite na simulator, oslonite noge na platformu, uhvatite ručku. Spustite i ispravite ramena, ispravite leđa. Dok izdišete, povucite ručicu prema stomaku, a zatim je vratite u prvobitni položaj i ponovite.

Nemojte trzati leđa ili se naginjati unazad: samo se vaše ruke kreću tokom vježbe.

Uradite 3-5 serija od 10-12 ponavljanja.

Nagnuti zgibovi

Još jedna univerzalna vježba koja dobro djeluje na gotovo sve mišiće leđa. Za razliku od običnih zgibova, pogodan je za bilo koji nivo treninga: samo promijenite položaj tijela i nogu, a čak i početnik može podići.

Pronađite nisku šipku. Ako vježbate u teretani, možete koristiti šipku na nosačima. Uhvatite ga ravnim hvatom malo širim od ramena: ovaj položaj ruku više koristi latissimus dorsi i trapezius. Ako je moguće, radite koso povlačenje na petlje ili prstenove - to će povećati opterećenje na leđima.

Držite se na odabranoj spravi, zategnite trbušne mišiće i zadnjicu, istegnite tijelo u jednu liniju. Spustite ramena i spojite lopatice, povucite se gore dok vam grudi ne dodirnu i spustite se nazad.

Vježbu možete pojednostaviti na dva načina: nađite horizontalnu šipku više kako bi tijelo bilo u uspravnijem položaju ili savijte koljena pod pravim kutom i stavite stopala na pod.

Kose zgibove možete zakomplikovati zbog elevacije. Postavite stopala na ivičnjak tako da vam tijelo bude u horizontalnoj ravni.

Izvedite 3-5 pristupa 15-20 puta.

Zgibovi sa direktnim hvatom

Za maksimalno opterećenje na širine, koristite ravan hvat malo širi od ramena. Ako je moguće, pokušajte s rotirajućim jastučićima na vodoravnoj traci: oni ne samo da pumpaju šake i podlaktice, već dodatno opterećuju leđa.

Uhvatite horizontalnu šipku, spustite ramena i spojite lopatice. Povucite se tako da vam brada prelazi nivo horizontalne trake, spustite se unazad i ponovite. Nemojte se trzati ili zamahnuti dok se povlačite. U gornjoj tački nemojte povlačiti bradu prema gore da biste dosegli horizontalnu šipku; na dnu držite lopatice skupljene.

Vežbu možete otežati nošenjem pojasa sa utezima. Umjesto pojednostavljivanja, bolje ga je zamijeniti pullup-om ili australskim zgibovima.

Izvedite 3-5 pristupa na blizinu.

Veslanje sa utegom

Ova vježba dobro funkcionira;; gotovo svi mišići leđa: lats, trapezijum, romboidni, pa čak i mišići ekstenzori. A ako morate odabrati samo jednu vježbu za leđa, ovo je dobra opcija.

Uzmite uteg s ravnim hvatom malo širim od ramena. Nagnite tijelo malo iznad paralele s podom, malo savijte koljena, držite šipku u spuštenim rukama, spojite lopatice i ispravite leđa. Dok izdišete, povucite šipku do stomaka, spustite je i ponovite. Ne mijenjajte položaj tijela do kraja vježbe.

Uradite 3-5 pristupa 8-10 puta.

Kako raditi vježbe za leđa na trapezu

Trapezasti mišići su opterećeni ovim vježbama;;; najbolja stvar.

Povlačenje utege do brade

Uteg uhvatite hvatom 1,5-2 puta širim od ramena. Dok izdišete, povucite ga do nivoa ključnih kostiju, usmjerite laktove prema gore. Spustite leđa i ponovite.

Uradite 3-5 pristupa 8-10 puta.

Obrnuti zamahi s bučicama koje leže na stomaku

Lezite na trbuh na nagnutu klupu, uzmite bučice, okrenite ruke stražnjom stranom naprijed. Dok izdišete, raširite bučice u strane, dok istovremeno širite ruke s palčevima prema gore. Spustite leđa i ponovite.

Uradite 3-5 serija od 10-12 ponavljanja.

IYT liftovi

Lezite na stomak na nagnutu klupu, uzmite bučice. Dok izdišete, podignite ruke iznad glave sa leđima prema gore, a zatim ih spustite u prvobitni položaj.

Sada podignite ruke dijagonalno prema gore tako da vaša poza podsjeća na slovo Y i okrenite dlanove s palčevima prema gore. Spustite se u početnu poziciju.

Zatim raširite ruke u stranu, palčeve gore, tako da tijelo podsjeća na slovo T. Spustite se u početni položaj. Ovo je bio jedan pristup.

Uradite isto 3-5 puta za 4-5 ponavljanja.

Kako raditi vježbe ekstenzora leđa

Ovo su dvije najbolje vježbe; za mišiće ekstenzora leđa, cijeli stražnji lanac je dobro opterećen, uključujući zadnjicu i mišiće stražnjeg dijela butine.

Mrtvo dizanje

Stanite preko šipke tako da šipka bude preko vezica vaše cipele. Vratite kukove unazad, sagnite se sa ravnim leđima i uhvatite šipku ravnim hvatom malo širim od ramena.

Dok izdišete, ispravite zglobove kuka i koljena, držeći leđa ravnima. Pomaknite uteg blizu potkoljenica, praktično ih dodirujući. Spustite ga na pod i ponovite.

Izvedite 3-5 pristupa 6-8 puta.

Hiperekstenzija na GHD

Ova vježba se često koristi na početku treninga za zagrijavanje i jačanje leđa, gluteusa i tetive koljena.

Stavite stopala ispod valjaka GHD trenažera, stavite ruke iza glave. Spustite tijelo, a zatim se vratite u početni položaj. Na vrhu se podignite iznad paralele leđa s podom i gledajte naprijed. Izvodite glatko i pod kontrolom, bez ljuljanja ili trzanja.

Uradite 3-5 serija po 15-20 puta.

Hiperekstenziju možete izmjenjivati s držanjem tijela i nogu na GHD mašini.

Držite ga do neuspjeha koliko god možete. Pratite 3 seta.